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LA EFICIENCIA: EL RENDIMIENTO QUE NO SIEMPRE SE VE 🔍

En ciclismo, producir más energía no garantiza necesariamente avanzar más rápido. Lo verdaderamente determinante es qué proporción de esa energía metabólica consigue transformarse en trabajo mecánico útil sobre los pedales.

A eso nos referimos cuando hablamos de eficiencia: a la relación entre la energía que el organismo consume y la potencia que finalmente llega a la bicicleta.

El impacto puede ser enorme. Imaginemos dos ciclistas con el mismo «motor», es decir, con una capacidad metabólica equivalente. Si ambos generan 1.000 W metabólicos, pero uno presenta una eficiencia del 20 % y el otro del 25 %, el primero producirá 200 W mecánicos, mientras que el segundo alcanzará 250 W.

Con el mismo coste energético, la diferencia sería de 50 W: un 25 % más de potencia útil.

Naturalmente, este ejemplo simplifica una realidad fisiológica más compleja, pero permite comprender la magnitud que puede tener una mejora relativamente pequeña en la capacidad de transformar energía en movimiento.

La eficiencia no suele desarrollarse mediante una intervención aislada ni a través de unas pocas semanas de entrenamiento. Es, probablemente, una de las cualidades que más depende de la constancia, la repetición técnica y la acumulación de miles de horas sobre la bicicleta. Se construye temporada tras temporada, mediante adaptaciones musculares, neuromusculares, metabólicas y coordinativas.

Por eso exige paciencia.

Un pedaleo estable, preciso y con pocos movimientos parásitos puede sugerir una buena organización del gesto. Sin embargo, la eficiencia fisiológica no puede determinarse únicamente observando al ciclista: para cuantificarla es necesario relacionar la potencia externa producida con su coste metabólico.

La técnica importa. La fisiología importa. Pero, sobre todo, importa repetir bien durante mucho tiempo.

No siempre rinde más quien más energía gasta, sino quien mejor consigue aprovecharla.

Cuando el resultado llega antes que el desarrollo

En el ciclismo de formación, un buen resultado no siempre significa lo mismo.

Dos corredores de la misma edad pueden encontrarse en momentos muy distintos de maduración biológica, acumular diferente experiencia de entrenamiento y venir de entornos difíciles de comparar. Por eso, una clasificación indica quién rindió mejor ese día, pero no necesariamente quién tendrá mayor proyección dentro de unos años.

El problema aparece cuando se intenta acelerar el proceso para obtener resultados antes: aumentar prematuramente el volumen, incorporar estrategias propias de etapas más avanzadas o centrar toda la preparación en aquello que permite destacar de inmediato, mientras todavía existen pilares básicos por desarrollar.

Esto puede mejorar el rendimiento a corto plazo, pero no convierte automáticamente al ciclista en un talento superior. En muchos casos, simplemente adelanta adaptaciones y reduce el margen visible de progresión futura.

Por eso algunos corredores dominan muy pronto y después se estancan al llegar a jun-sub-23, mientras que otros, menos destacados en categorías inferiores, evolucionan mucho cuando completan su desarrollo y aumentan progresivamente la carga.

La profesionalización creciente del ciclismo juvenil añade presión. Los equipos buscan identificar talento cada vez antes, y el resultado inmediato puede acabar confundiéndose con el potencial a largo plazo.

No se trata de entrenar poco ni de renunciar al rendimiento, sino de preguntarnos qué necesita realmente el deportista en cada momento y qué precio puede tener adelantar etapas.

Porque detrás del casco y del maillot sigue habiendo una persona en desarrollo. Una carga mal gestionada, la presión por el peso, la baja disponibilidad energética o la necesidad constante de rendir pueden favorecer lesiones, agotamiento psicológico, una relación compulsiva con el ejercicio y trastornos de la conducta alimentaria.

El objetivo del ciclismo de formación no debería ser fabricar al mejor cadete o junior posible, sino ayudar a que cada ciclista llegue a la edad adulta con salud, margen de mejora y ganas de seguir compitiendo.

