dreambody gym

El miércoles 30 ya estamos otra vez en marcha y con nuestras instalaciones renovadas,os esperamos.

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Hasta el 25 de julio ,ven a probar nuestro renovado gym(sesion de entrenamiento gratuita)

QUE EJERCICIO NOS CONVIENE MAS PARA ADELGAZAR


Hola amigos, a lo lejos ya vamos oteando el verano,y la mejora de la temperatura nos permite ponernos esas prendas mas cortas y mas finas que estaban reposando en nuestro armario,y ohhh sorpresa, muy fácilmente ,unos meses de poco o ningun ejercicio y una alimentación un pelin dispersa ha hecho mella en nuestro fisico jajaja.

Asi ,el que mas o el que menos ,todos nos planteamos comer mejor y tal vez empezar a hacer ejercicio,este artic**o intentara aconsejaros sobre como conseguirlo de una manera mas facil siguiendo unos consejos muy simples:

1.No perder peso solamente haciendo dieta:si perdemos peso asi conseguiremos una version un poco mas pequeña de nosotros mismos pero con las mismas proporciones de grasa y músc**o que antes,(estaremos igual de fofos asi que noooooo)

2.No perder peso haciendo solo dieta y cardio:esta ya es mejor opcion pero tambien en la perdida de nuestros kilos de mas ,algun kg de músc**o desaparecera junto a la grasa.no conseguiremos la firmeza que deseamos.

3.(esta es la buena)Perder peso con ejercicio de cargas ,cardio y dieta:la manera ideal ,la mayoria del peso perdido sera grasa(aunque siempre se ira algo de músc**o….es inevitable)pero el resultado sera mucha mas firmeza y tono muscular

4.Perder peso lentamente:esto consigue que perdamos menos músc**o,que nuestro metabolismo no entre en estado de alarma reduciendose mucho,asi que 300 a 500 g de perdida de peso semanales estaria muyy bien.

5.Comidas pequeñas y cada 3 o 4 horas:el cuerpo no percibe hambruna ,el azucar sanguineo esta constante,no sentimos ganas de atracones o alimentos prohibidos,y el metabolismo se reducira mucho menos tambien.

6.Cardio en ayunas(empieza progresivamente si estas en baja forma,por ejemplo paseando 20 min hasta que vayas poniendote en forma):al hacerlo en ayunas conseguiras empezar a quemar grasa mucho antes al tener los depositos de glucogeno muscular mas disminuidos.(estamos en reserva ..jaja)

7.Azucares,nuestros enemigos:usarlos solo en el desayuno(controlados)y después de entrenar,no abuseis de la fruta y mucho menos de cualquier cosa menos sana tipo barritas de muesli ,proteicas etc,eso para volumen jaja.

8.Importantisimooooo:dejaros asesorar por un profesional de confianza,hacer todo lo que os diga y al cabo de un tiempo ,valorar vuestros progresos.


Bueno hay muchisimos mas consejos que dar ,pero estos del artic**o os pueden ir muy bien,no dejeis que os pille el toro este verano y planificar vuestros entrenos y dieta.Muchooo animo para conseguir vuestros objetivos y pensar que querer es poder.

Jose Zapatero
Dreambody-gym

ERRORES MAS COMUNES EN LA REALIZACION DE EJERCICIOS PART 3

Vamos ya con la tercera parte de este artic**o,hoy nos dedicaremos al entrenamiento de bíceps y triceps.

Entrenamiento de bíceps:
Para este grupo muscular se cometen dos grandes errores,el primero es entrenarlo demasiado, tanto en sesiones como en duracion,este músc**o tiene un tamaño bastante pequeño y con 3 ejercicios (como mucho)y 4 o 5 series de entre 8-15 reps sera en la mayoria de los casos mas que suficiente.Aunque sea un músc**o pequeño y se recupere en menos tiempo que un músc**o mas grande tambien deberemos darle mas descanso,ya que esta profundamente implicado en el entreno de espalda,para alguien con mas de 6 meses de entreno,hacer bíceps cada 4 o 5 dias puede ser una buena frecuencia de trabajo/descanso.
Ya dentro de la tecnica especifica de los movimientos de bíceps, otro error superextendido es el de manejar enormes cargas,acortando todo el intervalo del ejercicio,basculando todo el cuerpo y moviendo los codos en todo momento,en general el trabajo debe ser realizado en todo el intervalo,desde la posición inicial en la que los codos estan totalmente estirados hasta la posición de maxima flexión del bíceps pero sin subir los codos para que incluso en esta posición final haya tension en el bíceps(si levantamos los codos,el peso de la barra recaera sobre el soporte oseo perdiendo la tension el bíceps…eso es malo),un truquito para aumentar la intensidad y el trabajo de los bíceps es colocar los codos un poquito adelantados respecto al tronco,asi al subir el peso hay mas distancia al centro del cuerpo(centro de gravedad)provocando un mayor esfuerzo.
Otro de los errores comunes es no mantener las muñecas bloqueadas durante el ejercicio,si al subir el peso doblamos las muñecas estamos acercando el peso al cuerpo disminuyendo el trabajo ademas de aumentar el riesgo de lesion de muñeca y antebrazo,asi que pensar en bloquearlas en todo momento hasta que os salga automatico.

