Laura Perez Entrenadora Personal

No está todo en tu cabeza.
Conocemos nuestro cuerpo. Sabemos cuándo algo ha cambiado, aunque una analítica diga que “todo está bien”.
Lo sé porque yo también he pasado por consultas buscando respuestas mientras seguía sin dormir, agotada, con niebla mental y sin reconocerme. Y lo más duro no es solo el síntoma: es que te hagan dudar de ti.
Un estudio publicado en 2023 en el Journal of Women’s Health, con mujeres de entre 35 y 55 años, encontró algo que se repite demasiado: muchas acudieron buscando una explicación y salieron sintiéndose poco escuchadas, invalidadas o sin información útil.
No, no todo lo que ocurre a esta edad es hormonal. Hay que valorar y descartar otras causas. Pero tampoco podemos reducir la perimenopausia a tener sofocos.
La caída de estrógenos no afecta únicamente a la regla. Esta transición puede influir en el sueño, el hueso, la composición corporal y la salud metabólica.
Yo no puedo prescribir hormonas. Mi terreno es otro: ayudarte a llegar a esta etapa con músculo, fuerza y un hueso que reciba el estímulo que necesita.
Porque decirte “bienvenida a tu nueva normalidad” y mandarte a casa no es acompañarte.
Lo que te ocurre merece ser escuchado, estudiado y abordado con un plan.
Estudio: Seeking Health Care for Perimenopausal Symptoms: Observations from the Women Living Better Survey. Journal of Women’s Health, 2023.

Nos enseñaron a responder a cualquier cambio corporal con la misma receta: quitar comida y añadir cardio.

Y cuando dejaba de funcionar, la conclusión siempre era la misma: todavía comes demasiado y todavía te mueves poco.

Pero llega una etapa en la que el cansancio se acumula, el sueño se rompe y conservar músculo deja de ser una cuestión estética. Es protección metabólica, autonomía y futuro.

No necesito salir destruida para sentir que he entrenado bien. Necesito saber qué capacidad estoy estimulando, qué dosis puedo recuperar y qué le falta al resto de mi semana.

La bici de hoy cuida mi sistema cardiovascular. El entrenamiento de fuerza se ocupa de aquello que la bici no puede ofrecerme por sí sola: tensión mecánica, músculo y un estímulo mucho más potente para el hueso.

No entreno para gastar la mayor cantidad posible de calorías.

Entreno para seguir construyendo un cuerpo fuerte en una etapa que exige mucha más inteligencia y bastante menos castigo.

Menos volumen. Más estímulo. Y siempre con un motivo.

En el papel estoy bien. Yo no.

Esta es la frase que llevo demasiado tiempo intentando explicar.

Porque puedes seguir teniendo la regla, una analítica “normal” y, aun así, no reconocerte: dormir fatal, levantarte agotada, olvidar palabras, perder el deseo, sentir molestias íntimas, vivir con ansiedad, antojos constantes y un cuerpo que ya no responde como antes.

Y lo más duro no es solo sentirlo. Es empezar a dudar de ti porque nadie consigue unir todas las piezas.

No necesito que me digan que “es la edad” o que “ya se pasará”. Necesito que me escuchen, valoren mi historia completa y me expliquen todas las opciones, incluida la terapia hormonal si realmente soy candidata.

No es medicarnos a todas. Tampoco demonizar los estrógenos. Es individualizar, acompañar y decidir con información.

Si tú también sabes que algo ha cambiado aunque el papel diga lo contrario, no estás exagerando.

Muchos síntomas. Muy poco apoyo. Y demasiadas mujeres aprendiendo a sobrevivir en silencio.

ENCOGERSE CON LOS AÑOS NO DEBERÍA NORMALIZARSE.

Tiene 62 años, osteoporosis diagnosticada y lleva 28 meses entrenando fuerza dentro de un abordaje multidisciplinar, acompañado de pilates y aquagym.

La osteoporosis deteriora la cantidad y la microarquitectura del hueso, haciéndolo más frágil. Con los años, los discos intervertebrales también pierden hidratación y altura, como un amortiguador que se desinfla. Y si aparecen fracturas vertebrales por compresión, algo frecuente en la osteoporosis, podemos perder centímetros y desarrollar una postura más encorvada.

El ejercicio no rellena los discos, no devuelve su forma a una vértebra fracturada y no cura la osteoporosis.

Lo que sí consigue el entrenamiento de fuerza bien dosificado es fortalecer la musculatura que sostiene la columna, mejorar la capacidad extensora, el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. La evidencia lo respalda: el consenso Strong, Steady and Straight recomienda fuerza, impacto adaptado y trabajo de equilibrio en personas con osteoporosis.

Y la medicación también importa. Los bisfosfonatos no aceleran la pérdida ósea: la frenan, reduciendo la actividad de las células que degradan el hueso. En cambio, el uso prolongado de corticoides sí puede acelerar esa pérdida y aumentar el riesgo de fractura, por lo que requiere control médico.