Desarrollar talento también

🤔¿Entrenas de forma específica o de forma general?

Entrenar de forma específica no consiste solo en reproducir una duración de intervalo, una zona de potencia o una intensidad determinada.

Consiste en comprender qué exige realmente una competición y preparar al deportista para responder a esas demandas cuando aparecen.

En ciclismo, dos corredores pueden tener valores parecidos en fresco y rendir de forma muy distinta cuando la carrera empieza a seleccionarse. La diferencia, muchas veces, no está en el mejor dato aislado, sino en la capacidad de repetir esfuerzos, recuperar parcialmente entre ellos y seguir produciendo potencia útil cuando ya existe fatiga acumulada.

Por eso, no basta con saber si un ciclista puede hacer un buen esfuerzo de 3, 5, 10 o 20 minutos. También importa si puede hacerlo después de una subida previa, tras varios cambios de ritmo, con trabajo acumulado en las piernas o en el momento en el que realmente se decide la carrera.

Ahí aparecen conceptos cada vez más relevantes: durabilidad, resistencia a la fatiga, recuperación entre esfuerzos y capacidad de sostener el rendimiento en condiciones específicas de competición.

Hoy el análisis de datos nos permite estudiar con más precisión qué demanda una prueba: dónde se concentran los esfuerzos, qué intensidades se repiten, cuánto tiempo hay para recuperar y cuándo aparecen las acciones decisivas.

Pero esa especificidad no depende solo del entrenamiento. La nutrición forma parte del mismo proceso.

Un deportista puede haber preparado correctamente los esfuerzos que necesita para competir, pero si no llega con suficiente energía, si no aporta hidratos de carbono durante la prueba o si no recupera adecuadamente, difícilmente podrá expresar todo su potencial.

Entrenar bien no es hacer más por hacer más.

Es ajustar el proceso a lo que la competición exige, preparar al deportista para responder en condiciones reales y sostener ese trabajo con una nutrición coherente.

El rendimiento no consiste solo en mejorar números.

Consiste en conseguir que esos números aparezcan cuando realmente importan.

Enhorabuena, Néstor Herrera por ese subcampeonato de España cadete en ciclismo en carretera en línea.

Pero, por encima del resultado, felicidades por todo lo que hay detrás de él: por el trabajo silencioso, por la constancia diaria, por la disciplina mantenida año tras año y por la capacidad de sostener un proceso que no siempre se ve, pero que acaba dejando huella.

En el deporte de formación, y especialmente en una disciplina tan exigente como el ciclismo, los resultados nunca deberían entenderse como hechos aislados. Son la consecuencia de muchos factores que se construyen con tiempo: entrenamiento, descanso, entorno, madurez, salud y, por supuesto, nutrición.

Durante estos dos últimos años he tenido la oportunidad de acompañar a Néstor dentro de ese proceso. Primero desde una perspectiva más global, integrando entrenamiento y nutrición; y este último año centrando el trabajo fundamentalmente en el área nutricional. En todo momento, el objetivo ha sido claro: ayudar al deportista a cubrir las demandas de su disciplina sin perder de vista algo esencial, su edad, su desarrollo y su salud.

Cuando trabajamos con ciclistas jóvenes, la nutrición no puede abordarse como una simple herramienta para mejorar el rendimiento. Debe entenderse, ante todo, como una estrategia de protección, desarrollo y adaptación. Antes de pensar en cualquier intervención específica, es necesario asegurarse de que no existan déficits, alteraciones o situaciones que puedan comprometer el estado de salud del deportista. Por ello, una parte importante del trabajo ha consistido en verificar periódicamente determinados valores sanguíneos y controlar que el organismo estuviera respondiendo adecuadamente a las exigencias del entrenamiento y la competición.

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¿Qué tenemos que tener en cuanta a la hora de elegir un gel energético? 🤔

✅️Hay varias cosas que reviso:

1️⃣Primero, si la marca cuenta con sellos o controles que reduzcan el riesgo de contaminación con sustancias no permitidas. Esto es especialmente importante en deportistas que compiten y, más aún, en ciclistas de alto nivel por la normativa WADA.