Entrenamiento de triceps:
Para este grupo muscular se suelen cometer los mismos fallos que en el bíceps, asi que prestar mucha atención a no mover los codos ,a realizar el recorrido completo y mantener las muñecas bloqueadas.
Este grupo muscular ,es un poco mas grande que el bíceps y tambien esta muy solicitado en los entrenos de hombro y pecho,asi que al igual que con el bíceps hay que darle suficiente descanso,cada 4 o 5 dias ,3 ejercicios y entre 12-15 series de 8 a 15 repets puede ser util para la mayoria.
Para los ejercicios de triceps me gusta hacer una subdivisión,uno,los ejercicios en los que el triceps se estira al maximo y tienen un intervalo de movimiento maximo del tipo de polea triceps,press francess,extensión mancuerna y dos,los ejercicios en los que si estiramos del todo el triceps involucramos tanto al pecho que en la mayoria de los casos es mejor no llegar a ese punto,tales como fondos,presses cerrados,flexiones.Para los primeros ejercicios recomiendo realizar el intervalo total ,siempre sin mover los codos(principal error en los ejercicios de brazos)y tambien con las muñecas bloqueadas,por cierto para todos los ejercicios de brazos no es mala idea mantener la contracción de la posición final durante medio o un segundo apretando al maximo,(lo notareis..),y para los segundos realizar solo la mitad del recorrido posible(cuando veais que el pecho toma la iniciativa es el momento de no bajar mas) e intentar manejar grandes cargas sin estar tan pendientes de la posición de los codos (se muevan hacia delante o atrás,o se abran).


Como colofón,recordar que en el culturismo mas no siempre es mejor y lo verdaderamente importante es entrenar con intensidad y recuperar lo suficiente, y en el caso de los brazos aun es mas importante debido a todo su trabajo accesorio en el trabajo de otras partes corporales.Un saludo a todos y si teneis cualquier duda ya sabeis donde estoy.

JOSE ZAPATERO
DREAMBODY-GYM

ERRORES MAS COMUNES EN LA REALIZACION DE EJERCICIOS PART 1

Hola chic@s,para hoy articulito sobre la tecnica correcta de los principales ejercicios en el gym.Antes de entrar propiamente en la tecnica correcta de cada uno ,comentar dos aspectos importantisimos en la realización,1.el recorrido total del ejercicio y 2.la velocidad de ejecución de las repeticiones ,tanto en la fase positiva(cuando levantamos el peso)como en la negativa(el peso baja controlado por nosotros).
Para la inmensa mayoria de personas,realizar los ejercicios en su maximo recorrido(partiendo de la posición de maximo estiramiento posible hasta la posición de maxima contracción)sera su mejor opcion,esta forma de realizarlos ,si bien no permite manejar tanto peso como en recorridos parciales,mantiene nuestra flexibilidad general y un músc**o mas fuerte y con la misma flexibilidad sera mucho mas difícil de lesionar y no empeorara en absoluto nuestra coordinación ni capacidad de movimiento,trabajar en intervalos parciales(si bien es un recurso para deportistas avanzados)solo conseguira acortar nuestros musc**os provocando mucha mas facilidades de lesion,como ejemplo realizar el curl femoral(ejercicio donde tumbado boca abajo llevamos los talones al c**o)sin realizar todo el recorrido ,acentuara muchisimo la posibilidad de lesion cuando realicemos un sprint,asi que realizar todo el recorrido si no quereis sufrir una dichosa rotura de fibras en la zona posterior del muslo.
Si queremos conseguir musc**os mas grandes y fuertes evitando al maximo el riesgo de lesion ,deberemos realizar las repeticiones lenta y controladamente en las dos partes del ejercicio(positiva y negativa),de esta manera el músc**o recibe tension constante en todo el intervalo y al no haber movimientos bruscos es mucho mas difícil lesionarse.La realización de la fase positiva de forma explosiva es una manera de entrenar la potencia,util para cualquier deportista pero mucho mas lesiva y menos util si quieres que tus musc**os crezcan un poquito,asi que tu decides.
Errores generales en la manipulación de cargas:
Este apartado es general y es aplicable a cualquier ejercicio que hagamos en pie,en primer lugar y en todos los ejercicios de pie,debemos mantener las piernas ligeramente flexionadas ,nunca rectas ni bloqueadas,al flexionarlas eliminamos muchisima tension en la espalda baja,en segundo lugar intentar sacar y elevar el c**o ligeramente contrayendo la musculatura lumbar(protegemos todas las vertebras lumbares),sacar pecho y llevar los hombros ligeramente hacia atrás(contraemos los musc**os de la espalda alta eliminando tension de las vertebras dorsales)y por ultimo nunca mirar hacia abajo sino al frente o a un punto ligeramente elevado de nuestra altura permitiendo que nuestra espalda este lo mas protegida posible,esta postura no tiene que ser nunca forzadisima ni incomoda y debemos mantenerla en todo momento,desde que cojemos la barra antes de empezar el ejercicio,mientras lo hacemos y por ultimo ,cuando dejamos el peso en el suelo o soporte.

