C Movement Project

La mayoría de personas creen que levantar más kilos depende únicamente de hacerse más fuertes

La realidad es que, en halterofilia, la velocidad con la que eres capaz de generar esa fuerza es igual de importante

A esta capacidad la llamamos RFD (Rate of Force Development)

La RFD describe la rapidez con la que el sistema neuromuscular desarrolla fuerza desde el inicio de la contracción. Cuanto mayor sea esta capacidad, mayor será el impulso que podrás transmitir a la barra durante el tiempo disponible para acelerar el movimiento

Por eso, dos atletas con la misma fuerza máxima pueden obtener resultados muy diferentes en un sn**ch o un clean & jerk

La buena noticia es que la RFD se puede entrenar

✔️ Fuerza máxima
✔️ Levantamientos olímpicos
✔️ Trabajo balístico
✔️ Pliometría
✔️ Máxima intención de acelerar cada repetición

Una buena programación no solo busca aumentar tu fuerza, sino también mejorar la velocidad con la que eres capaz de expresarla

Eso es lo que finalmente se traduce en kilos sobre la barra

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Durante mucho tiempo pensé que la forma de mejorar era muy sencilla: hacer más

Más entrenamientos
Más horas
Más sacrificio

Y aunque desde fuera parecía que estaba haciendo todo bien, la realidad era muy distinta

Entrenaba más de lo que podía recuperar, comía menos de lo que necesitaba y dormía peor de lo que debía. El resultado no fue progresar más rápido, sino pasar años lesionado y completamente estancado

Lo que cambió mi rendimiento no fue encontrar un método secreto ni el entrenamiento perfecto

Fue entender que el entrenamiento solo es el estímulo; la mejora ocurre cuando eres capaz de recuperarte de él

Como entrenador, esta es una de las lecciones más importantes que he aprendido: la carga debe ser la máxima que cada persona puede asimilar, no la máxima que es capaz de soportar. Ahí es donde se producen las adaptaciones de forma consistente y sostenible

Cinco años después conseguí levantar 160 kg de clean. No fue gracias a entrenar más, sino gracias a entrenar con cabeza

Recuerda: más no es mejor. Mejor es mejor

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El segundo tirón es la fase más importante del tirón, ya que es donde se genera la mayor aceleración de la barra para elevarla hasta su máxima altura

Comienza cuando las rodillas vuelven a flexionarse y se colocan debajo de la barra (double knee bend o re-bend). En este momento, la barra empieza a rozar los muslos y el levantador adopta una posición mecánicamente más eficiente: los centros de gravedad de la barra y del cuerpo se aproximan, disminuyendo el momento de fuerza y permitiendo aplicar una mayor potencia

Desde esta posición se produce una extensión explosiva de tobillos, rodillas y caderas (triple extensión). El tronco continúa elevándose mientras las caderas se desplazan hacia delante y arriba, manteniendo la barra siempre pegada al cuerpo hasta alcanzar el tercio superior del muslo, cerca de la ingle.
Solo entonces se elevan los talones y comienza la flexión de los brazos. Los codos ascienden hacia arriba y hacia fuera para guiar la trayectoria de la barra; no son los responsables de elevarla

El segundo tirón finaliza con las piernas y las caderas prácticamente extendidas, los hombros ligeramente por detrás de la barra y el cuerpo preparado para iniciar la entrada debajo de ella

Una buena técnica en esta fase no consiste en hacer más fuerza, sino en aplicar la fuerza en el momento y la posición adecuados

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Antes de tocar las series de trabajo siempre dedico unos minutos a preparar la posición overhead y la movilidad específica del jerk

En este carrusel te enseño los 5 ejercicios que hago siempre:

✅ Giros con la barra
✅ Barra detrás de la cabeza elevando los codos
✅ Press estricto alternando delante y detrás de la cabeza
✅ Overhead Squat con agarre de clean
✅ Sotts Press

Con ellos busco: mejorar la movilidad, activar la musculatura y recordar a tu cuerpo cuál es la posición correcta

Con 2-3 minutos de trabajo específico puedes notar:

🏋️ Una recepción más estable
🏋️ Mejor movilidad de hombros y dorsal
🏋️ Más confianza al bloquear la barra por encima de la cabeza

¿Cuál de estos ejercicios ya haces en tu calentamiento? ¿Añadirías alguno más?

Te leo en comentarios 👇🏼

La función principal del primer tirón es colocarte en la mejor posición para ejecutar un segundo tirón potente y eficiente

Durante esta fase debes:

✅ Mantener la tensión de la espalda.
✅ Llevar los hombros por delante de la barra.
✅ Conseguir que la barra permanezca cerca del cuerpo.
✅ Llegar por encima de las rodillas en una posición fuerte y equilibrada.

Si la cadera sube demasiado rápido o la barra se aleja de ti, estarás perdiendo potencia antes incluso de comenzar la parte más explosiva del levantamiento.

Recuerda:

👉🏼 Un buen segundo tirón empieza con un excelente primer tirón.

¿Te han corregido alguna vez alguno de estos errores?

Te leo en comentarios👇🏼

Tercera jornada de liga. Después de quedarme con la espinita de no conseguir esos 130 kg en arrancada en el Autonómico.

Fui a esta competición sin expectativas, simplemente a cumplir. Y terminó siendo una de las mejores experiencias de la temporada.

Decidí abrir más conservador en ambos movimientos porque venía de una semana de descarga y acabábamos de volver a meter más volumen y menos intensidad en los entrenamientos.

Arrancada
110 kg ✅
120 kg ✅
130 kg ✅

Dos tiempos
130 kg ✅
140 kg ✅
150 kg ❌

Me llevo varios aprendizajes de esta competición:

1️⃣ No necesito estar levantando pesado durante un mes para luego competir pesado. Llegué con menos molestias, más fresco y con el sistema nervioso mucho más preparado.

2️⃣ Abrir más ligero y hacer saltos más grandes me permitió gastar menos energía en los primeros intentos y llegar mucho más activo a los últimos.

Y por último, es increíble lo mucho que hemos mejorado el jerk este año. Aun así, sé que todavía puedo acercarlo más al nivel de mi cargada.

Ahora toca seguir trabajando. Vamos a por todo lo que queda de temporada.

Gracias, como siempre, a mi equipo:
Carla García | FISIOTERAPEUTA 💙
Javi González
Trasjerk Weightlifting Club📚