2️⃣Después, miro el ratio de glucosa y fructosa. No todos los deportistas necesitan lo mismo, ni todos toleran igual las ingestas altas de hidratos. Un gel pensado para consumir muchos gramos de CHO por hora puede no ser la mejor opción si antes no se ha entrenado el sistema digestivo.

3️⃣También tengo en cuenta si contiene cafeína o no. La cafeína puede ser útil, pero conviene planificar cuándo usarla y cuánta cantidad total se va a tomar durante la prueba.

4️⃣Y, por último, reviso cuántos hidratos aporta cada gel. No siempre más es mejor. Lo importante es que la cantidad encaje con la estrategia, la tolerancia digestiva y el objetivo del deportista.

En resumen: cuando se elige un gel es importante tener en cuenta estas variables para que temga sentido dentro de la estrategia nutricional completa.

Hace unos días comentábamos cómo una parte importante de los suplementos deportivos disponibles en el mercado puede contener sustancias prohibidas o contaminantes no declarados. Esto ocurre, en gran medida, porque los suplementos no están sometidos al mismo nivel de regulación y control que los medicamentos… e incluso presentan una regulación menos estricta que muchos alimentos.

A diferencia de los fármacos —que requieren ensayos, controles de calidad exhaustivos y una supervisión regulatoria muy estricta—, los suplementos pueden comercializarse con controles significativamente más laxos dependiendo del país y del fabricante. Esto aumenta el riesgo de problemas de calidad, etiquetado incorrecto o contaminación cruzada.

La literatura científica ha mostrado que algunos suplementos pueden contener estimulantes, esteroides anabolizantes, SARMs u otras sustancias prohibidas por la WADA, incluso cuando estas no aparecen reflejadas en la etiqueta. En muchos casos, el problema no deriva de una adulteración intencionada, sino de contaminación durante el proceso de fabricación.

Esto es especialmente relevante porque numerosos suplementos se producen en instalaciones donde también se sintetizan compuestos farmacológicos o sustancias potencialmente dopantes. Si los protocolos de limpieza y control no son suficientemente estrictos, pequeñas trazas pueden terminar presentes en el producto final y provocar un resultado analítico adverso en un control antidopaje.

En este contexto, las certificaciones independientes adquieren una enorme importancia. Sellos como Informed Sport, NSF Certified for Sport, BSCG, HASTA o Cologne List someten los suplementos a controles específicos para detectar sustancias prohibidas y evaluar la calidad de los procesos de fabricación.

Aunque ningún sistema puede garantizar un riesgo cero absoluto, elegir suplementos certificados reduce de forma muy significativa la probabilidad de consumir productos contaminados y, por tanto, de sufrir un positivo involuntario.

La elección de productos de suplementación deportiva suele abordarse, en muchos casos, desde una perspectiva simplificada centrada exclusivamente en su potencial efecto ergogénico. Sin embargo, la evidencia científica disponible invita a adoptar una visión considerablemente más crítica y fundamentada.

En este sentido, diversos estudios han puesto de manifiesto discrepancias relevantes entre la composición declarada en el etiquetado y el contenido real de los productos. Por ejemplo, Tiller et al. (2024) observaron que, de media, determinados productos presentaban un contenido energético significativamente inferior al indicado, llegando en algunos casos a aportar únicamente en torno al 30% de la energía y los hidratos de carbono declarados. Este tipo de desviaciones no solo compromete la eficacia de la estrategia nutricional, sino que introduce un grado de incertidumbre difícilmente justificable en contextos de rendimiento.

