跑步工房

比賽中突發狀況應對貼士

常見意外處理指南，讓你冷靜應變、盡量減少心理與配速崩潰：

比賽中難免遇到各種可預見的突發狀況，事前做好心理準備與應對措施，能大大降低驚慌導致的配速混亂，甚至幫助你順利完賽。以下針對常見問題，提供實用預防與即時處理建議：

1. 能量補給丟失：賽前在腰包或衣服口袋多預備1–2包後備Gel，分散放置（例如一包在前、一包在後），萬一掉包也不至於完全斷補給。掉包後立即調整心態，依靠原有儲備或下一個補給站的香蕉/能量飲料應急，千萬別因慌亂而亂衝配速。

2. 抽筋：最常見於後半程，尤其小腿或大腿。預防關鍵在於：嚴守訓練好的目標配速（前半段絕不衝太快）、賽前幾日加強補水與電解質（多喝含鹽運動飲料），避免脫水或鹽分失衡。萬一抽筋發生，立即停下或慢走，按壓抽筋部位15秒後輕柔伸展（例如小腿抽筋時腳趾向上勾起拉伸），緩解後慢慢恢復跑步。香港賽道急救站常備松節油或類似舒緩藥膏，可前往塗抹繼續前進；切勿強行硬頂，否則易惡化成拉傷。

3. 天氣突變（太熱或高濕度）：香港冬季渣馬偶爾遇熱濕天氣，留意賽前天氣預報。若氣溫偏高、濕度大，配速策略宜保守10–20秒/公里，優先保水合（每水站必喝）、多走補給站陰影區，避免中暑。感覺不適即減速或步行，保護身體優先於時間。

4. 輕微受傷或路面意外：渣馬賽道途經多條主要道路（如西隧、昂船洲大橋、彌敦道等），路面常有凹凸不平、白線油漆厚積、渠蓋、貓眼石、坑洞等隱患，落腳不穩易扭傷或擦傷。預防重點：保持專注、視線前方、避開危險點；萬一輕微扭傷或擦傷，可去急救站處理後繼續（多數情況下能完賽）。若傷勢明顯影響關節活動（如膝蓋或踝關節腫痛），需理性衡量：強行完成或許延誤日後康復，建議減速慢跑或步行完賽，甚至適時棄賽保長遠健康。

5. 突然想上廁所：最有效預防就是上線前務必上廁所（即使不急也要排空），賽中極少發生。若真的人有三急，渣馬水站附近通常有流動廁所，快速解決後繼續。

6. 錯過水站：渣馬補給站密度高（約每5公里一站），錯過一個不用慌，專注下一個就好。保持冷靜，避免因口渴而亂衝。

7. 鞋帶鬆脫：賽前綁雙結（double knot）或 Runner's Loop（鎖定鞋帶孔），確保不會鬆。鬆了就停在安全位置重新綁緊，勿邊跑邊綁。

8. 鞋墊走位（雨天特別易發生）：賽前用雙面膠或膠紙將鞋墊固定在鞋底。賽中若移位，找機會停下調整或直接撕掉（若不影響太大）。

9. 腳底/腳趾起水泡：預防：選合腳鞋（腳趾前方留5–10mm空間）、厚襪+凡士林/防磨膏塗抹高危位。應對：感覺「熱點」出現時減速、調整步姿減摩擦；已起泡，死頂繼續（勿刺破，易感染更痛），到急救站塗軟膏或貼保護貼，咬牙堅持到終點。

10. 頂趾：要確保跑鞋的尺寸要合適，腳趾跟鞋頭最好有 5mm 以上虛位，綁鞋帶時可以綁最後的鞋帶孔，減少腳掌在鞋墊上前後滑動的機會。

11. 腳背痛：多因鞋帶太緊或鞋碼不合。預防：鞋帶綁時腳背位置鬆一些，留空間。應對：感覺痛就稍鬆鞋帶，減輕壓力，若持續就減速保護。

12. 皮膚磨損（大腿內側、腋下等）：預防：賽前塗厚層凡士林/Body Glide。應對：痛了就去急救站塗軟膏保護，勿中途停下揉擦（易惡化）。

總結：比賽中「頂硬上」精神很重要，但不是盲目硬衝。小問題用冷靜+預備方案解決，大問題（如嚴重抽筋/傷勢）果斷求助急救站或調整策略。信任訓練、保持正面心態，你一定能克服意外，衝線那一刻的成就感會更強烈！加油，渣馬見證你的堅韌！🏃‍♂️💪

