Ace Club Fitness

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「核心不穩，那就多練核心動作吧」這是很常見的想法。
平板支撐、Dead Bug、Pallof Press，這些動作有用嗎？有用。

但如果你不斷做平板支撐，腰還是塌、腹肌使不上力，問題可能根本不在動作本身，而在於你的橫膈膜。
橫膈膜，才是核心真正的起點，而我們卻一直忽略了它。
或者這樣說：核心不是一塊平板，而是一個可以變形的圓柱體。前面是腹肌，後面是脊椎與背部肌肉，下面是骨盆底肌，上面就是橫膈膜。
只練前面，頂部失控，整個系統又怎能穩定？

🔶為什麼練極平板支撐都不穩？
回到開頭的問題。為什麼做平板支撐，腰會塌？
一個常見的解釋是「腹肌不夠力」。但如果你細心觀察，很多時候問題不是腹肌無力，而是橫膈膜無法有效地與腹肌同步工作。

想像一下：做平板支撐時，身體需要保持一條直線。如果橫膈膜處於一個有利的位置，即它可以正常收縮並建立腹內壓，腹腔就會被穩定，腰椎自然有支撐。

但如果橫膈膜的位置偏離了中立，例如長期處於吸氣狀態、肋骨外翻，它就無法有效地與腹肌協同收縮。結果？腹肌孤軍作戰，腰椎缺乏前方的壓力支撐，腰自然向下塌。

這就是這篇文章想帶出的核心觀點：核心穩定的前提，不是腹肌有多大力，而是橫膈膜能否處於一個可以有效參與的位置。

🔸橫膈膜的雙重身份
橫膈膜是人體最特別的肌肉之一。它有兩個身份：呼吸肌肉，以及姿勢穩定肌肉。

吸氣時，橫膈膜收縮下降，胸腔體積增加，空氣進入肺部。這是它的呼吸功能，大部分人都不陌生。
但很少人意識到，橫膈膜同時是核心穩定系統的一部分。

當你準備舉起一個重量，身體需要建立腹內壓（intra-abdominal pressure, IAP）來保護脊椎。這個腹內壓的建立，橫膈膜的參與是必須的。它與腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌形成一個協同收縮的系統，把腹腔變成一個穩定的氣壓艙。

🔸兩個常見的呼吸模式陷阱
在訓練中，有兩個與橫膈膜相關的常見問題，直接影響核心穩定能力。

陷阱一：過度依賴輔助呼吸肌
你有沒有見過，有些人一吸氣，肩膀和頸就升起？這是上胸式呼吸的典型表現，代表橫膈膜沒有被充分啟動，身體用斜角肌、胸鎖乳突肌等輔助肌肉去代償。
當呼吸的主引擎（橫膈膜）不工作，輔助引擎就要頂上。問題是，輔助引擎本身有其他工作，例如穩定頸椎與肩胛。長期加班，會導致頸部繃緊、肩胛位置異常。更重要的是，橫膈膜長期不被充分使用，它的姿勢穩定功能就會退化。

陷阱二：錯誤理解「收腹」
很多人以為「收腹」就是把肚子用力縮進去，甚至閉氣鎖死。這個做法表面上是製造了一個硬邦邦的腹腔，但實際上犧牲了橫膈膜的自然活動能力。
真正的核心穩定，不是把肚子縮到最小，而是透過橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌的協調，建立一個有彈性的腹內壓。這個壓力系統需要橫膈膜保持活動能力，而不是被鎖死。

核心穩定的關鍵，不是練多少組平板支撐，而是先確保橫膈膜的功能正常。

🔸三個簡單的橫膈膜評估

在下次訓練之前，可以花五分鐘做以下三個觀察：
1. 平躺呼吸觀察：平躺，雙膝屈曲，一隻手放胸口、一隻手放肚臍位置。觀察吸氣時哪隻手先升起。理想情況下，肚子的手應該先升起，然後胸口的手跟隨。如果胸口先升起，代表橫膈膜啟動不足。
2. 肋骨角度觀察：平躺放鬆，觀察肋骨下緣的角度。正常約 90 度。如果角度明顯大於 90 度，代表肋骨長期處於擴張狀態，橫膈膜可能處於不利的力學位置。
3. 負重呼吸測試：做一個輕重量的 Goblet Squat，觀察吸氣與呼氣的節奏。如果一拿起重量就閉氣，或者呼吸變得急促淺層，代表橫膈膜在負重下的協調能力不足。

🔸從評估到訓練
知道問題之後，怎麼改善？
第一步不是叫人去做平板支撐，而是先重建橫膈膜的基本功能。

一個簡單的起點：平躺，雙膝屈曲，專注做「360 度呼吸」。吸氣時，想像空氣不只是向前推肚子，而是向四面八方擴展：向前（腹部升起）、向兩側（肋骨橫向擴張）、向後（下背輕輕貼地）。呼氣時，感受肋骨自然地向下向內回落。

重點是呼氣要完全。橫膈膜的最佳啟動，取決於它能否在呼氣時回到一個放鬆的穹頂位置。如果呼氣不完全，橫膈膜長期處於半收縮狀態，下一次吸氣的幅度就會受限。久而久之，身體就會依賴輔助呼吸肌。

當基本呼吸模式重建之後，可以先引入 Dead Bug 的呼吸變化：手腳移動時保持呼氣、穩定姿勢時吸氣。這是把呼吸與動作控制結合的第一步。
然後逐步進階到負重訓練中的呼吸整合：例如 Squat 的下降階段吸氣（橫膈膜下降建立腹內壓）、上升階段呼氣。大重量時，可以用 Valsalva Maneuver 保持穩定。
整個訓練方向的核心邏輯是：先確保橫膈膜有能力活動，再教身體如何在動作中運用這個能力。

看到這裡，你可能會問：那平板支撐還有沒有用？

有用，但它的角色應該是驗證，而不是解決方案。你可以用平板支撐去觀察橫膈膜與腹肌能否協同工作。如果做得到，代表基礎已經打好。如果做不到，回到第一步：重建橫膈膜功能。

核心訓練，從來不是比誰撐得久。比的是你對身體運作的理解有多深。核心的「近端」，要由橫膈膜開始。

日日練呼吸，但一做深蹲個核心就散晒？明明好勤力，但表現就係冇進步？

問題未必喺你唔夠努力，而係「靜態練習」同「動態動作」之間存在一個「遷移落差」。瞓喺度學識嘅呼吸策略，企起身揹住槓鈴嗰陣，神經系統未必提取到出嚟用。

呼吸訓練嘅終極目標，從來唔係「練到最靚嘅呼吸」，而係令身體喺唔同姿勢、唔同負荷下，都自動揀到最啱用嘅策略。逐步加入姿勢變化同負荷整合，訓練效益先至真正轉移到運動表現上。

你訓練時有冇試過呼吸跟唔上節奏？ 歡迎DM或留言分享

吸氣時，橫膈膜下沉；呼氣時，肋骨回縮
一吸一呼之間，腹內壓嘅建立方式會直接影響核心嘅穩定型態
90/90呼吸練習，係一個幫助你感受依個過程嘅入門方式
每日3組，每組10次。由呼吸開始，重新認識你嘅核心

吸氣時，你邊個位置最先有感覺？

#呼吸訓練 #核心穩定 #橫膈膜

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Frankie是一位備賽教練，曾多次遠赴外地學習HIT訓練技巧，協助無數運動員和健身愛好者突破訓練瓶頸，建立更穩固的訓練基礎。