330Dan跑團

今晚3k TT 如常舉行，一陣見！

下星期二，2026/07/14 就係330Dan 跑團一年一次嘅3k TT，今年攪多左小小儀式感，就係每位黎參賽3k TT 嘅朋友，都會獲派一塊3K TT 號碼布，增強TT 嘅氣氛，亦會係終點處擺放運動相機，拍低整晚流程之後放上Youtube 俾大家重溫，希望大家Enjoy，到時見！

p.s. 號碼布會提供扣針，大家亦可自備bib。
p.s.2號碼布號碼隨機派發

以下係當晚流程

2026/07/14 Tue 330Dan Running Club
3k TT Run Down

1910開始派發號碼布

1930 ~1940 集合
講解流程影大合照

1940~1950 熱身

1955 Heat S 開始（完成時間10’30”內）
2005 左右完成

2010 Heat 1開始（完成時間11‘59“內）
2025 左右完成

2030 Heat 2 開始（完成時間15’00”內）
2045 左右完成

2050 Heat 3 開始（完成時間20‘00“左右）
2110左右完成

整個TT 將會於2120~2130左右完結。

2026/07/09 Thu (8/8)
3k/2k/1k Rest 3’/2‘
3k 係TT 目標Pacing慢10~15s
2k 係TT 目標Pacing
1k 係TT 目標Pacing 或快5s
透過最後呢一課可以衡量到自己3K TT 係開咩PACING

衡師父特訓班
6km@4:10 →3:50,R120s
+5*400m 1’20,R60s

2026/07/07 週二例課
3k TT Program (7/8)
(1k x 5) Rest 2‘
p.s. 每隻頭800m 均速，尾200m 要加快，模擬3K TT 時後段加速節奏

衡師父特訓班
(1000m@3:50,R200m100s
+400m1’28,R原地休息90s) x 5

2026/07/05 週日長課

元朗公園兜圈/元朗>屯門

2026/07/02 週四例課
3k TT Program（6/8）
（2k Rest 3‘）x 2

衡師父特訓班
2*4km@415→3:55,R90s
+3*800m3’00 ,R90s

2026/06/30 週二例課
3k TT Program（5/8）
（500m x 10） Rest 2‘

嘗試跑上星期二嘅400m Pacing或者Pacing 慢5秒

衡師父特訓班
2km@4:15-4:00,R120s
+6*800m 3’00, R60s

2026/06/27~28 週六週日長課

元朗、屯門LSD

2026/06/25 週四例課
3K TT Program（4/8）
（1600m Rest 2‘30“）x 4
頭2 隻 1600m 慢3k TT 目標Pacing 10~15秒
第3 隻1600m 3k TT 目標Pacing 或慢5秒
第4隻 1600m 3k TT 目標Pacibg

衡師父特訓班
6km@4:15→4:00,R90s
+3*1000m@3:45,R200m（慢跑）