Errores en la realización de la sentadilla:
El ejercicio mas duro del gimnasio,el que mas resultados proporciona y el que mas lesiona sino se realiza correctamente.En este ejercicio observareis a gente que baja mucho,a otros que bajan menos y a algunos que no bajan apenas,según el objetivo muscular que persigamos sera mejor mas o menos recorrido pero igualmente siempre debemos realizarlo con una tecnica exquisita,respetando y protegiendo la espalda en todo momento,en primer lugar el agarre y la colocacion de la barra en la espalda,debemos agarrar la barra lo mas estrecha que podamos y nos permita la flexibilidad de nuestros hombros,esto nos hace mas compactos y contrae toda la musculatura de la espalda proporcionando un firme apoyo a la barra,asi que nunca agarreis la barra muy ancha o con los brazos totalmente estirados ,vuestra espalda esta en una posición de mucha debilidad.Lo segundo,mucha gente se coloca la barra muy arriba casi en la base del cuello,en esa zona del cuerpo apenas hay músc**o y la barra casi reposara directamente en las vertebras cervicales,resultado …duele con o sin toalla o protector,ademas de que el peso al bajar no estara tan cerca del centro de gravedad como si colocamos la barra unos centímetros mas abajo,reposando en nuestra musculatura contraida.Una vez empezado el movimiento,llevar la cadera atrás como si fuerais a sentaros en una silla manteniendo la vista arriba y la espalda hiperextendida,(es necesario inclinar hacia delante el tronco para mantener el equilibrio ,pero siempre mirando arriba y con la espalda hiperextendida,con pecho fuera y hombros atrás),debemos procurar tambien que nuestras rodillas no se adelanten demasiado al ir bajando sino que sea la cadera la que se desplaza hacia atrás,todo esto es fisica aplicada para conseguir las mejores palancas de fuerza.
Pdata:no te canses en preguntar a tu monitor o persona de confianza sobre tu tecnica en este ejercicio,cuando lo controles tus piernas ,acondicionamiento general,gluteos y demas te estaran eternamente agradecidos…

Errores en la realización de presses de pecho
Si hay un ejercicio del que siempre se hable de la carga que mueves este es el press de banca,casi con seguridad el ejercicio favorito de la mayoria de hombres que van al gimnasio,siendo ademas un grandisimo desarrollador del pectoral…pero realizandolo correctamente,en este ejercicio se cometen muchos fallos,el primero agarrar la barra demasiado estrecha,esto provoca que para tocar el pecho con la barra debamos realizar una mayor flexion de brazos implicando aun mas a los triceps y hombros,segundo,no tocar el pecho en cada repetición,este ejercicio es buenisimo pero su principal defecto es lo corto de su recorrido,en cuanto la barra toca el pecho no podemos seguir bajando,si ese es su principal defecto y ademas aun lo acortamos mas ,el ejercicio nos dara muchos menos resultados de lo que podria,tercero,realizar el ejercicio con los codos adelantados respecto a los hombros,de esta manera nunca conseguimos estirar el pectoral implicandolo mas ,asi que deberemos llevar los codos lo mas atrás posible y notar el estiramiento del pectoral en cada repetición,cuarto,acabar cada repetición bloqueando los brazos,si hacemos esto ,en el momento del bloqueo nuestro pecho esta descansando asi que es mejor no bloquear en ningun momento para que el pectoral no pueda descansar en ningun caso,moveremos menos peso ,pero nuestro pectoral mejorara muchooo mas,quinto,poner demasiado peso,es bueno tener un asistente para la ultima repetición o sacar un par de forzadas pero que te ayuden durante la mayoria de la serie……deja tu ego en el vestuario y trabaja con la carga necesaria y que seas capaz de manejar por ti mismo.


