Novice Strength

【練翹臀必睇！】🍑 一個熱身動作，幫你深蹲極速掌握臀部肌肉發力！
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🤦🏻‍♂️ 點解個個都話 Squat 可以練到 Patpat 但我完全 feel 唔到？

🫵🏻 其實可能只係你嘅臀肌仲未醒！今日分享呢招「阻力帶 Pause Squat」，專門針對臀部肌肉嘅激活，等你喺正式訓練前已經有 feel

📍 Save 低動作細節 下次熱身試下佢：
1️⃣ 阻力對抗：戴上翹臀圈至小腿脛骨/膝頭上方，稍稍用力將阻力帶向外推開
2️⃣ 斜板輔助：腳腕活動度受限者，可以墊高腳跟增加動作幅度，令你蹲得更深
3️⃣ 底部停留：喺最底位置停留 2-3 秒，期間腳掌用力頂住地板
4️⃣ 激活：感受臀部肌肉用力🔥

呢個動作唔單止係好嘅熱身，仲可以幫你建立更強嘅核心穩定性同改善深蹲技巧

💬 留言話我知你平時深蹲係「大腿痠」定「Patpat痠」？

✨ 想擁有完美線條、改善動作細節？或者係做完都係 feel 唔到個 pat？
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#翹臀養成 #深蹲訓練 #臀部 #新手健身 #簡單運動

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🚨 應用或進行任何訓練前 請考慮自身情況/諮詢專業意見 並自行承擔一切相關風險 🚨
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【懶人熱身伸展 】🕷️ Spider-Man 日日都練緊嘅伸展？一招打開全身活動度！
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😳 唔好以為呢個蜘蛛俠式落地只係電影動作，其實佢係最萬用嘅「全能型」動態伸展

🤦🏻 如果你覺得一收完工去拉背硬係差啲，或者 Squat 嗰陣落唔返平時咁低，咁好大機會係你返工坐到胸椎同髖關節緊曬，未解鎖就去操
👉🏻 而呢招 (蜘蛛俠式弓步) 就可以一石二鳥咁打開曬佢地，記得要 Save 低佢

📝 Novice 動作細節：
1️⃣ 固定擺位：雙手撐地，一隻腳弓步跨前至手掌外側
2️⃣ 轉體伸展：想像將同側手向天花板延伸，同時徹底旋轉上身
3️⃣ 保持節奏：重覆動作，期間保持呼吸，感受大腿內側、側腰、胸背位置活動

無論你係想快速改善久坐嘅腰痠背痛，定係想提升重訓時嘅活動幅度，呢個動作都係非常全面、性價比極高嘅選項！

✨ 下次收工去操野，記得試下佢，簡單熱左身再操已經可以事半功倍
📢 最好就 Share / 留言 Tag 埋個位成日收工操野嗌緊，又唔願熱身嘅 Gym 友喇

想由根源改善身體僵硬、提升運動表現？
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#動態伸展 #蜘蛛俠 #活動度訓練 #健身知識

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【💥2026 HYROX HK 5月來襲💥】8️⃣大體能項目到底鬥緊乜？
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好多人搏命去練、飛埋出國都要玩嘅 HYROX 究竟係咩比賽？
HYROX 比賽形式 👉 跑1公里 ⏩ 進行1項指定體能站 ⏩ 重複8輪到終點

🏁 頭四站嘅項目包括：
第一站：1000米室內滑雪機 SkiErg
第二站：50米負重推雪橇 Sled Push
第三站：50米負重拉雪撬 Sled Pull
第四站：80米波比蛙跳 Burpee Broad Jumps

篇幅所限 今日介紹住頭四站先 留意下一集啦😎

🏋️ 唔同嘅組別 (公開組、PRO、個人、雙人、團體) 都會有重量分別
💡 記得留意今個年度 HYROX 官方最新嘅 Rulebook 會有詳細嘅說明
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🩹 或者係備戰HYROX嘅時候有傷患問題想處理？
歡迎隨時DM我地傾下💬

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#室內滑雪 #波比跳 #體能訓練 #新興運動

【體能熱潮🏋️】話咁快 HYROX 香港站5月返嚟啦✌️八大項目你識唔識？
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🤔 越嚟越多人推雪橇、又做划艇機，到底 HYROX 係咩鬥緊乜？
HYROX 比賽形式 ⏩ 一公里跑步 加 一項體能訓練 重複8輪
記得去我地IG睇返上一集介紹嘅頭四站項目先💡

今日介紹嘅 HYROX 尾四站項目包括：
🏁 第五站：1000米室內划艇機 Rowing
🏁 第六站：200米農夫走路 Farmers Carry
🏁 第七站：100米負重弓步 Sandbag Lunges
🏁 第八站：100下藥球 Wall Balls

⚠️ 每項體能訓練都有指定規例
💡 參加者記得留意 HYROX 官方最新嘅 Rulebook
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#體能訓練 #划艇 #長跑 #本地體育

