FitnessLounge.fi

Ylätalja suorin käsin on sopiva apuharjoite, jos haluat oppia rentouttamaan niskasi leuanvedoissa ja ylätaljassa 👇
⠀
Tee näin:
➡️Ota kahvasta hartioita leveämpi ote.
➡️Istu niin, että kätesi ovat korvien etupuolella ja näet ne sivukatseella.
➡️Neutraaliasento selkärangassa.
➡️Sisäänhengityksellä anna olkapäitesi nousta hallitusti ylös kohti korvia.
➡️Ulospuhalluksella laske olkapäät (lavat) alas.
➡️Pysähdy alhaalla 3-5 sekunniksi ja rentouta niskasi. Voit pysähdyksen aikana hengittää sisään ja ulos.
➡️Sisäänhengityksellä palauta taas olkapäsi ylös.
➡️Pidä kädet suorina ja vartalo paikallaan.
➡️3 sarjaa, 8-12 toistoa kussakin sarjassa 👌
⠀
❌ Lapoja ei siis tarvitse vetää yhteen, vaan liikesuunta on alaspäin.
❌Älä rentouta lihaksia yläasennossa kokonaan, pieni jännitys säilyy.
❌Jos tuntuu, että niskasi eivät rentoudu liikkeessä, käytät todennäköisesti liian isoja painoja. Eli vähennä kuormaa 😉
⠀
Oletko jo kokeillut tätä harjoitetta? 😉
⠀

Teet maastavetoa tai kyykkyä ja alaselässäsi on epämukava tai jopa ikävä tunne suorituksen aikana 🤔 Onko tämä normaalia?
⠀
Ei ole 🙅‍♀️
⠀
Jos teet nämä liikkeet teknisesti oikein, alaselässäsi ei pidä olla yhtään epämukavaa tunnetta. Tämä tunne ei ole merkki siitä, että selkäsi vahvistuu, päinvastoin - kehosi kertoo sinulle, että selkäsi saattaa olla vaarassa ⚠️
⠀
Mitkä ovat tyypillisimmät syyt?
❌Suorituksen aikana et säilytä selän neutraaliasentoa, vaikka luulet, että säilytät.
❌Teet maastavetoa liian isolla liikeradalla - esimerkiksi nostat tankoa lattialta, jolloin alaselän neutraaliasento ei säily, koska liikkuvuutesi ei välttämättä sitä salli.
❌Kummarrat kyykyssä tanko selässä liikaa eteenpäin. Yritätkö olla viemättä polvia vavaslinjan yli?😉 Vai kyykkäätkö liian kapeassa haara-asennossa? Vartalon liiallinen kallistuminen eteenpäin (tanko harteilla) rasittaa alaselkäsi.
❌Maastavedossa et laske tankoa suoraan alaspäin, vaan viet sitä liian eteen, mikä taas rasittaa alaselkäsi turhaan.
⠀
Miten voit korjata tilanteen?
✔️Opettele selän neutraaliasentoa kepin kanssa. Myös kyykyjä ja vartalon eteen kallistamista lonkkanivelistä selän neutraaliasentoa säilyttäen.
✔️Aloita maastaveto aina ylhäältä ja laske tanko vain siihen pisteeseen, missä pystyt vielä säilyttämään selän neutraaliasento.
✔️Anna polvien mennä vavaslinjan yli kyykyssä. Tämä on luonnollinen liike, joka ei ole millään tavalla vaarallinen polvillesi. Sen sijaan polvien liikkeen rajoittaminen saattaa olla vaarallinen selällesi.
✔️Valitse sopivan levyinen haara-asento kyykyssä. Haara-asennon leveys riippuu vartalotyyppistäsi: mitä pidemmät raajat suhteessa vartaloon, sen leveämpi haara.
⠀
‼️Älä käytä painonnostovyötä. Se ei suoja selkääsi, m***a luo turhan turvallisuuden tunteen. Sen kanssa kehosi ei opi käyttämään keskivartalon lihaksia oikein näissä harjoitteissa ja säilyttämään selän neutraaliasentoa, päinvastoin 🙈
⠀
Miten alaselkäsi voi kyykyissä ja maastavedoissa? 😉
⠀