Y aquí terminamos esta primer parte del artic**o,en el proximo seguiremos explicando un poco los fallos de los ejercicios principales,esto ya es como una telenovela jajaja,un abrazo a todos y buenos entrenos,como ultimo comentario recordad todos que teneis siempre monitores y preparadores,usarlos y aprended de ellos,nosotros no hemos inventado nada ,esta todo demostrado,utilizadnos y ahorraros perdidas de tiempo y esfuerzo asi que no dudeis y dejaros asesorad en vuestras dudas,un abrazo.

JOSE ZAPATERO
DREAMBODY-GYM

ERRORES MAS COMUNES EN LA REALIZACION DE EJERCICIOS PART 2

Seguimos hoy con los principales errores que se cometen en los ejercicios mas habituales del gimnasio.

Ejercicios de espalda:
El principal error que se comete en los ejercicios de espalda es…no trabajar la espalda.La espalda no tiene ganchos ni agarraderas y solo la podemos trabajar a traves de los brazos,una mala tecnica en los ejercicios y todo o la inmensa mayoria del trabajo lo realizaran nuestros bíceps.Como en todos los ejercicios debemos partir de una posición de estiramiento de la espalda para terminar en una posición de maxima contracción,en los ejercicios en plano vertical del tipo dominadas,polea trasnuca o polea pecho, la posición de maximo estiramiento se consigue intentando llevar los hombros lo mas cerca de las orejas posible,sacando las escapulas(eso se hace sin querer al subir los hombros eh),debemos tratar de no estirar del todo los brazos en ningun momento, ya que eso solo acentuara el trabajo del bíceps al deber flexionar mas el brazo.La posición final en estos ejercicios debe ser sacando pecho,hombros lo mas atrasados posibles ,teniendo la sensación de querer juntarlos por detrás de la espalda,sin realizar toda la flexion del brazo,la flexion del brazo ,sera la minima posible para llegar a la posición de contracción maxima de la espalda,esta posicion nos la marcara nuestros hombros cuando ya no puedan ir mas hacia atras.Para los ejercicios en el plano horizontal del tipo polea baja,o remos maquinas,el estiramiento de la espalda se consigue llevando los hombros lo mas adelante posible,volver a prestar atención a no estirar los brazos del todo en ningun momento y la posición final es identica a las de los anteriores con la salvedad de que en cada ejercicio de espalda, la barra o maneral puede ir a lugares distintos,pero siempre recordar pecho fuera ,hombros atrás intentando juntarlos por detrás de la espalda y espalda baja hiperextendida(acentuando la curva natural de la zona lumbar).Para los remos barra o mancuernas la posición de inicio debe ser comoda,con la espalda recta,nunca redondeada a semejanza del lomo de un gato,recordar la primera parte del artic**o,la del manejo de cargas,piernas ligeramente flexionadas,mirada arriba etc,en estos ejercicios ,la barra o mancuerna se desplaza hacia la cintura ,nunca mas arriba porque sino realizaríamos mucho mas trabajo de brazo.Los ejercicios de lumbares tipo hiperextensiones,deberemos procurar realizarlos siempre manteniendo la espalda recta (aunque bajemos menos)y al subir nunca pasar de la posición en la que estamos rectos,mucha gente sigue subiendo provocando una tension preligrosa en la zona lumbar.Como colofón de los ejercicios de espalda ,remarcar que es indispensable adquirir el movimiento de estirar y contraer la espalda ,hasta que estas posiciónes os salgan automaticas ,os recomiendo no usar cargas elevadas,una vez que las tengamos, la espalda que es una zona muscular muy grande ,nos proporcionara muchisima mas fuerza que cuando solo realizabamos los ejercicios mayoritariamente con el bíceps(que aunque fuerte,es un músc**o pequeño)asi que esperar a ver como mejoran vuestras dominadas maximas o pesos en las poleas.

