Luis Altuna - Entrenador Personal

Mis 2 lugares TOP para entrenar la Course Navette (y por qué no necesitas medir nada) 🏃‍♂️📍

Para entrenar el test de la Course Navette en buenas condiciones necesitas tres cosas clave: distancia exacta, suelo liso y buen agarre.

Aquí tienes mis dos sitios preferidos para entrenarlo sin margen de error:

1️⃣ Una pista de atletismo:
No tienes que volverte loco midiendo. Las marcas de salida ya están hechas. De la salida de 100m a la de 80m (o de la de 80m a la de 60m) tienes 20 metros clavados. La pista es totalmente llana y el agarre es perfecto (siempre que no esté lloviendo).

2️⃣ Un pabellón con pista de fútbol sala o balonmano:
Las medidas oficiales de la pista son 40x20m (dos cuadrados perfectos de 20x20m). De línea de banda a línea de banda tienes exactamente 20 metros. Es la opción ideal para días de lluvia, con suelo liso y un buen agarre siempre que esté limpia.

⚠️ Ojo: Si no tienes ninguno de estos dos sitios cerca, que no te sirva de excusa. Puedes entrenar en cualquier lugar siempre que sea llano, mida los 20 metros exactos y la superficie no resbale.

Tengo clientes hacen sus entrenos de course navette en pabellones o pistas de atletismo, pero también otros que entrenan en garajes, soportales, carretera, poligonos industriales y otros sitios locos.
Lo único que les pido es que respeten las 3 condiciones.

En la preparación física de tu oposición, dónde vas a entrenar importa, pero la planificación específica importa todavía más.

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¿Dónde entrenas tú Course Navette? ¿Es algún sitio loco? Te leo en los comentarios.

¿Se puede pasar del periodo 1 al periodo 6 de la Course Navette en sólo 24 horas?🏃‍♀️

Sí. Es posible. Pero quizás no por lo que puedes estar pensando.

Te cuento un caso real de una clienta que acaba de entrar en mi Programa ACB para preparar la OPE de Ertzaintza.

En el protocolo de inicio, entrego varios test para valorar la condición física de partida. Cuando me envió sus primeros resultados, algo no cuadraba:
🔴 En un test de carrera, su potencia aeróbica indicaba un nivel medio.
🔴 En la Course Navette, apenas pasaba del periodo 1 .

Había una disonancia enorme. Como entrenador, mi trabajo no es solo mandar series, sino analizar datos. Así que le pregunté, entre otras cosas, cómo había medido la distancia para hacer el test.

¿Su respuesta? "Lo medí aproximadamente con el reloj". ❌

Le di indicaciones precisas: "Tenemos que repetir el test. Próximo día te llevas una cinta métrica y mides exactamente los 20 metros".

El resultado al repetir el test a la distancia real: final del periodo 6.

Si mides de más, te desmotivas creyendo que estás en la mi**da y que tu rendimiento no avanza.
Si mides de menos (18 o 19 metros), te confías con una marca falsa y el día del examen te pegas el batacazo de tu vida.

En una oposición no se entrena "a ojo". Cada metro y cada detalle importan si quieres conseguir tu plaza.

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De rozar el milagro a quedarse sin plaza por no haber empezado antes... ⏳📉

El caso de Borja en la última OPE es un ejemplo real del error que cometen MUCHOS opositores.

Cuando entró al Programa ACB solo teníamos 7 semanas por delante. Su punto de partida:
🏊 Piscina: 50 segundos (aprobado raspado).
🏋️‍♂️ Press banca: ~30 repeticiones.
Agilidad : no lo medimos pero no nos preocupaba.
🏃‍♂️ Course Navette: Periodo 3 (cuando el apto en hombres está en 9,5).

Hicimos un trabajo brutal. En solo 7 semanas pasó del periodo 3 al 9,5 en el Course, bajó a 39” en la piscina y subió a 39 repeticiones en banca. Aprobó todas las físicas. Un auténtico milagro teniendo en cuenta que partía del periodo 3 en Course Navette y que al comienzo la rodilla le dió mucha guerra.

Pero aquí viene la cruda realidad: se quedó con 44 puntos en las físicas. Aprobado, sí... pero situado en el puesto 500 y pico, lejos de las 327 plazas.

Si en vez de 7 semanas hubiéramos tenido en doble o triple (21 semanas):
✅ En banca sacamos las 50 repeticiones.
✅ En el Course nos vamos a más del 10,5.
✅ En piscina rascamos 14 puntos.
Hubiera superado los 60 puntos en las físicas y hoy estaría con la plaza en el bolsillo.

Hay cosas que no puedes controlar: cuándo sale la OPE, qué cae en el teórico o tu genética.
Lo que SÍ puedes controlar es CUÁNDO empiezas a entrenar, de forma seria, programada y con ub objetivo claro en mente.

