Tommy Training

No quiero que esto se convierta en un post de frases estúpidas de auto-ayuda.
Pero…
Para la mayoría de la gente, la mejor opción de todas es uno mismo, una misma.

TT.

Nunca programo para “perder grasa”. Programo para mejorar la condición adaptativa cardiovascular. Sesiones que conllevan mayor demanda cardiovascular que podriiiiíaaaaan 🤔conducir a un balance energético en favor del déficit calórico. Pero pienso que es mucho más fácil el camino en el que se aborda la ingesta de calorías, más que el del gasto de las mismas.
Aún así, la fuerza debe estar siempre presente, y no como actriz secundaria.

Este es un ejemplo de una primera fase en la que buscamos que Antonio Cabral mejore (poco a poco) sus adaptaciones cardiovasculares.

Bloque 1 - Fuerza sub-Max
1a- Peso mu**to barra tela abierta 3x6
1b- extensiones T-spine 3x8

Bloque 2 - Triserie condición
3 series, descanso 60” entre ejercicios.
2a- Remo pecho apoyado barra curvada neutra 3x8-10
2b- Zancada atrás 3x20
2c- Floor press alterno 3x20

Bloque final - brazo/ abdomen (preferencias)
* Pushdown guillotina (banda) 2x12-15
* Batidora fit all 2x30” (dirección cambia en cada serie).

Es solamente el principio del programa. Las cargas irán aumentando, haciendo que el bloque se condición sea cada vez más retador.

TT.

La flexibilidad (no la improvisación aleatoria) es una variante que acompaña en la temporalidad de un programa.
Si algo ocurre hay que ponerle remedio, y hay que girar el foco hacia la prioridad.
Así hemos adaptado el programa de Joaquín Sanchis Moysi para que prioricemos la rehabilitación de su rodilla .

Bloque 1 - Rodilla.
1A Hip Thrust máquina
1B plancha Copenhagen ISO
1C Squat box 1 pierna asistido

Bloque 2
2A rack pull up resistido
2B press vikingo
2C flies cables sentado

Bloque 3 - Finisher
3A pushups en big ball
3B movilidad T-spine

No se Deja de entrenar.
Se entrena alrededor de lesiones, no a través de ellas.

TT.

Soy un defensor del esfuerzo. De conocer los propios límites. Con seguridad, siempre, pero ESFUERZO.

El fitness tiene frases famosas como la de “estimular, no aniquilar”.
Y no estoy en desacuerdo. Pero, a menos que alguien tenga algún tipo de lesión (actual o pasada), la mayoría de las personas se van a ver beneficiadas de entrenar mucho más duro de lo que piensan que es duro. Entrenar y levantar pesas debe ser controlado en todo momento, y esto también envuelve la idea de que no se supone que deben hacerte cosquillas.

No estoy abrazando el concepto “si no te mata, de alguna forma te hace más fuerte”, para nada.
Estoy expresando la relevancia brutal que conlleva entrenar (más) duro, con mayor esfuerzo. Y aquí viene el click: “Pero no siempre”. Lo que nos lleva a la frase clave de este post:
La mayoría de las personas se verían (muy) beneficiadas de entrenar (más) duro, de forma INTELIGENTE.

Mis clientes deben crear esfuerzos cerca del máximo umbral. No siempre, como ya he dicho. Esto tiene beneficios no sólo en la fisiología, sino en el desarrollo mental, en la capacidad de resiliencia, en “afilar el hacha”, como dice el gran Antonio Cabral.

TT.

Escribir es para mi pasión, diversión y enriquecimiento. Tras mucho tiempo, vuelvo a escribir mi boletín semanal. Esta vez cada viernes.
La SVV (SuperSerie del Viernes) es un email sencillo que complementa 2 series/2 ideas semanales sobre fitness, salud y entrenamiento.
Y ya ha comenzado hace 2 semanas. Más de 500 suscriptores ya pueden disfrutar de mi mensaje semanal. Si quieres leerme (y aguantarme 🙄) cada viernes puedes suscribirte en www.tommytraining.com

Te espero 🖊️

TT.

6-12-25 es un método de hipertrofia de choque popularizafo por el excelente entrenador Charles Poliquin (DEP).
Haces 3 ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular utilizando el mínimo descanso entre los mismos.

Ejercicio 1: Utilizas una carga alta (submáxima) en la que llegues a 6 repeticiones. Descansas 10” y pasas al segundo.
Haces 6 pero en realidad no es peso máximo. Pesado, pero no al fallo (algo así como dejar 2 reos en reserva).

Ejercicio 2: usas una carga moderada que te lleve a 12 repeticiones. 10” y al ùltimo ejercicio.
Ya aqui empiezas a experimentar el stress metabólico.

Ejercicio 3: carga más ligera y alargas la serie hasta 25 repeticiones. Descansas 3 minutos y repites 1-2 veces más (según).
El stress se intensifica, así como la fatiga, por eso estás utilizando cargas bastante ligeras.

Solamente lo utilizo con alguien bastante avanzado en entrenamiento de fuerza y que, además, les gusta hacer bastante cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo.

Ejemplo con Antonio Cabral : Grupo muscular Espalda.
1- Rack Pull ups x6
Aquí Antonio “provoca” llegar a la sexta repetición casi al máximo de esfuerzo, tratando de trabajar el tempo de cada acción y conectando mente-músculo.
Dorsales inferiores on fire.

2- Remo mancuernas pecho apoyado x12
Dorsale superiores on fire.

3- Swings reverse pecho apoyado x25.
Espalda alta (énfasis deltoides posterior) on fire.

Resultado: ¡PUMP Espalda total!

Lo programo al final de la sesión, con un bloque previo en el que estimulamos los grupos musculares que quedan fuera de este combo.
No hagas esto si no tienes experiencia/no buscas maximización muscular.

TT.

Qué es lo que antes pierde una persona que se va haciendo mayor?
La capacidad para moverse… ¡rápido!
Es obvio que perder masa muscular es la base culpable, pero perder las fibras rápidas es el verdugo definitivo.
La ciencia es bien clara en esto, la potencia es la fuente de la juventud.
El trabajo de potencia y explosividad previene que las fibras rápidas se conviertan en fibras lentas, algo que ocurre naturalmente con la edad. Además, incrementa la eficiencia neurológica (previniendo la degradación cerebral) y mejora la sensibilidad a la insulina.

Todos tenemos una forma de “hacer cosas rápidas”. La potencia tiene variantes y formas que deben adaptarse a tu ambiente y circunstancias temporales. Olvídate de saltar como un loco si nunca lo has hecho, tienes rodillas frágiles, o tu sobrepeso es un impedimento. En lugar de eso, encuentra acciones “algo más rápidas” dentro de tus posibilidades, dentro de tu menú entrenable.
(nota: obviamente esto es muchísimo más viable y seguro si tienes un entrenador profesional).

TT.
(Estoy especialmente feliz de haberme ganado el derecho, en esta etapa de vida, a poder seguir haciendo estas cosas)