Medicación cuando está indicada, nutrición, fuerza y seguimiento. No se trata de elegir una cosa. Se trata de sostener el hueso desde todos los frentes.

Imagen compartida con autorización. Protegemos la identidad de la paciente por respeto a su privacidad.

NO, NO ENGORDAS CON EL AIRE. TU CUERPO HA CAMBIADO Y TU ESTRATEGIA TAMBIÉN TIENE QUE CAMBIAR.

Tenía 49 años y sentía que ya no era ella. Ansiedad, insomnio, niebla mental, irritabilidad, cefaleas, sequedad vaginal y dolor. Su cuerpo cambiaba sin pedir permiso y aquello ya estaba afectando también a su pareja, a sus hijos y a toda la dinámica familiar.

Porque la perimenopausia no entra únicamente en tu cuerpo. Entra en toda la casa.

Tras una valoración médica individualizada, la terapia hormonal de la menopausia formó parte del abordaje. Pero dejemos algo claro: la THM no construyó este cuerpo ni es un tratamiento para adelgazar.
Durante 12 meses trabajamos con un equipo multidisciplinar y una estrategia nutricional adaptada. Entrenó fuerza solo dos días por semana, con cargas progresivas, periodización y descansos suficientes. No necesitó vivir en el gimnasio. Necesitó recibir el estímulo correcto y recuperar.

La revisión de 12 ensayos clínicos publicada en JAMA Network Open en 2019 no encontró que la terapia hormonal produjera por sí sola una mejora significativa de la masa muscular. La fuerza, la estructura y la recomposición que ves aquí se entrenaron.

Y cuidado con la palabra “bioidéntica”. No significa natural, inocua ni automáticamente mejor. Estas hormonas también se fabrican en un laboratorio. La diferencia importante está entre los preparados regulados, con dosis y controles de calidad estandarizados, y las fórmulas magistrales. El consenso de ACOG de 2023 no recomienda utilizar de rutina fórmulas magistrales cuando existen alternativas reguladas.

La THM debe indicarse tras valorar síntomas, antecedentes y riesgos individuales. Ginecología, endocrinología y, cuando la historia clínica lo requiere, oncología. No por recomendación de una amiga ni porque esté de moda en redes.

La menopausia no te obliga a rendirte. Te obliga a dejar de entrenar como si tu cuerpo siguiera respondiendo igual que a los 25.

Menos castigo. Más fuerza, más descanso y una estrategia construida para la mujer que eres ahora.

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EL SOP NO NECESITA MÁS CASTIGO. NECESITA MÁS MÚSCULO Y UNA ESTRATEGIA.

Ocho meses de seguimiento clínico y trabajo multidisciplinar. No ocho meses haciendo dieta por su cuenta.

La paciente entrenó fuerza tres días por semana, con una periodización adaptada, control de cargas y descansos programados. Paralelamente, siguió una estrategia nutricional controlada, de perfil antiinflamatorio y ajustada a las necesidades del SOP, con coordinación entre entrenamiento, nutrición, fisioterapia, endocrinología y ginecología.

El ejercicio no cura el síndrome de ovario poliquístico, pero sí es una pieza central para mejorar la composición corporal y la salud metabólica. Aquí no buscábamos únicamente perder grasa: construimos masa muscular, fuerza y una estructura capaz de sostener el resultado.

La Guía Internacional sobre SOP de 2023 recomienda el ejercicio y la intervención sobre el estilo de vida para mejorar la adiposidad central, el perfil lipídico, la composición corporal y la salud general. Además, un estudio de Kogure y colaboradores publicado en 2016 observó que el entrenamiento progresivo de fuerza aumentó la masa muscular en mujeres con SOP.

Y esto empieza mucho antes de la vejez. El ejercicio regular ayuda a preservar músculo y hueso, reduciendo el riesgo futuro de sarcopenia y pérdida de densidad mineral ósea. Una revisión de 29 estudios prospectivos publicada en Ageing Research Reviews en 2023 también encontró que una mayor actividad física se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Lo que construyes hoy será la reserva con la que llegarás mañana.

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ESA BARRIGA BAJA NO SE ARREGLA CASTIGÁNDOTE CON MÁS CARDIO.

Y probablemente tampoco haciendo cien abdominales.

Aquí no partíamos únicamente de un exceso de grasa. Había distensión abdominal, acumulación en la zona baja y celulitis grado II previamente valorada. Por eso el trabajo no podía limitarse a «comer menos y moverse más».

Durante 16 meses ajustamos la estrategia nutricional, el descanso, la gestión del estrés y un entrenamiento clínico adaptado a lo que su cuerpo podía recuperar.

También trabajamos la relación entre caja torácica y pelvis, el control de la presión intraabdominal, la respiración y la fuerza del complejo abdominopélvico. Porque una barriga proyectada no siempre tiene una única causa, y desde una fotografía no sería serio hablar de cortisol, inflamación o diástasis sin haberlo valorado.

