Rónai Zsanett gerinctréner

🚨 “Nekem nincs szükségem nyújtásra!” – A mondat, amit a legtöbb sportsérülés előtt hallani lehet…
Nyáron végre kiszabadulunk: futás, kerékpár, túrázás, strandröplabda, szabadtéri edzés. A meleg miatt azonban sokan azt hiszik, hogy az izmok automatikusan felkészültek a terhelésre.
❌ Sajnos nem.
A napsütés nem helyettesíti a bemelegítést, és a nyújtás kihagyása növelheti a húzódások, izomfeszülések és egyéb túlterheléses sérülések kockázatát.
👉 Mit tegyél?
✅ Edzés előtt: 5–10 perc dinamikus bemelegítés (karlendítések, térdemelések, kitörések, könnyű kocogás).
✅ Edzés után: statikus nyújtás 20–30 másodpercig izomcsoportonként, fájdalommentes tartományban.
💧 És még valami! A hőségben sokkal gyorsabban veszítünk folyadékot. Már enyhe kiszáradás is csökkentheti a teljesítményt, ronthatja a koordinációt és növelheti a sérülések esélyét.
⚠️ A legjobb edzés nem az, amelyiktől teljesen kikészülsz, hanem az, amely után másnap is gond nélkül tudsz mozogni.
A tested nem bosszantani akar, amikor fáj – hanem jelezni, hogy több odafigyelést kér.
👇 Most őszintén!�Te melyik csoportba tartozol?
👍 Mindig bemelegítek és nyújtok.�❤️ Csak edzés után szoktam.�😮 Tudom, hogy kellene… de gyakran kihagyom.
Oszd meg ezt a bejegyzést valakivel, aki mindig azzal kezdi az edzést, hogy: “Jó lesz ez bemelegítés nélkül is!” 😉
rajongók

Vasárnap pihenő van. Zokni einstandolta a futópadot 😂
De ha hétköznaponként Zokninál aktívabb szeretnél lenni biztonságos edzésekért, gerinctréning foglalkozásokért keress bizalommal!

Péntekre hoztam egy villámgyakorlatot, amolyan 1 perces medence-helyrerázót, ami azonnal fellazítja a keresztcsont körüli letapadásokat.
Állj fel a székedből, és csináljuk meg együtt most, frissítésként!

A kiindulóhelyzet: Állj kényelmes, közepes terpeszbe, tedd a kezeidet a csípődre. A térdeidet hagyd teljesen lazán, rugalmasan – semmiképp ne feszítsd ki őket merev póznává!
A mozdulat (Csípőkörzés lassított felvételben): Kezdj el nagyon lassú, tágas és lágy köröket leírni a medencéddel az óramutató járásával megegyező irányba. Képzeld el, mintha egy hatalmas hulahopp karikát pörgetnél, de végtelenül komótosan, élvezve a mozgás minden milliméterét.
Egy pici trükk: Amikor a medencéd előreér, finoman feszítsd meg a farizmaidat (ez megnyitja a csípőhajlítókat), amikor pedig hátraér, érezd a nyújtást a combok hátsó részében.
Ismétlés: Csinálj 6 komótos kört az egyik, majd 6 kört a másik irányba, közben pedig lélegezz nagyokat, mélyeket a hasadba!
Ugye, milyen hihetetlen megkönnyebbülés? Ez a lágy rotáció átmozgatja a medence körüli mély kötőszöveteket, átmozgatja az ízületeket és eltűnteti a feszültséget a derekadról.
Szeretettel, Zsanett

Jó reggelt és energiával teli napot kívánok mindenkinek! ☀️☕️🌱
A legtöbbünknek csak négy munkanapos ez a hét, de még így is, a sűrű irodai vagy otthoni hajtás könnyen okozhat egy kis tompa nyomást a vállakban vagy a derék tájékán. De ne aggódjatok, ha így történne, íme egy villámgyakorlat, amit akár a monitor előtt ülve, a reggeli kávéd mellett is megcsinálhatsz:

A kiindulóhelyzet: Ülj egyenesen a székeden, a talpaid legyenek teljesen a talajon, a medencédet pedig billentsd finoman középályára (ne hagyd magad belesüppedni a székbe).
A csavarás: Tedd a bal kezedet a jobb térded külső oldalára, a jobb tenyeredet pedig lazán támaszd meg magad mögött a széken vagy a szék háttámláján.
A lényeg: Vegyél egy mély levegőt, nyújtózz meg a fejed búbjával magasan a plafon felé (adva egy kis teret a porckorongoknak), majd kilégzésre finoman, lágyan fordítsd el a törzsedet jobbra. A csavarás indúljon a köldöködtől, nyíljon a mellkasod, és legutoljára a tekinteted is kövesse a mozdulatot.
A légzés: Maradj itt 3 mély, lassú hasi belégzésig. Érezd, ahogy minden kilégzéssel egyre több feszültség olvad ki a hátad közepéből. Lassan gyere vissza középre, és csináld meg a másik irányba is! Ééés ennyi az egész!
Ugye, hogy máris jobb?
Ez a finom rotáció (csavarás) olyan a gerincednek, mintha nem is ülnél egész nap!
Legyen szép a napotok!

Megérkeztünk a hét utolsó munkanapjához! De mielőtt teljesen átadnánk magunkat a jól megérdemelt pihenésnek, gondoljunk a derekunkra! :) Ha fáj, akkor úgyis eszünkbe jut!
Jöjjön egy segítő tipp:
A hétvégi pihenés vagy a kanapén lazulás közben is figyelj a tartásodra! Ha filmet nézel vagy olvasol, ne engedd, hogy a medencéd teljesen előrecsússzon, mert az óriási terhet ró a derekadra. Tegyél egy kis hengerpárnát vagy összehajtott törölközőt a derekad mögé, hogy megtartsd a gerinced természetes ívét! 🥰

Fájdalommentes, vidám hétvégét és pünkösdi ünnepet kívánok!

Zsanett

Napi életmód tipp:
Ma valahányszor felállsz a székedből – legyen szó egy pohár vízről vagy hogy csak a nyomtatóhoz mész –, használj ki minden alkalmat egy nagy, lusta nyújtózásra! A gerincünk imádja a pozícióváltást. 🥰
Szeretettel,
Zsanett
— Zsanett


(Kép: Gemini)