【盆骨前傾】🧘🏻‍♀️ 一個動作拎返「盆骨自主權」！擺脫腰痠、盆骨前傾必學！
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😆 你個骨盆又扭唔扭到先？
好多人平時行路、做 Gym 甚至唔郁都會腰痠，好大機會係因為你個骨盆「鎖死咗」，導致下背承受過多壓力

🫵🏻 想解決佢，令盆骨唔再前傾拗腰，你一定要學識點樣去活動你嘅盆骨
其實瞓喺度就練到！ (仰臥骨盆傾斜) 就係學識控制骨盆嘅第一關

📍 即刻 Save 低動作要點，今晚臨訓望住嚟練：
🔸 先後傾：平躺後，想像將下背貼近地面，同時收埋個肋骨，會感受到少量前腹用力
🔸 再前傾：之後控制盆骨將下背慢慢拱起，維持微小空隙但唔會腰部受壓嘅範圍
🔸 控制動作：記得放慢動作，專注喺骨盆嘅活動，訓練身體唔望鏡都知個盆骨喺咩位置

每日睡前練 10-15 次，幫你慢慢拎返盆骨嘅自主權，告別無謂嘅肌肉緊繃
💬 記得 Share / 留言 Tag 返嗰位成日話自己盆骨前傾又唔做運動嘅朋友

試左做完都係唔知點樣先郁得到個盆骨？
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#盆骨前傾 #腰痠背痛 #運動治療 #姿勢矯正

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🏀打波最驚「啪」一聲？預防阿基里斯腱斷裂，99%人都忽略左嘅訓練！
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只要有睇開 NBA 或者打打下波嘅朋友，最驚見到嘅畫面一定係好似 Kobe 或者 Tatum 當年咁，毫無預警「啪」一聲就斷左條阿基里斯腱 ⚠️
成日以為只要賽前瘋狂拉筋、熱身做足就安全？但文獻研究證實：單靠靜態拉筋，對於預防這種高爆發力運動中嘅肌腱斷裂，未必有相關性

⛹️「肌腱要防斷，你要練嘅係肌肉嘅煞車能力。」

當你打波急停、跳起落地嗰陣，小腿肌肉同埋跟腱需要承受你體重數倍嘅衝擊。如果小腿缺乏離心控制能力，肌肉無法喺拉長嘅瞬間及時收縮緩衝，龐大嘅拉力就會直接扯向條跟腱。

🎥 片中示範嘅 Eccentric Calf Raise 小腿離心提踵，就係透過單腳 3-5 秒慢落嘅方式，訓練小腿肌群拉長（離心收縮）嘅能力同埋控制，能夠增加肌腱嘅強韌度與剛性 (Stiffness)，是係現時運動醫學界發現其中一種最有效預防跟腱受傷、提升彈跳落地安全度嘅「秘密武器」！🦾

✨ 打波發力硬係就住就住？有舊患一直好唔徹底？
留言「小腿」等我地專人 DM 跟進你嘅問題，由根源踢走傷患痛症！
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#跟腱斷裂 #阿基里斯腱 #小腿水腫 #運動傷害 #籃球傷患

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Model 米 🫡

🚨 深蹲膝頭哥冤冤痛？問題未必係大腿肌肉，反而係呢條小肌肉未啟動
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成日覺得深蹲/練腳膝頭隱隱作痛、條腰又好唔舒服？你可能唔係腳力唔夠，而係「盆骨穩定度」出咗事！⚠️

🦶 單腳支撐或者行路時，如果臀中肌 (Gluteus Medius)「瞓著咗」唔識發力，盆骨就會失去穩定性
有機會導致膝關節出現代償性內扣，令深蹲、跑跳嘅壓力直接落左去膝頭或者腰部

想無痛深蹲、穩固核心，即刻 Save 低呢個簡單 Hip Hike 熱身：

💡 動作要點
1️⃣ 單腳企喺踏板/箱上，雙手叉腰，維持上身同埋核心穩定
2️⃣ 懸空嘅腳伸直，利用支撐側嘅臀部力量，帶動盆骨下沉至點地
3️⃣ 再用臀側發力將盆骨拉回水平/稍高位置

⚠️ 注意：屁股側邊可以有酸脹感，但腰部千祈唔好借力或出現痛感！
🔄 每邊做 8-10 下為一組，每次完成 2-3 組

💬 你平時深蹲膝頭有無試過痛？留言話我知你嘅痛點！
📥 行路成日左右搖擺、深蹲成日代償？立即 DM 我，預約線下一對一完整動態評估分析，從根源解決運動痛症！
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#膝痛改善 #骨盆穩定 #物理治療 #長短腳 #香港運動痛症

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特別鳴謝 Model 米 🫡

掟鏢硬係手腕卡住落唔曬？🎯 咪再死練！你要搵返個「手腕活動度」先🫸
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🤦🏻‍♀️ 練鏢練得耐，每次 Follow-through 或者屈腕嗰下，都覺得個手腕關節頂住頂住、甚至隱隱作痛？