Ejercicios de hombro:
Vamos ahora con los hombros,para los ejercicios basicos del tipo presses de hombro militar o trasnuca o con mancuernas,la mayoria de la gente usa una posición sentada,eliminando tension en la espalda baja,el permanecer sentados ,nos ayuda a estabilizar le espalda baja y estar mas confortables pero tambien se pierde trabajo efectivo de todos los musc**os estabilizadores del cuerpo,si eres deportista intenta realizarlos de pie.En esta posición sentada ,el primer error es empezar a separar cada vez mas la zona lumbar del asiento para ir,en cada repetición ,ayudandonos mas de nuestro fuerte músc**o pectoral,asi que aunque muevas menos peso,intenta no separar nada la espalda y poner el respaldo del asiento lo mas vertical posible.Otro error habitual es bloquear los codos en la posición final del ejercicio,en esta posición el hombro descansa y la mayoria del trabajo recae en el triceps,ya sabes justo antes de llegar al bloqueo comienza a bajar el peso para extenuar al hombro y no darle tregua.
Para los ejercicios secundarios del hombro, de tipo elevaciones,pensad que se realizan para trabajar por separado porciones del músc**o(en este caso el hombro o deltoides tiene 3,la anterior,la lateral y la posterior),trabajar con mucho peso no nos permitira mantener una tecnica correcta y acabaremos trabajando muchas mas porciones musculares que la que nos interesa, asi que estilo estricto y notar que parte del músc**o estamos trabajando.
Para las elevaciones frontales,colocar 2 mancuernas mejor que barra y realizar el ejercicio de forma alterna,subir un peso elevado lejos del centro de gravedad del cuerpo como con la barra, implica mucha tension en la zona lumbar ,por eso al realizarlo con mancuernas y alternos tenemos la mitad de tension.todas las elevaciones realizarlas con los brazos ligeramente flexionados para evitar la tension en el codo que tendriamos si subieramos los brazos estirados,la mancuerna sube desde la posición alta del muslo hasta el nivel de los ojos,intentando rotar el hueso del codo hacia arriba,ummmn no queda muy claro verdad,la sensación es de que en el centro de vuestro cuerpo hay un vaso y quisierais echar agua con una jarra en el,manteniendo el codo a la altura del hombro,y mas elevado que la muñeca.intentad localizad el trabajo en la porcion anterior del hombro casi en el pectoral y apretadla si sois capaces en la posición final.(estos ejercicios son de los mas complicados de aprender,ayudaros de vuestro monitor).
Para las elevaciones laterales ,partir de vuestra parte exterior de la cadera(mejor que desde el centro como es habitual puesto que esos primeros cm de trabajo ,el deltoides no actua y solo se crea una inercia)hasta que vuestros codos esten en la linea de vuestros hombros y siempre manteniendo las muñecas por debajo de este plano,tambien procurad no daros impulso con las piernas en cada repetición,ya que es un vicio muy extendido,podeis recurrir a eso en las ultimas repeticiones de vuestra serie mas dura si acaso.Para las elevaciones posteriores y desarrollar la ultima cabeza,se realiza de la misma manera pero colocando nuestro tronco en posición paralela al suelo,en esa posición ,levantaremos el peso procurando no ir doblando los brazos mas a medida que subimos(error super comun)mantenerlos rigidos como si estuvieran escayolados desde la muñeca al hombro,subiendo los codos en la linea de los hombros,no mas debajo de estos(por debajo ,me refiero a que la linea que uniria vuestros codos esta por debajo de la de los hombros ,pasando por la parte baja del pectoral por ejemplo) ya que los dorsales empezarian a actuar de forma mucho mas intensa,esta porcion muscular es muy pequeña asi que olvida los grandes pesos,recuerda quieres muscularte no presumir de mover mancuernas grandes….



Pues por hoy terminamos esta parte del artic**o,los musc**os de hoy son relativamente mas difíciles de entrenar que otros grupos musculares pero recordar que un buen conjunto corporal no solo son pecho ,bíceps y triceps,si aprendeis a realizar mejor estos ejercicios de espalda y hombro ,equilibrareis vuestro cuerpo y conseguiréis un fisico muchisimo mas atractivo y armonico aparte de todas las demas ventajas que proporciona tener una espalda fuerte y entrenada.Un saludo a todos y estoy a vuestra disposición para cualquier duda o consulta,el proximo dia seguimos con mas musc**os…

JOSE ZAPATERO
DREAMBODY-GYM