Entrénate Cádiz

Campeonatos universitarios de España 2025.

Congreso Andaluz de Profesionales de las Ciencias del Deporte (PROCIDEP) 2025

Algunas preguntas claves.

1.Una vez que se da a luz, ¿en qué momento una mujer puede volver a hacer ejercicio? 

Depende mucho del tipo de parto y de las secuelas que nos hayan podido quedar de él. No es lo mismo una cesárea, episiotomía o un parto vaginal sin ningún tipo de lesión en el periné. Hay que valorar cada caso y sus características personales y de condición física previa.

Pero generalmente si no hay lesión, se recomienda nada más salir del hospital caminar y ejercicios de suelo pélvico para graduadamente ir incorporando ejercicios mas demandantes.  

Pueden aparecer complicaciones, entre ellas el dolor en la lactancia materna.

2. ¿Se puede hacer ejercicio durante la cuarentena?

Si el parto ha ocurrido sin complicaciones, hay ejercicios más conservadores y básicos, con bandas elásticas y autocargas y muy controlados.  Las cargas elevadas no se recomiendan en este período. 

3. ¿Qué beneficios tiene realizar ejercicio durante el posparto?

—El principal es que mejora la salud mental, porque el posparto puede ser un desafío importante. También mejora el estado del suelo pélvico y el estado abdominal y, con ello, la diástasis abdominal de rectos (alteración de la pared abdominal que se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan a nivel de la línea alba). Comienza a mejorar el estado muscular que, durante nueve meses, ha estado en normalmente decadencia al igual que la salud cardiovascular. 

4. ¿Ser muy activa en el embarazo, es positivo para el posparto?

Sí. Por el peso total que nos queda en el posparto, por el estado de la diástasis de rectos, en el suelo pélvico y proporciona una recuperación posparto más rápida por una mejor condición física mantenida durante el embarazo.

5. ¿Qué ejercicios son fundamentales a realizar una vez estemos preparadas?

Realmente debemos realizar un entrenamiento general que mejore nuestra condición física de manera global, pero debemos hacer hincapié en las zonas débiles a raíz del embarazo y del parto (dependiendo el tipo),  y por las posiciones mantenidas del bebe por delante del cuerpo.

🧑‍🦱Alejandro Pérez Romero (2025).

¿Que ejercicio no hacer durante el embarazo? Parte 2.

1.¿En qué circunstancias no se recomienda el ejercicio?

-Deportes: Rugby, fútbol o tenis, en etapas avanzadas porque la pelota podría tener un impacto sobre la barriga.

-Ejercicio: Precaución en verano, por las temperaturas altas, nos podría provocar una deshidratación. Tampoco sobrepasar el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima de la mamá. Podría provocar una bradicardia fetal, del propio feto.

2.¿Se deben evitar las actividades de alto impacto (Saltos, correr, etc)?

-Sí, no se recomiendan con el embarazo muy avanzado. En las primeras semanas de gestación, sí. 

3.¿ Que posiciones y ejercicios no se aconsejan?

-Los típicos crunches. Tampoco posiciones invertidas como el pino o, si la gente hace crossfit, el wall stand push up. Son ejercicios invertidos que implican una no seguridad. Por último, en posibles salidas a la montaña, no se deben superar los 2.500 m altitud.

3.¿Puedo ser chica Runner en las primeras semanas?

Puedes serlo si:

-Corres mínimo 3 o + veces a la semana al menos 20 - 30 minutos.

- Llevas corriendo durante 6 meses o más.

- Tienes una dieta equilibrada y adecuada a tu entrenamiento.

- Has tenido un ciclo menstrual regular.

No puedes serlo si:

-Tienes o has tenido alguna lesión de suelo pélvico.

4. ¿Cuándo debe descartarse totalmente el entrenamiento?

-Cuando la mujer tiene un embarazo de riesgo por una ruptura de membranas, riesgo de parto prematuro, sangrado persistente inexplicado, placenta previa después de la semana 28, preeclampsia, incompetencia del cuello uterino, restricción del crecimiento uterino, embarazo múltiple, diabetes tipo I, hipertensión, enfermedad tiroidea descontrolada o enfermedad sistémica, cardiovascular o respiratoria severa.

