Diana Prunean

“What makes you happy?” 🌅

🦋 I love this little life.

And I love my beautiful country 🇷🇴.

🍑Așa arată un antrenament eficient de fesieri pentru sală👇

(Câteva mentiuni importante înainte)

1) Alegi exerciții care pot fi încărcate progresiv și care îți lucrează fesierii din mai multe unghiuri și planuri de mișcare. Nu urmărim senzații de ardere, urmărim intensitate şi progres (prin greutăți, reps)

2) Modul în care este construit antrenamentul depinde foarte mult de cât de des antrenezi fesierii pe săptămână (şi bineinteles, de nivelul tău de fitness).Dacă îi antrenezi o singură dată sau de două ori pe săptămână, vei avea nevoie de un volum mai mare decât cineva care îi lucrează de 3 ori pe săptămână.

Antrenamentul de mai jos este unul dintre cele 3 antrenamente săptămânale pe care le fac pentru lower body/glutes.

Am trecut doar seriile de lucru. Nu uitați însă de seriile de încălzire înainte de a intra în greutățile de lucru. Mușchiul trebuie pregătit progresiv prin serii cu greutăți mai mici.

Numărul seriilor de încălzire poate să difere în funcție de exercițiu și de locul lui în antrenament. Există exerciții unde mușchiul este deja suficient de încălzit și nu mai are nevoie de foarte multă pregătire suplimentară.

Antrenament:

Hip Thrust – 3x 6-8

Glute Focus Squat – 2x8-10

Back Foot Elevated Split Squat – 2x8-10/fiecare picior

Romanian Deadlift Landmine – 3x8-10

Seated Abductions – 3x12

Nu uita: execuția este mai importantă decât greutatea. Înainte să crești încărcarea, asigură-te că poți controla mișcarea și menține tensiunea unde trebuie 💪

Poți repeta acest antrenament minimum 4 săptămâni pentru a urmări progresul și a vedea rezultate vizibile.

Salvează-l si revino la el de cel putin 4 ori, inainte sa treci la altceva🍑 NU ai nevoie de diversitate🙆‍♀️