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El error en el Press Banca que te puede dejar con la mitad de repeticiones el día del examen 🏋️‍♂️❌

Estás en el examen, te dan el visto bueno para el comienzo de la prueba, empiezas a darle ritmo y de repente oyes al evaluador: “1, 2, 3... 4... 4... 4... ¡extiende codos!... 4”.

No hay nada peor que queme más psicológicamente a un opositor que estar dejándose los cuernos y ver que no te cuentan las repeticiones que estás haciendo.

Si te estás preparando ya en verano para la próxima op de acceso a Ertzaintza y Udaltzaingoa, tienes que conocer las reglas del juego:

1️⃣ La extensión de codos manda: Abajo vas a tocar el pecho (y aprovecharás el rebote), pero arriba tienes que marcar de forma clara la extensión completa de codos. Si recortas el movimiento por fatiga o vicio, esa repetición NO SUMA.
2️⃣ Cuidado con los descansos arriba: Si te quedas demasiado tiempo parado con la barra arriba para coger aire, el evaluador te puede cortar la prueba. Llevabas 33, podías hacer más, paraste para coger aire... pero se acabó.

Entrenando tienes que automatizar esto: velocidad a la barra, extensión completa y ritmo sin pausas arriba

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Imagínate quedarte fuera de las plazas por menos de un punto... 🤦‍♂️📉

Pues esto les va a pasar seguramente a varias personas que están en la OPE actual de acceso a Ertzaintza.

No hay nada peor que la sensación del "y si hubiera empezado antes".

Ver que apruebas todo, pero que te quedas en la calle por no haber arañado medio periodo en Course Navette o algunas centésimas en el circuito de agilidad, duele. Y mucho.

El error más común en verano es pensar: "Bueno, total, como aún no hay fecha de examen, ya empezaré en septiembre". Postergar es humano, pero en una oposición, postergar te deja fuera.

Mientras la competencia está de "jiji jaja", tú puedes aprovechar este tiempo de oro para estudiar, entrenar bien, descansar y asegurar tu plaza.

Mi programa de entrenamiento específico ACB te puede ayudar a mejorar tus pruebas físicas. Es eficaz, se ajusta a tus individualidades sea cual sea tu nivel, y cuenta con más de 10 años de experiencia probada en las trincheras con cientos de opositores que ya llevan la placa.

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⏱️ ¿Cuánto tiempo estás perdiendo cada vez que tocas la pared?

Si estás opositando, unos segundos arriba o abajo en la piscina lo pueden cambia todo. Y la realidad es que muchos opositores no nadan mal, pero se "estampan" contra la pared en cada viraje.

En pruebas de 50m o 100m, dominar el viraje a la mano es obligatorio (y muchas veces la normativa no te deja hacer el volteo "olímpico" o americano).

Si quieres dejar de frenarte y arrastrar agua, aplica esto hoy mismo:

👉 Toca, agrupa y ten paciencia.
Al acercarte, toca con tu mano fuerte, deja que la cadera busque la pared y mantén el otro brazo extendido. El secreto está en no precipitarse con el impulso. Espera a que la mano que ha tocado entre de nuevo en el agua, y en ese momento, empújate con fuerza de forma lateral. Más eficiente, más hidrodinámico y más rápido.

Próximo día de piscina, no vayas solo a acumular metros. Entrena esto.

¿Lo vas a probar el próximo día? Cuéntame en comentarios qué tal las sensaciones.

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¿Piensas que el Press Banca es solo tumbarte y empujar? ❌

Si quieres sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos, mover más peso y evitar lesiones, necesitas prestar atención a los detalles.

Aquí tienes el Checklist Definitivo para un Press Banca eficiente:

👁️ 1. Posición inicial: Colócate a una altura donde, si la barra cayera del soporte, quedaría en la línea de tus ojos.

🦵 2. Construye tu base (Leg Drive): Pies firmes en el suelo. Empuja como si quisieras separarte del suelo, activa los glúteos y lleva las rodillas ligeramente hacia afuera.

🍇 3. Retracción escapular: Imagina que tienes una uva entre los omóplatos y quieres exprimirla. Esto saca tu pecho hacia fuera, reduce el recorrido de la barra y te permite sacar más repeticiones.

✋ 4. Agarre sólido: La barra debe descansar en el talón de la mano. Mantén la muñeca alineada con el antebrazo y este perpendicular al suelo.

💥 5. "Dobla la barra": Haz la intención de doblar la barra tanto al bajar como al subir. Es un seguro de vida para tus hombros al no reducir el espacio subacromial.

✊ 6. Aprieta con fuerza: En las últimas repeticiones (o desde el principio si haces series pesadas/cortas), aprieta la barra al máximo cuando empujes.

↗️ 7. Trayectoria en diagonal: La barra no sube en línea recta. Toca en medio del esternón y sube en una ligera diagonal hacia la línea de tus hombros.

Dominar la técnica puede marca la diferencia entre quedarte estancado o reventar tus marcas. 📈

¿Estás atascado con el Press Banca en las pruebas físicas de tu oposición?

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