5. ¿Y de forma relativa en consenso con el ginecólogo? -Cuando hay abortos permanentes previos recurrentes, hipertensión gestacional, historial de partos prematuros, enfermedad cardiovascular o respiratoria, anemia sintomática, malnutrición, desórdenes alimentarios o embarazo gemelar después de la semana 28.

Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.

Alejandro Pérez Romero (2025).

¿Que ejercicio hacer durante el embarazo?Parte 1.

1.TIpos de embarazadas.

-Sedentaria: -150 min/semana.

-Activa: +150 min/semana.

-Deportista amateur: Alto volumen de entrenamiento (6 días a la semana y con alta intensidad).

-Deportista de élite: Sigue riguroso calendario competitivo y vive de ello.

Todas tienen que entrenar, pero no todas del mismo modo.

El entrenamiento de fuerza junto con aeróbico. Es el que tiene mayores efectos a nivel materno-fetal. También se pueden incluir ejercicios adaptados de yoga, pilates y relajación.La mujer sedentaria debe de comenzar por mínimo 150 min/semana (al menos caminar 30 min x 5 días) y la que ya entrenaba, podrá seguir entrenando pero de forma adaptada.

2.¿Aeróbico, fuerza o movilidad?

Hasta la semana 34 a 36 de gestación, aproximadamente, el entrenamiento aeróbico y el de fuerza son muy importantes para poder ajustar mejor los beneficios metabólicos. A partir de esas semanas, debe de ser protagonista el entrenamiento de movilidad y los estiramientos, debido a que ya existen muchas adaptaciones biomecánicas con molestias, debido al dolor lumbar o a la ciática.

3.¿Las clases de yoga, pilates o natación deben adaptarse a las mujeres embarazadas? SI.

En yoga, las posiciones invertidas, están totalmente contraindicadas, ya que no se sabe como afecta a la implantación de la placenta. En pilates, cuando se alcanza una semana de gestación avanzada, no se recomienda pasar largos períodos en supino. 

4 ¿Intensidad y volumen?

-No superar los 60 min ni el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

5.¿Apps o herramientas?

-Pulsioxímetro. No bajar del 95% de saturación.

-Pulsómetro: 80% máxima.

-Escalas de esfuerzo percibido. OMNI-RES ( fuerza) o Borg (aeróbicos) del 1-10 no superar 8.

-Talk Test: Poder llegar a hablar, sin llegar a jadear.

7.¿Hora más recomendable?

Aprovecha para hacer ejercicio durante por la mañana si luego del trabajo estás muy cansada. Si por el contrario por la mañana tienes muchas náuseas, mejor al medio día, o media tarde.

Entrena para dos: Entrena por ti, y por tu bebé.

Alejandro Pérez Romero (2025).

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Cuanto más horas de ejercicio se practica, más se tiende a reducir las actividades físicas diarias.

Casi en el 70% de los estudios, las personas la reducen como compensación por más entrenamiento. Esto incluye caminar menos, utilizar menos la bicicleta y tomar el ascensor en lugar de las escaleras.

Después de una carrera o un entrenamiento extenuante de fuerza ¿crees que mereces un descanso más prolongado en el sofá o el ascensor en lugar de las escaleras?; ¿evitas sacar al perro o prefieres que traigan la compra a casa?.

Los niveles de actividad física diaria de las personas antes y durante las intervenciones con varios programas de ejercicio estructurados disminuyen ostensiblemente.

Se le denomina mecanismo compensatorio e indica que al aumentar la cantidad de ejercicio estructurado, como ir al gimnasio, se tiende a "holgazanear" más cuando se trata de realizar actividades cotidianas que no se consideran ejercicio pero si que tienen un componente de actividad física (ligera) importante para la salud y el gasto calórico.

Está tendencia a ser menos activos físicamente fuera del tiempo de ejercicio es probablemente una mezcla de mecanismos fisiológicos y psicológicos dentro de nosotros.

La compensación puede venir simplemente de sentirnos más cansados después de una sesión de entrenamiento en el gimnasio. Pero probablemente también hay un factor psicológico en juego, que es una especie de sistema de recompensa que se activa y nos hace pensar que merecemos tumbarnos en el sofá, y evitar los largos paseos con el perro o ir al supermercado en coche en lugar de ir en bicicleta. Quizás las ganas de no hacer nada, es el 'premio' a una actividad intensa.