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🏃🏻‍♂️我們有別於傳統跑班，在跑步的表現之外，我們更關心學員整體的發展，所以採取科學化的訓練，針對提升肌力、協調度、柔韌度、活動度，讓學員更好地享受跑步的樂趣。
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比賽中實戰貼士

幫你穩住節奏、節省能量、衝好成績：

1. 嚴守配速計劃，尤其坡段：如果你有明確目標時間（例如Sub-4、Sub-3.5等），一定要按賽前擬定的坡度策略跑。上坡時主動放慢（配速可比平路慢10–20秒/公里），落坡時適度利用重力加速，但絕不衝太猛，避免前段浪費、後段崩盤。記住：上坡省力、落坡控速，才是長跑智慧。

2. 找「配速員」跟跑：賽中如果遇到步伐跟你目標配速差不多、節奏穩定的跑手，可以暫時跟在後面或旁邊（保持1–2米距離，避免干擾）。他突然加速？果斷放手別跟；他明顯慢下來？就自然超前，尋找下一個合適的「領跑者」。這樣能幫助你維持穩定節奏，又不會被單人帶偏。

3. 別被周圍人「帶亂」：很多跑手起步時會因為興奮或跟風而跑得太快，特別是前5–10公里。千萬不要被身邊人加速影響——堅持自己的計劃和手錶/心率數據。被帶快是最常見的「自爆」原因之一，穩住才是王道。

4. 切線要聰明，別亂竄：彎位、補給站或人多擁擠時，很多人會突然斜切或Z字形跑，試圖搶位。這種動作看似省距離，但實際上會打亂你的節奏、浪費額外能量，甚至增加碰撞風險。保持直線跑姿，只在安全、必要時才平順切線，長遠來說更省力、更有效率。

比賽中保持冷靜、信任訓練、忠於計劃，你會發現即使賽道再起伏、跑手再多，也能跑出屬於自己的最佳表現。享受每一步，衝線見！🏃‍♂️🔥

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比賽日準備重點：

1. 絕不試新裝備：想試新鞋、新襪、腰包、壓力衣物（小腿套、短/長 Tight），請在比賽前至少幾週甚至幾個月就反覆測試！比賽當天穿未試過的東西，極易引發起水泡、磨腳、滑動不適等問題，直接影響表現和完賽體驗。

2. 能量補給也要「舊相識」：Gel、能量棒、穀物棒等補給品，千萬別在比賽日首次嘗試。腸胃不適應可能導致胃痛、腹瀉或反胃。請在長跑訓練中已確認哪款口味、品牌對你最友好，並按計劃帶足。

3. 防磨擦保護做好：賽前在高風險部位塗上防磨膏（如凡士林、Body Glide、俄羅納英等），重點位置包括腳趾縫、下身私密部位、Sport Bra邊緣等。男跑手記得貼上乳貼（Nipple Guards）保護乳頭，避免賽中疼痛難耐。

4. 早餐要正常、易消化：起步前1–2小時吃正常份量的早餐，優先選擇低升糖指數（低GI）食物，例如全麥麵包、意粉、通心粉等，提供穩定能量。避免高脂肉類、奶製品、蘋果等易引起腸胃不適的食物。具體份量和組合要依據個人飲食習慣，千萬別突然改變。

5. 最後衝刺補充：起步前30分鐘左右，可吃一小塊朱古力或能量Gel，提升血糖水平；少量咖啡（或含咖啡因飲品）能刺激中樞神經，讓身體更快進入狀態，提升表現。但咖啡因敏感者要小心，避免過量。

6. 盡早排隊上線：至少提前30分鐘到達起跑區，盡早排隊上線，爭取較前位置。渣馬人多擁擠，早點到位能減少起步擁堵，節省體力。

7. 熱身要精準有效：上線前可輕鬆慢跑10分鐘左右暖身；上線後起步前20分鐘，做動態熱身（如原地高抬腿、擺臂、深呼吸），再簡單靜態伸展（每個動作/部位控制在15秒以內）。過長的靜態伸展會暫時降低肌肉彈性，不利爆發。