Este es un cuerpo natural. Su capacidad de recuperación es limitada. Si después de entrenar fuerza añades cardio sin medida, comes cada vez menos y duermes mal, no aceleras el resultado: acumulas fatiga y dificultas la recuperación que necesita el músculo para adaptarse.

La filosofía es sencilla: menos volumen inútil, más intensidad bien aplicada. Estimular, recuperar y volver más fuerte. No salir destrozada del gimnasio para sentir que has hecho suficiente.

El cambio no lo produjo un ejercicio mágico. Lo produjo una estrategia que pudo mantener durante 16 meses.

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Hay mujeres que llegan diciendo:

“Me duele la lumbar.”
“Me molestan las rodillas.”
“Cada vez me cuesta más subir escaleras.”
“Estoy perdiendo fuerza.”
“Mi cuerpo ya no responde igual.”

Y muchas veces seguimos mirando únicamente donde duele.

Pero un glúteo con poca fuerza, poca capacidad de producir tensión y escasa masa muscular puede dejar de cumplir bien una de sus funciones más importantes: estabilizar la pelvis, extender la cadera y participar en la transferencia de fuerzas del tren inferior.

A partir de los 40 no me preocupa únicamente que el glúteo esté más blando o haya perdido forma.

Me preocupa que esté perdiendo función.

Porque cuando pierdes músculo no pierdes solamente estética. Pierdes capacidad para levantarte, caminar con potencia, subir escaleras, estabilizar la cadera, tolerar cargas y proteger tu independencia futura.

Por eso un hip thrust no es “hacer glúteo”.

Hay que saber para quién, cuánto peso, qué rango, qué ejecución, qué frecuencia y qué estímulo necesita ese tejido.

Eso es entrenamiento privado clínico.

No cansarte por cansarte.

Entrenar tu cuerpo con un criterio.

Tu cuerpo no cuenta ejercicios. Responde a fuerzas, dosis y recuperación.

En una mujer de más de 50 años, conservar la función de la cadera influye directamente en acciones tan cotidianas como levantarse, subir escaleras, caminar con estabilidad o recuperar el equilibrio ante un tropiezo.

El glúteo mayor participa en la extensión de cadera y en la producción de fuerza. El glúteo medio contribuye al control de la pelvis y del fémur durante los apoyos unilaterales. No significa que un glúteo débil sea la única causa del dolor de rodilla o lumbar, pero sí puede reducir la capacidad del cuerpo para distribuir correctamente las cargas.

La densidad mineral ósea comprometida exige algo más que “hacer glúteos”. La evidencia respalda programas que integren fuerza progresiva, ejercicios en carga, equilibrio y, cuando el historial clínico lo permite, impactos dosificados. El hip thrust puede mejorar fuerza y masa muscular, pero no reemplaza esos estímulos específicos sobre el hueso.

Esta alumna no es principiante. La carga, la intensidad y la selección de ejercicios se sostienen sobre una adaptación previa. Con otra mujer cambiarían el punto de partida, los rangos y la progresión.

No busco llenar una hora ni agotar por agotar. Busco aplicar la menor dosis de entrenamiento capaz de generar una adaptación real y repetirla el tiempo suficiente para que el cuerpo cambie.

Entrenar mucho impresiona. Entrenar con precisión transforma.

CUMPLIR AÑOS NO CONVIERTE
EL CUERPO EN INTOCABLE,
PERO SÍ EXIGE DEJAR DE
ENTRENARLO SIN CRITERIO.

Cuando aparecen molestias de rodilla o una densidad mineral ósea comprometida, muchas mujeres reciben un mensaje demasiado simple: bajar el ritmo, evitar cargas y tener cuidado.

El problema es que proteger indefinidamente también puede reducir la capacidad física. Menos exposición a fuerzas significa menos oportunidades para conservar masa muscular, coordinación, equilibrio y autonomía.

La evidencia sobre mujeres posmenopáusicas respalda el entrenamiento de fuerza progresivo y el trabajo multicomponente cuando están correctamente adaptados. Pero eso no convierte cualquier ejercicio en adecuado ni significa que todas deban comenzar desde el mismo nivel.

Esta mujer ya tenía experiencia entrenando. Antes de llegar a esta biserie se ha valorado su técnica, su historial, su tolerancia articular y su capacidad para controlar el cuerpo bajo fatiga. En una principiante cambiarían la carga, el rango, la complejidad y probablemente la selección de ejercicios.

Un diagnóstico aporta información. No prescribe por sí solo una rutina.

Por eso no trabajo desde la edad ni desde una imagen de Instagram. Trabajo desde la función, la progresión y la respuesta individual.

El objetivo no es demostrar cuánto puede soportar hoy. Es construir el cuerpo que seguirá sosteniéndola mañana.