El nivel de actividad física ligera regular parece desempeñar un papel importante en si una persona pierde peso (grasa) con éxito o no (Equilibrio entre energía consumida vs gastada).

Por tanto el fracaso en programas de ejercicio para la perdida de grasa son por este mecanismo aunque mucha gente piensa que es por aumentar la cantidad de alimentos que ingerimos al comenzar el entrenamiento.

En resumen si quieres que el nuevo programa de ejercicio físico para perder grasa tenga éxito, sigue siendo muy activ@.

El síndrome de Tourette es una afección que provoca trastornos de tipo motriz y vocal conocidos como tics (movimientos musculares repentinos y repetitivos, y sonidos).

El ejercicio es importante en esta patología por varios motivos:

1. Ayuda a fortalecer las zonas donde se producen los tics motores.

2. Los ejercicios de relajación diafragmática, muscular progresiva así como los estiramientos localizados y generales ayudan a relajar la zona motora donde se produce los tics así como el organismo en general.

3. La quema de energía y adrenalina y la segregación de endorfinas relajan el cuerpo en su conjunto.

Estos dos últimos puntos ayudan a reducir la frecuencia, la intensidad y el impacto general de los tics vocales y fundamentalmente motores al incidir directamente a nivel cerebral (neuronas y neurotransmisores).

4. El ejercicio contrarresta la ansiedad, estrés, depresión e insomnio, factores que empeoran los tics.

Si sufres este síndrome y quieres realizar ejercicio físico para mejorar tu salud, ponte en manos de profesionales, los educadores físicos deportivosque tengan formación específica en poblaciones específicas y patologías.
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🧠RECUERDA, El ejercicio físico, la mejor medicina.

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Hay que desterrar el miedo a realizar ejercicio durante el embarazo (excepto contraindicacion expresa del ginecólogo/a). Sus beneficios múltiples son:

-Madre: Disminuye el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia, hipertensión, riesgo de depresión prenatal y provoca que el peso, durante el embarazo, sea más óptimo.

-Feto: Bebés con un mejor peso ,con mejor salud cardíaca y habilidad neuromotora.

-Partos: Suelen ser con menos efectos adversos (cesárea) e incluso más rápidos.

—Lactancia: Leche con un perfil antiinflamatorio mejor, es de mayor calidad y hace que el perfil metabólico de esos niños también sea mejor a la larga.

- Placenta: Más eficiente. Hace una especie de filtro para que los nutrientes que le llegan al bebé, sean los más adecuados.

¿Qué tipo de ejercicio debe hacerse?
El entrenamiento aeróbico y el de fuerza son claves a lo largo de todo el embarazo, también los de movilidad y estiramientos. No todas las semanas de gestación necesitan del mismo tipo de entrenamiento.

¿ Si no hacia ejercicio antes de la gestación podría practicarlo embarazada?
El ejercicio es salud y siempre es buen momento iniciarse. El embarazo es el mejor momento para hacer un cambio de vida positivo y saludable, adquirir unos hábitos mínimos de actividad física, entrenamiento, nutrición y descanso. Las recomendaciones indican que incluso las embarazadas sedentarias, con obesidad o diabetes deben ser activas. Es el momento de ponerse en movimiento, no sólo por la madre sino por el bebé.Lo único, que hay que hacerlo más gradual y que cualquier actividad no es posible.

¿ Existen riesgos? ¿Que precauciones tener?
Entrenar sin limites si puede ser peligroso.El entrenamiento debe ser seguro y específico para el embarazo, ya que existen ejercicios, deportes, intensidades,volúmenes, impacto, temperatura y momento del día contraindicados. Hay que evitar actividades colectivas (incluido yoga, pilates etc que no estén adaptados) así como copiar rutinas o ejercicios publicados en internet.

Por todo ello es necesario ponerse en manos de un profesional del ejercicio físico (CAFD) con especialidad en embarazo. Debe ser Profesional Especialista.

Se activa por ti y por tu bebé.