比賽日一切以「熟悉 + 保守」為原則，信任你的訓練、裝備和策略。放鬆心情，享受過程，祝你PB成功、順利完賽、開心衝線！🏁💨

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賽前幾日（特別是星期四前）重點準備：

1. 訓練要輕鬆為主：這幾天可以繼續輕鬆活動，但強度一定要低。建議做30分鐘左右的慢跑，保持血流暢通、肌肉活躍，但絕不操勞。

2. 睡眠與補水最重要：盡量早睡早起，保證每晚充足優質睡眠。多喝水，讓身體保持最佳水合狀態，為比賽日做好準備。

3. 拉筋與伸展要勤：每天多做動靜態拉筋和全身伸展，幫助肌肉放鬆。如果想按摩，選擇輕柔的恢復式按摩就好，千萬避免深層或激烈按壓，以防肌肉受傷或痠痛影響發揮。

4. 其他運動別太用力：Gym、瑜伽或普拉提都可以做，但強度要控制在低至中水平。目的是維持肌肉彈性與狀態，而不是再增加疲勞，讓雙腿以最佳狀況迎接比賽。

5. 心理預演賽道策略：渣馬賽道有不少起伏（包括橋樑、長坡、海底隧道上下坡等），建議這幾天在腦海中溫習不同路段的配速計劃，例如前段保守、中段穩住、後段視情況衝刺，幫助比賽時更從容應對。

6. 保持正面心情：放鬆心情，享受過程！比賽不只是挑戰，更是對自己訓練成果的慶祝。帶著愉快、期待的心態上路，你會跑得更輕鬆自在。

賽前好好休息、調整狀態，祝你比賽順利、PB成功、開心完賽！

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「幫得幾多得幾多！」市民自發呼籲捐血伸出援手 一文即睇捐血條件/全港捐血站地址

香港紅十字會輸血服務中心今日下午（27日）表示，目前中心血庫約有8至10日存量，血庫水平穩定，呼籲市民先預約捐血，以減省等候時間，令捐血流程更順暢。

記得預約：
預約捐血時段，或查詢目前可供預約的時段，可下載 HK Blood App；另外亦可發送訊息至 WhatsApp 頻道 6279 7173，或致電中心熱線 2710 1333 （星期一至五，上午9時至下午5時），以預約捐血時段。

香港紅十字會捐血者條件：
健康良好
體重41千克或以上（即90磅或以上）
年齡介乎16至65歲（適用於首次捐血者）

香港紅十字會捐血地址

流動捐血車（2025年11月25-27日）：
地址：大埔太和路48號避車處（大埔藝術中心對出）
預約熱線：6697 6378
時間：11:00am - 07:00pm

全港各區捐血站：
1. 施彭年紀念總部捐血站（團體捐血）
地址：九龍京士柏道15號，近衛理道
目前開放予：已預約的團體捐血服務
歡迎電郵至[email protected]或致電2710 1333查詢

2. 西九龍捐血站
地址：西九龍海庭道19號香港紅十字會總部6樓
電話：2507 7733
時間：9:30am - 06:00pm

3. 旺角捐血站
地址：旺角彌敦道580號A周大福商業中心15樓（港鐵油麻地站A2出口或港鐵旺角站E2出口）
電話：2770 5930
時間：11:00am - 07:00pm

4. 觀塘捐血站
地址：觀塘觀塘道418號創紀之城5期23樓2301室及2316室（港鐵觀塘站A2出口）
電話：3148 1375
時間：11:00am - 07:00pm

5. 中區捐血站
地址：中環德輔道中40-42號通明大廈1樓（港鐵中環站C出口）
電話：2526 1420
時間：11:00am - 07:00pm

6. 銅鑼灣捐血站
地址：銅鑼灣羅素街2-4號2000年廣場14樓（港鐵銅鑼灣站A出口）
電話：2834 2084
時間：11:00am - 07:00pm

7. 沙田捐血站
地址：沙田正街1號A香港紅十字會白普理沙田中心1樓（港鐵沙田站A出口）
電話：26030100
時間：11:00am - 07:00pm

8. 荃灣捐血站
地址：荃灣大河道8號（港鐵荃灣站A出口）
電話：2414 2378
時間：11:00am - 07:00pm

9. 元朗捐血站
地址：元朗青山公路(元朗段)115-127號開心廣場7樓704-705室
電話：2478 6000
時間：11:00am - 07:00pm

10. 灣仔捐血站
地址：灣仔告士打道7號入境事務大樓地下3號室
電話：6392 5778
時間：10:00 am 至 6:00 pm (星期六、日及公眾假期休息）

來源網址 : 大埔宏福苑五級火市民自發呼籲捐血伸出援手-一文即睇捐血條件全港捐血站地址 | 星島頭條
https://www.stheadline.com/health-care/3521747/

大埔宏福苑五級火｜市民自發呼籲捐血伸出援手 一文即睇捐血條件/全港捐血站地址 大埔宏福苑昨日（11月26日）發生五級大火，截至27日下午造成55人死亡、逾70人受傷，預計醫院對血液需求大增。網上不少市民呼籲踴躍自發捐血，幫助火警傷者。本文整理香港紅十字會捐血詳情，當中包括捐血條件及全港捐血.....

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