好多鏢手以為只係「今日手感差」，但其實掟鏢屬於高頻率、重複性嘅單側動作
🙉 長年累月反覆出手，手腕周邊嘅軟組織好容易慢性勞損，手腕關節活動度大幅受限
當手腕屈唔到，身體就會逼前臂甚至肩膀去代償，結果唔單止掟唔準，仲有機會引發痛症

👀 今日繼續同 Tamrin，示範呢招 (阻力帶手腕關節鬆動術)，幫你即時釋放手腕壓力！

🎥 Save低動作要點跟住練：
1️⃣ 位置固定：將阻力帶穩固扣喺腕關節摺痕下方，令關節有一個向後嘅牽引力
2️⃣ 手掌貼實：手掌平放喺平面，屈腕向前推進，手掌切忌升起
3️⃣ 動態伸展：身體重心慢慢前移，感受腕關節伸展，來回重複 10 - 15 下

手腕活動度順暢，出手先可以做到乾淨俐落、又穩又準～
💬 你平時練鏢係手腕定其他位最容易覺得繃緊？留言話我知！👇

✨ 手腕長期卡住痛？想提升飛鏢專項體能、告別重複性勞損？
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#手腕痛 #關節活動度 #掟鏢 #運動傷害

美女 Model Tamrin Ng Tamrin Ng
🥇 硬式飛鏢女子冠軍
🥇 亞洲國際飛鏢錦標賽 女子冠軍及MVP

🙏🏻 鳴謝 Soft Darts Professional Tour Hong Kong 提供比賽片段

掟完一日鏢條腰酸到就斷？🎯 選手級「腰方肌伸展」，即時釋放側腰壓力！
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​🤒 每次練鏢、比賽企足大半日，放工返到屋企覺得條腰硬到好似舊石咁，仲成日冤冤地痛？

​其實掟鏢雖然動作細，但因為長期採用「單側站立」固定姿勢，加上長時間維持姿勢容易代償
🤕 體重同持續壓力好多時壓曬喺單側嘅腰部肌肉，例如腰方肌 (QL Muscle) 等等
側腰肌肉長期過勞受壓，唔單止會引發下背同側腰痠痛，更會直接影響你下一次出手嘅穩定度！

​🦾 想解決呢個問題？即刻 save 低呢條片，跟住 Tamrin 一齊伸展，幫你極速解凍側腰！
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🎥 動作細節拆解：
1️⃣ 交叉站立：雙腳交叉站立，再側彎身體進行伸展
2️⃣ 穩定支撐：雙手扶住牆壁或柱子，確保身體不失重心
3️⃣ 側彎拉伸：上手伸直越過頭頂向牆壁方向延伸，感受側腰深度拉開

⚠️ 小編提示：保持深呼吸，呼氣時慢慢延伸，千祈唔好夾硬用力/閉氣

​記住：練好腰部嘅活動度與定期放鬆，先可以保持每鏢都咁穩、企幾耐都唔怕腰痛！
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​ #簡單​伸展 #飛鏢運動表現 #腰部勞損 #代償姿勢 #腰方肌

美女 Model Tamrin Ng Tamrin Ng
🥇 硬式飛鏢女子冠軍
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掟鏢企唔穩，執極姿勢都唔準？🎯 其實問題唔喺手上，係你個「地基」鬆咗！
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​每次比賽或者練鏢，企耐咗就覺得重心好難穩定，搖嚟搖去？
靠「夾硬拗腰」或 Lock 死膝頭嚟固定身體，結果唔單止個人開始飄，連下背同膝頭都開始忍忍作痛 🤦🏻‍♀️

​💡​「其實，​掟鏢唔止得手定，下肢同骨盆控制都要穩。」

​飛鏢雖然係上肢投擲運動，但要做到長時間「又穩又準」，極度依賴單腳站立時嘅 臀中肌 (Gluteus Medius) 嚟穩定鎖緊盆骨
💀 如果臀中肌未被激活，你嘅下半身就無法提供穩定嘅平台，再好嘅手感都會被唔穩嘅「地基」破壞左！

​🎥 Save 低呢個動作，一條橡筋帶幫你練到好似 Tamrin 咁穩定：

1️⃣ 預備：站立腳微屈保持穩定，手可以輕扶支撐物，阻力帶套上膝頭位置
2️⃣ 膝蓋外展：抬起外側腳，向側後方打開，膝蓋切忌向內夾
3️⃣ 避免代償：保持盆骨與上身穩定，唔好靠轉動身體去代償

​練好下肢穩定度，先可以做到真正的「穩如泰山」，每一鏢都一模一樣！✨

​💬 你平時練鏢，最快覺得攰/企唔穩嘅係邊隻腳？下面留言話我知！👇
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​ #​掟鏢 #下肢強化 #骨盆中立 #臀中肌

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