Tyypillinen virhe askelkyykyssä ja yhden jalan kyykyssä 🤓
⠀
⬅️Vasemmassa kuvassa lantio kallistunut sivulle:
❌Selkärangan neutraaliasento ei säilynyt, mikä aiheuttaa turhaa epätasaista kuormitusta välilevyihin, kun käytät painoja.
❌Reisi ei liiku jalkaterän suuntaan: polvinivel ei koukistu neutraaliasennossa, vaan samalla tapahtuu säären ulkokierto. Tällainen yhdistelmä rasittaa polvinivelta ja sen rakenteita.
⠀
Mitä korjattiin?➡️
✔️Lantio neutraaliasentoon.
✔️Reiden asento jalkaterän suuntaan.
⠀
Tarkkailetko omaa tekniikkaasi? 😉

Maastavedon tyypillisimmät virheet 🤓
⠀
Käsitän tässä kolmea "romanialaisen" maastavedon virhettä, jotka liittyvät selkärangan neutraaliasennon säilyttämiseen.
⠀
❌Alaselän pyöristäminen. Kyllä saat arjessa pyöristää selkäsi, selän pyöristys on luonnollinen ja hyödyllinen liike. M***a maastavedossa kannattaa kuitenkin säilyttää selän neutraaliasento, sillä käsissäsi on painava tanko 😋 Tällainen välilevyjen epätasainen kuormitus saattaa johtaa niiden vaurioirumiseen. Lisäksi säilyttämällä alselän neutraaliasento varmistat, että pakarasi ja takareitesi eivät lintsaa.
➡️Hidasta tempoa, vähennä painoja ja hio tekniikkaa kepin kanssa (viimeinen kuva).
⠀
❌Kaularangan yliojentaminen. Sinun ei tarvitse katsoa etupeiliin maastavedon aikana. Kun yliojennat kaularankaa, jännityvät niskalihaksesi, aiheutat turhaa epätasaista kuormitusta välilevyihiin, myös verenkierto kärsii.
➡️Hio tekniikkaa kepin kanssa. Kun teet maastavetoa, pidä katsetta alaviistossa.
⠀
❌Alaselän yliojennus yläasennossa. Kyllä, näin ohjaa ainakin Frederic Delavier kuuluisassa kirjassaan. M***a mielestäni tuokin on turhaa epätasaista välilevyjen kuormittamista, mikä voi johtaa niiden vaurioirumiseen ja kipuihin.
➡️Hio tekniikkaa kepin kanssa. Ojennu ylös pakaroitesi voimalla ja pysäytä liike ennen kuin selkäsi lähtee yliojentumaan taakse.
⠀
Mikä näistä virheistä oli sinulle tuttu? 😉
⠀

Tuleeko kotitreeneillä tuloksia?🧐
⠀
Kaikki riippuu siitä, minkälainen varustus kotonasi on ja mitkä ovat tavoitteesi.
⠀
Mikäli tavoitteenasi ei ole pelkästään aktiivisuuden lisääminen, vaan haluat oikeasti vahvistaa lihaksia tasapuolisesti ja harjoitella turvallisesti, tarvitset kotiin sopivat harjoitusvälineet.
⠀
Sopivat välineet ovat sellaisia, jotka:
👉Mahdollistavat kaikkien tarpeellisten harjoitteiden tekemisen. Esimerkiksi soutuja ja muita käsien vetoliikkeitä varten saatat tarvita käsipainot, kuminauhan tai leuanvetotangon.
👉 Mahdollistavat jatkuvan progression. Eli pystyt lisäämään kuormaa tai vaikeuttamaan liikettä, kun tarvittava toistojen määrä sarjassa onnistuu jo helposti. Jos teet liikkeet koko ajan samoilla painoilla, kehitystä ei tule tapahtumaan 😉 Esimerkiksi säädettävät käsipainot tai erivahvuiset kuminauhat ovat hyvä vaihtoehto kotiin. Toki, jos harjoittelet säännöllisesti, eivät nämäkään enää riitä, vaan progressiota varten tarvitset raskaamman kaluston.
⠀
Itse tykkään enemmän harjoitella salilla, koska siinä on kaikki tarvitsemani varustus.
⠀
Treenaatko sinä mieluummin salilla vai kotona?😁