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至少跑步沒錯

人生去到唔同階段都有啲Kick野，讀書就煩考試，做野就煩升職，父母就煩學校。
好似做好多野都唔順

做野好似一個死亡螺旋，無限輪迴
做野攰➡️做得差➡️無心機做➡️愈做愈攰

我真係唔明我一個普通小市民，營營役役，老老實實，點解每日都要做呢啲嘢，我好崩潰，已經攰到頂唔順，每日重重複複，我真係好想喊
（改篇自 Threads/ 達哥）

而我諗點解咁多人鍾意跑步，係因為跑步可以成為生活嘅逃生口，喺窒息嘅生活唞一唞氣

至少係跑步嘅嗰半個鐘，可以暫時逃離紛亂嘅世界，沉醉係當刻，享受只係屬於自己嘅一瞬間
可以聆聽自己嘅呼吸，享受自己嘅節奏，休息一下

有啲人鍾意同人跑，上跑班，其實都未必只係想練好啲，而係收咗工之後可以見下一班朋友，嘻嘻哈哈，跑完步再去食個飯，飲下啤酒，一齊放鬆

人越嚟愈大，做好多運動都退步，唯獨係跑步，可以俾到目標你去追，追時間，追8大馬，追女仔
未必有好多人明白你喺度追乜，但係去到呢個年紀，仲要人明白咩？

而我點解鍾意跑步，係因為呢個世界上好多嘢都控制唔到，唯獨跑步係少數嘢我可以控制到，可以透過自己嘅努力，努力不懈，用時間累積，一分一秒咁進步

透過跑步去內尋，探索自己
慢跑嘅時候沉思，快跑嘅時候放空
心流就係咁簡單

下次生活唔如意嘅時候，試吓跑個步，join跑班，或者join我嘅跑步課程，話唔定佢會係你嘅救命稻草
至少跑步沒錯

標題靈感來自至少相擁沒錯

後記：MC 新歌好聽🥹，個頭好似陳奕迅嘅一首歌

跑步迷思：長課要跑30K

好多初初接觸跑步嘅跑者，會自己發明跑步方法，或者問AI
佢哋會單純咁諗，我比賽跑42K，如果我30 K都未跑過，我會唔會跑得晒？

好多人對跑步嘅認識係，我跑咗就有進步，但係跑太多，其實會退步

點樣叫跑太多呢？就係跑到當你身體承受唔到，都仲夾硬跑，就會引來傷患，而受傷就會退步

General咁講，一般嘅教練會建議長課唔好超過3小時
例如以6分披* 30K = 3小時
喺呢個情況就可以跑30K
如果一啲入門跑者，Target 5小時完成
好多時長課都去到7分披
7 x 30 =3.5小時
喺呢個情況就唔使跑30K

咁但係有啲人都會擔心，我練得唔夠，咁就應該係喺速度着手，而唔係純用時間去磨過距離，即係應該跑快少少，而唔係用時間換距離
例如將配速，由7分，慢慢加速度6分半，跑三個鐘頭就夠

