Gym As Medicine

膝蓋多年前曾脫臼，未有好好復健，導致客人一直對上落樓梯缺乏信心，多走幾步就容易膝頭痛；雨季來臨時，膝蓋甚至比天文台更準確，跑步習慣亦因疼痛而在10年前放棄。

自訓練開始，天生瘦底的客人胃口逐漸變佳，腹部和大腿比以往更結實，
無論是樓梯還是斜路也能自在應對，毋須繞路搵扶手梯升降機；
翻風落雨亦不會再「陰陰痛」，陪孫女捉迷藏都綽綽有餘。

中高齡健身要顯著進步，關鍵在於規律訓練（每週2-3次）與充足蛋白質攝取，以預防肌少症。

在安全範圍內增加負荷，訓練深蹲（站到坐）、單腳訓練(上落樓梯) 等肌力訓練以外，

亦需要由「低衝擊」開始練習爆發力，訓練肢體協調、提升身體彈性與神經反應速度。

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「側埋一邊企」竟然令坐骨神經痛反反覆覆

學員S深受坐骨神經痛困擾，骨科醫生診斷為「梨狀肌綜合症」，
健身前，已聽從物理治療師的建議，透過各種方法放鬆左側深臀肌群，
再訓練臀大肌、臀中肌的肌力以減低深臀肌群的工作量。

半年內感覺已經好了７成，但由於工作需要久站，即使經常拉筋放鬆，痛症仍一直反覆無常。

評估發現她整個左邊身體的肌肉都會較高張力，除了下肢、左肩左腰都有某程度的不適，下蹲時整個重心偏移。可以推斷她平日站立重心都是偏左的，右邊肌肉參與甚少，因此即使加強了臀部肌力還是常會復發。

所以訓練時安排單邊、重心轉移的動作如側平板、側蹲讓身體習慣右邊身承重，
增加各關節的活動能力，讓身體發力更平均順暢。

調整體態、肌力提升後除了遠離痛症，Ｓ更建立了一週2次自主訓練的習慣👏🏻👏🏻
硬舉53kg都係輕輕鬆鬆，有充足肌力應付日常生活同工作👏🏻👏🏻

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媽媽變年輕了 - 用運動重拾自信活力 改變氣質

客人因為多次跌倒及腳踝重複扭傷(拗柴)，行樓梯亦覺得無力。
在醫師轉介下開始健身之旅，除了避免再次受傷，亦想矯正寒背令外形不再「上重下輕」。

評估發現除了腿部乏力、肢體協調亦比較差，蹲下起立也不流暢
身體多處代償發力，身體容易用卡住關節來代替核心穩定，
讓肩頸繃緊、肋骨外翻，顯得上重下輕之餘亦容易頸痛。

因此初期安排較多墊上motor control exercise 如Cat cow, Glute Bridge等，
越簡單越好、越容易自行練習越好，幫助脊椎回復活動度及掌握核心穩定，
腹部有力收緊，配合飲食調節，自然腰圍都慢慢縮細！

足踝部分除了初期使用拉力帶的rehab以外，亦漸進式訓練耐力、平衡、爆發力，
例如單腳站立的平衡訓練，增加足部的本體感覺、讓腳板平均承重，
待完全無痛之後再加入各種單腳左右跳、繩梯訓練重心轉移及爆發力，預防再次受傷。

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#防跌倒

做Gym會變鈍?
健身容易聯想到健碩既健美運動員。

其實除左肌力、肌肥大訓練以外，按目標需求可以編排不同元素入訓練課表。
包括靈活性(Mobility) 穩定性(Stability) 平衡力(Balance) 敏捷度(Agility) 爆發力 (Power) 間歇訓練(Interval Training)

下次入GYM既時候，除左舉鐵練肌力，不妨嘗試加入其他Functional Training令訓練更多元有趣，能力更全面😁。

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身體不適或者訓練平台期係必經之路，
重點在於不放棄，
一個動作痛不代表必須要Skip左整個訓練。
透過不同工具、模式，豐富訓練多樣性，
需要時尋求專業教練/治療師協助，避免單一化訓練，
建立更全面的體適能，希望大家都長練長有。
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在家練出第一下push up
讀書時PE堂 掌上壓係要考試的
通常女仔上肢較弱
好多時做Knee push up 都係非常勉強
今日教大家喺屋企如何step by step練好掌上壓😄

1️⃣ Wall push up
2️⃣ Incline Knee push up
3️⃣ Negative Knee Push Up
4️⃣ Knee Push Up
5️⃣ Negative Push Up
6️⃣ Push up
每個動作做到連續15下 就可以練進階版喇⭐️
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「香港曾跌倒的長者中，約9.8%因而骨折。
長者跌倒可以導致嚴重的後果，影響長者的自我照顧能力及生活質素。
曾經跌倒的長者往往會對自己的能力失去信心，害怕會再跌倒而避免外出。

這些轉變可能會影響長者的社交生活，嚴重的話可導致情緒低落或抑鬱症。
跌倒的長者亦有可能因為失救而導致死亡。」 *

唯有全方位的能力發展，訓練最容易流失的爆發力、肌力、平衡、協調能力，才能有效預防跌倒、延緩老化、維持獨立照顧自己的能力，提升生活品質。
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打網球力不從心 手臂手腕好易攰？

做任何揮擊、殺球投擲類運動容易手臂疲勞，通常是由於技術動作不協調、核心肌肉不能有效轉體揮擊，或者前臂肩部力量耐力不足所致。

Bottom Up Kettlebell Exercise有助建立正確發力模式

1️⃣提升肩關節穩定性: 鍛練肩袖肌群協同收縮，改善肩胛控制，令殺球過頭揮拍更具威力。
2️⃣訓練核心抗旋轉: 增強移動時的核心剛性，滑步救球更加得心應手。
3️⃣強化手握力及手腕穩定性: 倒握壺鈴重心不穩定，迫使前臂肌群持續收縮以維持平衡。
提升擊球效率球速增快同時保護關節。

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