Aún más relevante, si cabe, es la problemática asociada a la contaminación con sustancias dopantes. El estudio clásico de Geyer et al. (2004) evidenció que hasta un 14,8% de los suplementos analizados contenían compuestos no declarados con potencial efecto anabólico-androgénico. Lejos de tratarse de un hallazgo aislado, revisiones posteriores como la de Martínez-Sanz et al. (2017) han confirmado la presencia recurrente de sustancias prohibidas por la World Anti-Doping Agency (WADA) en suplementos comercializados, incluyendo prohormonas y estimulantes, con tasas de contaminación que oscilan entre el 12% y el 58%.

Estos datos deben interpretarse en su contexto: no implican que la totalidad de los suplementos disponibles en el mercado presenten riesgos, pero sí evidencian que la variabilidad en los estándares de calidad y control puede ser significativa. En consecuencia, la selección de productos no debería basarse únicamente en criterios comerciales o percepciones subjetivas, sino en la existencia de sistemas de certificación independientes que garanticen la ausencia de contaminantes y la veracidad del etiquetado.

La práctica deportiva competitiva conlleva beneficios evidentes a nivel de rendimiento, pero también introduce una serie de riesgos que no deberían ser ignorados.

La evidencia científica sugiere que el contexto competitivo puede modificar la relación del individuo con el ejercicio. En este sentido, (Mayolas-Pi et al, 2025) observaron que el riesgo de adicción al ejercicio en adolescentes aumenta desde valores cercanos al 6% en población no competitiva hasta cifras próximas al 15% en deportistas que participan en competiciones.

Este incremento no resulta trivial, ya que se asocia con alteraciones en variables relevantes para la salud, incluyendo peor calidad del sueño, mayor sintomatología ansiosa y un incremento del riesgo de desarrollar conductas disfuncionales tanto en relación con el ejercicio como con la alimentación.

De forma paralela, la literatura científica ha documentado de manera consistente una mayor prevalencia de trastornos de la conducta alimentaria en disciplinas donde el peso corporal constituye un factor determinante del rendimiento. Revisiones clásicas como las de Sundgot-Borgen y Torstveit (2004), así como posicionamientos más recientes como el consenso del Comité Olímpico Internacional sobre RED-S (Mountjoy et al, 2018), señalan que los deportes de resistencia, los deportes con categorías de peso y aquellos en los que la composición corporal influye directamente en el rendimiento presentan un mayor riesgo.

En este contexto, disciplinas como el ciclismo no quedan exentas de esta problemática. La relevancia otorgada a la relación potencia-peso puede favorecer, en determinados casos, estrategias de control del peso que, si no son adecuadamente supervisadas, pueden derivar en patrones de restricción excesiva o en una relación poco saludable con la alimentación.

Conviene, por tanto, introducir una reflexión necesaria: el problema no reside en el entrenamiento ni en la competición en sí misma, sino en la forma en que estas prácticas se integran en la conducta del deportista.

🩸La deficiencia de hierro constituye una de las limitaciones más frecuentes en el rendimiento de los deportistas de resistencia. Más allá de la ingesta dietética, uno de los principales moduladores de la disponibilidad de hierro en el organismo es la hepcidina, una hormona producida en el hígado que regula tanto su absorción intestinal como su liberación desde las reservas.

🏃‍♂️En el contexto del ejercicio, la concentración de hepcidina aumenta de forma transitoria, alcanzando su pico aproximadamente entre las 3 y 6 horas posteriores al esfuerzo, en gran medida mediado por la respuesta inflamatoria (IL-6). Este fenómeno tiene implicaciones prácticas relevantes, especialmente en deportistas que realizan múltiples sesiones diarias, ya que puede comprometer la disponibilidad de hierro y, en consecuencia, afectar negativamente al rendimiento y la adaptación al entrenamiento.

🤓Desde una perspectiva aplicada, comprender esta respuesta fisiológica permite optimizar estrategias nutricionales y de planificación del entrenamiento. Aspectos como el momento de la ingesta de hierro, la distribución de las sesiones o la monitorización del estado férrico adquieren un papel clave en este contexto.

🎯En definitiva, no se trata únicamente de cuánto hierro se ingiere, sino de cuándo y en qué condiciones el organismo es capaz de absorberlo de manera eficiente.