Happy Fit By Ju

Happy Fit By Ju COURS ET PROGRAMME EN LIGNE YOGA FIT & DANCE

28/09/2026

🎥 Vidéo gratuite et infos ⬇️

🍑 Voici une routine de 4 minutes spécial renforcement des glutéaux, avec un mix d’exercices inspirés du fitness et de la danse.

🔥 Tu peux la faire telle quelle en 4 minutes, ou enchaîner plusieurs tours si tu veux prolonger le travail. L’idéal est de l’intégrer 2 à 3 fois par semaine si ton objectif est de renforcer tes fessiers.

1️⃣ Squat / attitude côté
⏱️ 30 secondes par jambe

2️⃣ Squat / fente croisée
⏱️ 30 secondes par jambe

3️⃣ CTEB / battements côté
⏱️ 30 secondes par jambe

4️⃣ Planche latérale / battements côté
⏱️ 30 secondes par jambe

🧘🏼‍♀️ Conseils généraux :

garde les mouvements lents et contrôlés
éloigne le sommet du crâne du bassin
garde les épaules loin des oreilles
aspire le nombril et le périnée
garde le bassin aussi stable que possible
respire de façon fluide pendant toute la routine
expire sur la phase qui demande le plus d’effort

💌 Commente FION pour recevoir gratuitement un extrait du programme Happy Fion, avec une vidéo de renforcement de 15 minutes, 5 recettes protéinées et l’historique de ce qu’il s’est passé avec mon derrière l’année dernière.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

27/09/2026

🎥 Vidéo gratuite et infos ⬇️

🍑 Ce flow fait partie de la routine que j’ai mise en place depuis quelques mois pour rattraper l’aspect de mon fion 😅

💜 J’ai répertorié toutes mes routines dans le programme Happy Fion : flow, Yoga Fit, stretch, routines matinales, drainage lymphatique et mes recettes protéinées.

💌 Commente FION si tu veux recevoir gratuitement un extrait du programme avec une vidéo de renforcement de 15 minutes, 5 recettes protéinées et l’historique de ce qu’il s’est passé avec mon derrière l’année dernière.

🧘🏼‍♀️ Aujourd’hui, je te propose donc un flow spécial glutéaux, pensé pour enchaîner mobilité, contrôle, renforcement et travail de la chaîne postérieure dans une seule séquence.

⏱️ Fais le flow 1 à 3 fois selon ton niveau, en gardant des mouvements lents et contrôlés.

🧘🏼‍♀️ Pense à :

éloigner le sommet du crâne du bassin
garder les épaules loin des oreilles
aspirer le nombril et le périnée
respirer de façon fluide
expirer sur les phases qui demandent le plus d’effort

💜 Happy Body

📌 Lieu :

🎥 Captation et montage by .sparklic

26/09/2026

💌 Commente FION et je t’envoie gratuitement un extrait du programme Happy Fion avec une routine spéciale chaîne postérieure + 5 recettes protéinées.

🍑 Voici une routine de 8 minutes pour les fessiers, avec 4 méthodes d’étirement différentes.

🧘🏼‍♀️ L’intérêt d’allier ces 4 méthodes, c’est de ne pas toujours travailler de la même façon : tu alternes maintien actif, mouvement, contraction-relâchement et relâchement passif, pour une routine plus complète autour de la mobilité et de la récupération des fessiers.

🔥 Si tu fais régulièrement du renforcement des glutéaux, tu peux intégrer cette routine 1 à 2 fois par semaine.

1️⃣ ISOMÉTRIQUE - Cygne actif
⏱️ 1 minute par jambe
Tu gardes la posture active en maintenant une contraction musculaire, en poussant les jambes et les mains dans le sol, pendant que le fessier est placé en position d’allongement.

2️⃣ CALIFORNIEN - Pince debout dos creux / dos rond
⏱️ 2 minutes
Tu alternes lentement entre les deux positions : dos creux sur l’inspiration, dos rond sur l’expiration.

3️⃣ CONTRACT-RELEASE - Posture de repos, pied sur la cuisse
⏱️ 1 minute par jambe
Tu contractes 5 secondes sur l’inspiration en poussant la cheville contre la cuisse, puis tu relâches et rapproches lentement le buste des jambes à l’expiration.

4️⃣ PASSIF - Lotus, pied sur la cuisse
⏱️ 1 minute par jambe
Tu relâches au maximum et tu laisses progressivement le poids du corps et la gravité t’emmener dans l’étirement, sans forcer.

💜 Happy Body
📌 Lieu :
🎥 Captation et montage by .sparklic

23/09/2026

🍑 Les étirements ne servent pas seulement à gagner en souplesse. Ils peuvent aussi participer au développement musculaire.