總結：長課最長跑三個鐘
跑步要恰到好處，唔係越多越好
（個別水平高跑者鍾意上到40K，不過都係因人而異，睇個別身體接受程度）

長跑唔係純靠意志力，Train Hard，都要Train Smart，先可以長跑長有

跑步迷思：長課太早練

而家開始接近比賽，今個星期悉尼，之後又有芝加哥，紐約，本地就有北都馬，港珠澳半馬，好多人都開始練長課。
好多初初接觸跑步嘅跑者，會自己發明跑步方法，或者問AI

佢哋會諗，好似唔係好夠時間練，不如早啲跑長啲，咁就可以練好啲

好多人對跑步嘅認識係，我跑咗就有進步，但係跑太多，其實會退步

點樣叫跑太多呢？就係跑到當你身體承受唔到，都仲夾硬跑，就會引來傷患，而受傷就會退步

好多市民跑都認為馬拉松要跑到30K，半馬要跑到20K，咁先跑得晒比賽
佢哋擔心比賽前未跑過呢個距離，會完成唔到

事實係太早跑得太長，就真係會完成唔到
原因係身體承受唔到，太早走去死頂，意志力頂到，但係身體承受唔到，最終就會受傷

例如而家距離好多大賽都仲有兩個月，對一般市民跑者而言，如果太早跑30 K，半馬已經上到18或者20K，隻腳就好大機會承受唔到，而出現腳痛

但係亦都因為呢啲跑者好擔心，唔跑會擔心跑唔到比賽，所以會死頂，甚至食止痛藥頂埋
但係頂吓頂吓，頂到真係頂唔到，身體就會有反應，最尾好大機會受傷，最終連跑都跑唔到

訓練嘅concept係累積疲勞，即係唔係靠單次訓練，而係靠長時間累積，一次長課跑唔到咁長唔係問題，因為你已經練咗成個星期，總訓練量絕對足夠應付一個馬拉松

長跑唔係純靠意志力，Train Hard，都要Train Smart，先可以長跑長有

後記：以前都唔知，錯過就會知

10K 課表Tier List

跑步課表講求針對性
跑唔同距離嘅課表會唔一樣
今次講下點解有啲Program好
邊啲唔好

A 8 × 1K
B 6K Tempo
CLR 60’
D 10 × 400m
E Jogging 30’
F 10 x 100m

後記：特登用啲分別大啲嘅program，而無用啲都有用嘅Program，例如長間歇（4 x 2K），方便解釋

10K 課表Tier List

跑步課表講求針對性
跑唔同距離嘅課表會唔一樣
今次講下點解有啲Program好
邊啲唔好

A 8 x 1K
B 6K Tempo
C LR 60’
D 10 x 400m
E Jogging 30’
F 10 x 100m

後記：特登用啲分別大啲嘅program，而無用啲都有用嘅Program，例如長間歇（4 x 2K），原因係方便解釋

【與教練訪談】 RWHK 陳俊希 | 長跑肌力訓練與理論 | 跑步有偈傾 79 | The Run Show

多謝RWHK 希Sir接受訪問，由跑手角度出發，好詳盡講咗S&C嘅理論，一路訪問一路覺得聽緊書，講得好清楚，獲益良多。

今次用AI Summary 左少少重點（無逐點Check，建議聽完整podcast）

教學核心：

心健康地持續訓練
有效率地以最小成本換取最大訓練效果

S&C與傳統健身的分別
* 傳統體能訓練：重增肌增力、體型美觀
* S&C：針對專項運動的功能性訓練，強調力量吸收轉化、穩定性、爆發力，目標是提升表現及防傷

個人成效
親身實踐兩年，馬拉松PB由2小時52分進步到2小時39分，且無重傷，跑量維持在每週70-80公里（非高量）。

S&C三大訓練方向
1. 穩定性——單腳支撐、抗旋轉、核心
2. 爆發力——快速肌肉收縮、彈跳反應
3. 力量——重量訓練、動作效率
強調速度與力量結合，不只是做慢速增肌訓練。

理論框架
* 借用經濟學「邊際報酬遞減」：跑量增加到某程度後進步幅度會遞減，過度訓練反致退步/受傷,應轉而針對弱點做體能訓練
* 人體比喻為電腦：體能是硬件，技術心態是軟件，硬件不夠會限制軟件發揮

初學者建議
* 初期肌肉酸痛屬正常適應過程
* 建議賽季後/恢復期開始加入體能訓練
* 先顧好跑步主訓練，體能訓練是輔助角色
* 安全第一，漸進增加負荷（less but better）
* 建議找教練指導以減少錯誤

