Ricardo Cobo Entrenador

Un entrenador personal actúa como unión segura entre la medicina y la recuperación total. Su orientación incluye medir la carga de trabajo, modificar los ejercicios para evitar dolor, fortalecer la zona efectada de forma progresiva y prevenir recaídas.

Este es un simple ejemplo con algo tan común como una dolencia en la articulación de la rodilla.

Mantener hábitos de vida saludables es fundamental ya que co ellos mejoras tu bienestar emocional y tu estado físico. Cuidar tu cuerpo y mente de forma constante te permite disfrutar de una vida plena, activa y con mayor energía.

Cuidarse a partir de los 40 años no es un capricho ni um acto de egoísmo, es la mejor inversión para tener calidad de vida, tener energía para tu familia y para tí.

Las claves para ello son:

- Entrenamiento de fuerza : a partir de los 40 perdimos masa muscular de forma natural (sarcopenia). Realizar este tipo de ejercicio dos o tres veces por semana acelera el metabolismo, protege tus huesos y te hece más funcional.

- Nutrición inteligente : prioriza el consumo de proteínas, verduras y frutas, elimina los azúcares y alimentos procesados.

- Descanso y recuperación : el cuerpo no recupera igual que cuando tenías 20 años. Esto es fundamental para recuperar los músculos y mantener el estrés controlado.

Para crear masa muscular lo ideal es dejar entre 1 y 3 repeticiones en recámara (lo que se conoce como RIR 1-3) ya que es la zona que ofrece el equilibrio perfecto entre estimulación y fatiga.

Te explico varias razones :

- Maximiza las repeticiones efectivas. Las repeticiones más estimulantes son las últimas antes del fallo, donde las fibras musculares se reclutan al máximo.

- Evita el sobreentrenamiento. Al llegar al fallo absoluto (RIR 0) en todas las series genera un desgaste muy alto del sistema nervioso central.

- Reduce el riesgo de lesión. Al no llegar el músculo al colapso mantienes una mejor técnica y control.

- Permite mayor volumen. Al fatigarte menos, podrás hacer más series y ejercicios en cada sesión.

Puedes reservar el fallo total para la última serie de un ejercicio.

Los estiramientos (estáticos) relajan el músculo y pueden reducir la fuerza si se hacen antes, por lo que funcionan mejor como sesión independiente. En cambio, la movilidad (dinámica) lubrica las articulaciones y calienta el cuerpo, siendo ideal antes de la rutina

Diferencias y cuando aplicar cada uno

Sesión de movilidad (antes de entrenar)

-Son ejercicios dinámicos y activos enfocados en las articulaciones

-Prepara el sistema neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo y logra la máxima amplitud de movimiento sin perder fuerza

- Hacerla siempre antes del entrenamiento como parte del calentamiento

Sesión de estiramientos ( independiente al entrenamiento)

-Son posiciones mantenidas que buscan alargar las fibras musculares

-Relajan el cuerpo, disminuyendo la tensión muscular acumulada y mejorando la flexibilidad a largo plazo

-Programar una sesión totalmente independiente los días de descanso

El entrenamiento adaptado a las circunstancias individuales es la clave para maximizar resultados y evitar lesiones (principio de Individualización)

Factores clave para la personalización

- Condición física actual: punto de partida y tolerancia inicial a las cargas de trabajo

- Historial médico : lesiones previas, patologías crónicas o dolores articulares

- Edad biológica : las necesidades varian totalmente desde el desarrollo muscular en jóvenes hasta la preservación de movilidad en adultos mayores

- Disponibilidad de tiempo : debe encajar de forma realista con el horario laboral y familiar para garantizar la constancia

- Objetivos individuales : los estímulos varían por completo si se busca salud estética, salud cardiovascular o rendimiento deportivo

¿ Cuál es tu objetivo principal? ¿ Cuántos dias dispones y tiempo de cada día?...

¿Mito o realidad?

Mitos y realidades del fitness... Algo sencillo que siempre suma

La clave no es la perfección temporal, sino la adherencia a largo plazo.

Comer de una forma nutritiva el 80% del tiempo y permitirte flexibilidad el otro 20%. Esto evita el ciclo de 'atracón y restricción'.

Una dieta que no puedes mantener más de tres meses no es una dieta, es un sacrificio inútil. Lo 'estricto' genera estrés y cortisol.

Es mejor un entrenamiento mediocre que no hiciste, o una comida 'aceptable' que tirar la toalla por no poder comer 'limpio' un día.

El éxito real viene de cambiar hábitos, no de seguir reglas fijas.

El sudor no es un indicador de la calidad de tu entrenamiento, sino un sistema de refrigeración.

¿Por qué sudar no equivale a mejores resultados?

-Es agua, no grasa: sudar es una respuesta fisiológica para regular la temperatura corporal. Al sudar pierdes principalmente agua y sales minerales, no tejido adiposo.

-Factores externos : tu nivel de sudoración depende del clima (calor /humedad), de tu ropa y de tu genética, no de la intensidad del entrenamiento.

-Intensidad vs. Temperatura : puedes hacer uma sesión de fuerza brutal en um gimnasio con aire acondicionado y sudar poco, o estar sentado al sol y sudar mucho. Sólo en el primer caso estás estimulando tus músculos de verdad.

Un consejo : si usas fajas o ropa excesiva para 'sudar más', sólo te estás deshidratando más rápido lo cual reduce significativamente tu rendimiento.