📚 Une méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine - Open par Warneke et al., portant sur 42 études et 1 318 participants, montre que des étirements statiques pratiqués régulièrement peuvent entraîner une petite augmentation de la taille musculaire, surtout quand tu les réalises longtemps, souvent et pendant plusieurs semaines.

🔥 Une autre méta-analyse publiée en 2024 par Nunes et al. conclut elle aussi qu’il existe un effet hypertrophique possible des étirements statiques, même si cet effet reste globalement modeste par rapport au renforcement musculaire.

🧘🏼‍♀️ Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2023 dans Sports Medicine - Open par Panidi et al. montre également que des étirements statiques répétés peuvent modifier l’architecture musculaire, notamment en augmentant la longueur des faisceaux musculaires, surtout quand tu pratiques avec suffisamment de volume et d’intensité.

💡 Donc si tu veux développer tes fessiers, le renforcement reste la base, mais les étirements peuvent être un vrai complément dans ta routine.

👀 Demain, je te poste 4 méthodes / 4 types d’étirements différents à intégrer dans tes routines.

🍊 Pour la cellulite, je préfère rester précise : à ce jour, les données ne permettent pas d’affirmer que les étirements seuls réduisent directement la cellulite.

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme Happy Fion avec une routine gratuite spéciale chaîne postérieure + 5 recettes protéinées.

🎁 Ou commente GIFT pour recevoir l’ebook récapitulatif de fin du Challenge Cellulite.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

22/09/2026

Plus d’infos ⬇️

💌 Commente FION et je t’envoie gratuitement :

1 vidéo de routine spéciale chaîne postérieure
5 recettes protéinées
🍑 Voici une routine de 5 minutes spéciale glutéaux.
Tu peux la refaire 2 à 3 fois par semaine.

🔥 Pour une séance plus longue, enchaîne-la 2 fois pour 10 minutes ou 3 fois pour 15 minutes.

1️⃣ Demi-roue, pieds au mur - 1 minute
Pieds en appui contre le mur, sur talons ou demi-pointes. Monte et descends le bassin lentement en pressant fort dans les pieds et en contractant les fessiers.

2️⃣ Chat genoux hors sol + jambe fléchie qui monte - 30 sec par côté
Depuis le chat, décolle légèrement les genoux du sol, centre engagé. Garde une jambe fléchie et pousse le talon vers le plafond sans cambrer.

3️⃣ Planche + ouverture du pied + jambe tendue - 1 minute
Alterne jambe droite et jambe gauche. Depuis la planche, ouvre un pied sur le côté, referme, puis soulève la jambe tendue vers l’arrière. Garde le bassin stable et le nombril aspiré.

4️⃣ Mains sur chaise, dos plat + battements latéraux parallèles - 30 sec par jambe
Dos long, bassin stable, jambe tendue. Réalise des battements contrôlés sur le côté en gardant le bassin dans l’axe.

5️⃣ Main sur brique, dos plat + battement arrière - 30 sec par jambe
Une main en appui sur une brique, l’autre tendue vers le ciel, colonne longue, bassin stable. Tends la jambe vers l’arrière en gardant le mouvement lent et contrôlé.

🧘🏼‍♀️ Conseils posturaux :
Le sommet du crâne s’éloigne du bassin et les épaules restent loin des oreilles.

🔥 Le centre reste engagé : nombril et périnée aspirés.

🫁 Respire en thoracique en gardant le nombril aspiré pour engager le transverse, muscle profond des abdominaux.

🎯 Les mouvements restent lents et contrôlés, avec une respiration fluide alliée au mouvement.

💨 Expire sur le mouvement le plus engageant.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme HAPPY FION avec :1 vidéo de renforcement de 15 minutes5 recettes ...
21/09/2026

💌 Commente FION et je t’envoie un extrait du programme HAPPY FION avec :

1 vidéo de renforcement de 15 minutes
5 recettes protéinées
plus d’infos sur ce que j’ai changé dans mon hygiène de vie et ma routine sportive pour remuscler correctement mes fessiers
🥳 Cette semaine, on parle donc GLUTÉAUX avec plusieurs contenus dédiés pour mieux comprendre comment les renforcer, les mobiliser et les étirer.

📲 Abonne-toi pour suivre toute la semaine.

📩 Et envoie ce post à quelqu’un qui a souvent mal aux fesses ou dans le bas du dos 😅

💜 Happy Body

📸 Photo by Jade Grima Photographe

dos

20/09/2026

Plus d’infos ⬇️

💌 Commente ISCHIO et je t’envoie dans tes DM un cours complet de Vinyasa flow de 45 minutes spécial chaîne postérieure, avec renforcement + étirements des ischios.