週期與心態
* 每週至少1天完全休息
* 週期化安排（輕鬆週穿插重訓週）
* 不頻繁換訓練法，重視長期累積
* 沒有「最好」的方法，只有「最適合」自己的方法

建議Program：
加入Rest Day

Adidas 最新頂級山鞋
Agravic Speed Ultra EVO

Adidas最新公佈推出頂級山鞋：Agravic Speed Ultra EVO

重量250 克
後踭39mm、前掌 33mm（落差6mm）
雙 ENERGYRIM設計：一圈碳纖維結構包圍後跟，並在前掌位置開口，取代過去幾代沿鞋身中央延伸的 Energy Rods，將支撐結構移到鞋底兩側
中底：Lightstrike Pro
鞋底：全掌塑膠底板，負責提供岩石防護
接地部分採用 Continental 橡膠，配合入得設計
價格：估計$500 美元／€500 歐元
首批數量非常有限，將於 8 月 25 日起在 特定地方及 UTMB 比賽村發售
之後今年稍後時間還會有更多地方發售

後記：即係Pro Evo 3嘅山鞋版

跑步 80/20 法則
極化訓練

跑步都好多時聽人講80/20法則，今日會講下咩係8020，除咗訓練上面，都會講吓一般層面，點樣做到嗰20%嘅跑者

80/20法則即係
80%慢跑（低強度/ Zone 2），20%快跑（中、高強度/Zone 3、4）

例如每星期跑50K，當中有40K係慢跑，10K係強度/ 重課/ Interval/ Tempo

極化訓練即係練習兩極化，淨係練慢跑同快跑（高強度/Zone 4），唔練中強度（Tempo/ zone 3），其實本質上同8020差唔多，都係慢跑佔8成，其他時間快跑，所以呢度唔作太詳細討論。

但係如果以呢個理論，一般市民跑者只係跑兩三日，可以快跑嘅里數其實少之有少，只係死守原則基本上唔使練。

所以跑步嘅80 20法則，其實只係令我哋知道，慢跑好重要，仲要佔大多數。

就好似煎牛扒一樣，3成熟唔代表係真係3成熟，可以係2成、可以係4成、可以係3.5成，3成熟只係一個concept

跑步嘅80/20法則，即係8成慢跑，都只係一個concept，代表慢跑好重要，應該佔大多數。但唔代表所有數字都要一成不變，例如周里數46K就要有36.8K係慢跑

有經驗嘅教練會採取知道原則，但唔會死守嘅方式

再講多個例子，一般高水平嘅市民跑者，都係一個星期練6-7日，中間2-3課重課，如果用80/20法則死守，一早就超越咗呢個數。
但係佢哋會知道，慢跑好重要，應該佔大多數，要跑3-4日，而唔係死緊里數

反而運動員因為跑嘅基數大，所以容易啲用到80 20，例如周跑量150公里嘅跑手，中間可以有30 km快跑，30 K快跑訓練對好多跑手都已經夠練。

而真正嘅比例應該點樣分配呢？答案就係根據唔同嘅階段去調整，例如係準備期，我哋可以用九一或者八二，係專項準備期我哋可以用八二或者七三，喺比賽期我哋可以用六四比，不過太複雜，同根據教練嘅周圍都有唔同，呢度就唔解釋太多。

講完訓練，再講一般解釋
80/20法則係某啲地方會解作：一樣野用20%時間就可以獲得80%收益，而剩低個20%要用八成嘅時間去獲得。

喺跑步上面亦都係一樣，好多初學者接觸跑步，用好少時間就會達到某啲嘅水平，例如10K去到40分鐘，佢哋會以為用同樣嘅時間，好快就可以跑到37分鐘，甚至更快。但係好多人去到38就會卡住咗，個原因就係80/20法則

當跑到某一個水平，要再進步，快10秒已經唔係容易，但好多人會以為好容易，因為快10秒可能要用比以往多四倍嘅時間先可以做到，但係好多人都唔知道原來要付出咁多時間先可以再進步，結果停滯不前，跑到氣餒，之後放棄。

有啲人明白呢一點，精益求精，願意付出與收入不對等嘅時間同金錢去獲得少少嘅進步，呢個就係精英同市民跑者嘅分別，都解釋咗點解咁少人跑到34或者35分

你會用20%換取80%成績，定係用80%時間換取20%成績呢，歡迎留言講低😁

後記：我係用20%時間拎8成就夠🙈