🦵 On termine officiellement notre semaine spéciale ischios avec 4 méthodes d’étirement différentes pour travailler la souplesse de la chaîne postérieure.

1️⃣ CALIFORNIEN - Guirlande / pince debout - 1 minute
Alterne entre la guirlande et la pince debout en mouvement lent. Place le poids du corps vers l’avant du pied pour accentuer progressivement le travail de toute la chaîne postérieure.

2️⃣ CONTRACT-RELEASE - Pince debout - 1 minute
Contracte les quadris quelques secondes sur l’inspiration, puis relâche progressivement le bas du dos sur l’expiration, en rapprochant le nombril des cuisses de quelques millimètres.

3️⃣ ISOMÉTRIQUE - Singe, bras Horton en haut - 1 minute
Dos long, centre engagé, et maintien de la position en pressant le talon avant dans le sol, pour travailler la longueur musculaire avec contraction. À chaque expiration, descends le nombril un peu plus près de la cuisse.

4️⃣ PASSIF - Pince assise ou debout - 1 minute
Relâche complètement le haut du corps et laisse la gravité faire. À chaque expiration, essaie simplement de relâcher un peu plus sans tirer brutalement. Jambes tendues ou fléchies en fonction de tes ressentis.

⏱️ Routine = 4 minutes. Tu peux la refaire 2 ou 3 fois pour arriver à 8 ou 12 minutes, selon ton temps et tes affinités 😅

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine facilement.

🥳 Et voilà, semaine ischios terminée ! La semaine prochaine, on passe aux fessiers 🍑

💜 Happy Body

📌 Lieu :

17/09/2026

Plus d’infos ⬇️

🦵 Si tu passes beaucoup de temps assise ou que tu veux simplement garder tes ischios actifs dans la journée, pense à faire des talons-fesses dès que tu en as l’occasion.

⏱️ Pas besoin d’une séance complète : tu peux en faire 30 secondes à 1 minute, plusieurs fois dans la journée, quand tu attends, quand tu cuisines, quand tu te brosses les dents… bref, dès que tu es debout.

🔥 Ce mouvement permet de réveiller les ischios, de remettre les jambes en mouvement et d’éviter de laisser toute la chaîne postérieure complètement inactive pendant des heures.

🩸 Et comme tu alternes contraction et relâchement musculaire, ça participe aussi au travail de la pompe musculaire des jambes, donc au retour veineux et à la circulation.

🩻 Conseils : garde les genoux légèrement fléchis, le centre engagé, la colonne et la nuque allongées, et fais le mouvement lentement plutôt que de jeter les talons vers les fesses.

📌 Enregistre cette vidéo pour penser à refaire l’astuce dans la journée.

💌 Commente ISCHIO et je t’envoie un cours complet de Vinyasa de 45 min spécial chaîne postérieure, avec renforcement + étirements des ischios.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

16/09/2026

Plus d’infos ⬇️

🦵 Une de mes routines préférées - mais clairement pas la plus simple 😅 - pour tonifier et galber les ischios.

⏱️ Routine de 5 minutes, à refaire 2 ou 3 fois pour passer à 10 ou 15 minutes, et plus si affinités. À intégrer 2 à 3 fois par semaine si tu veux vraiment progresser.

🩻 Conseils généraux : mouvements lents, respiration lente et contrôlée, centre engagé avec périnée et nombril aspirés, colonne et nuque allongées, épaules loin des oreilles. Et dès qu’un genou est plié, garde-le bien dans l’axe au-dessus des orteils.

1️⃣ Fente bulgare - 30 sec par jambe
Garde le bassin stable, le centre engagé et contrôle bien la descente et la remontée.

2️⃣ Cavalier - 30 sec par jambe
Travaille lentement, avec les jambes bien engagées et le genou toujours dans l’axe du pied.

3️⃣ Demi-roue - 30 sec + 30 sec de récup
Presse fort les talons dans le sol, serre les fesses et garde le centre actif.

4️⃣ Retiré / Guerrier 3 - 30 sec par jambe
Cherche à garder la colonne longue, le bassin stable et la jambe de terre bien engagée.

5️⃣ Angle demi-pointe - 30 sec par côté
Garde le centre engagé et bascule en avant avec le dos long sans arrondir.

💌 Commente ISCHIOS et je t’envoie un cours complet de Vinyasa de 45 min spécial chaîne postérieure du corps.

🍑 Ou commente FION pour recevoir une routine de 15 min + 5 recettes protéinées si ton objectif est aussi de prendre un peu de volume.

📌 Enregistre cette vidéo pour pouvoir refaire la routine chez toi.

💜 Happy Body

📌 Lieu :

Adresse

Saint-Raphaël

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