JuanFran Andreu

Decía un profesor que en el triatlón de larga distancia el volumen es lo específico y las series no.

Por ese motivo en esta fase, a dos meses del objetivo, preferimos meter series vo2 combinadas con otras más largas a ritmo de competición o ligeramente superior para trabajar en zonas y ritmos que no trabajaremos tanto en la fase de entrenamiento especifico.

Seguimos hablando de calor

¿Cuánta potencia puedes perder entrenando con calor?

Mismo ciclista, misma semana.

19 de agosto; 41 °C
22 de agosto; 29 °C

Aunque no son exactamente el mismo entrenamiento, las diferencias en la relación entre potencia y frecuencia cardíaca son enormes.

En los segmentos mostrados:

41 °C → 298 W / 169 ppm
29 °C → 429 W / 174 ppm

Solo 5 ppm de diferencia, pero 131 W de diferencia en potencia.

Quizas no podemos atribuir toda esa diferencia exclusivamente a la temperatura, pero el estrés provocado por el calor probablemente explica gran parte seguro.

Desde hace años sabemos que el calor puede reducir considerablemente el rendimiento en resistencia, en 2016 una revisión de 14 estudios sobre ciclismo encontró que durante contrarrelojes prolongadas realizadas con ≥30 °C, la potencia media se redujo aproximadamente un 15% respecto a condiciones más frescas, en estos 10 años tenemos imnunerables estudios que así lo demuestran.

Así que dos cosas importantes, ajustar las cargas de forma individualizada y no olvidar que el calor también es una carga de entrenamiento.

Series de 1000 iniciando la segunda fase de la temporada de triatlón vs series de 1000 en el inicio.

Más o menos estaríamos en la misma fase de entrenamiento, pero corriendo bastante más lento, en algunas de ellas con el pulso mucho más alto y peores sensaciones.

Y esto se explica simplemente por la diferencia de temperatura y humedad que hay entre ambas fechas.

Por eso, si te sientes raro, con malas sensaciones, peores datos no deberías preocuparte en exceso, el calor hace que nuestro pulso sea más alto a un mismo esfuerzo, así como nuestras sensación o percepción peor.

Trata de entrenar si es posible en horas más frescas, usar ropa cómoda y clara, hidratarte bien y sobre todo escuchar tu cuerpo.

Una revisión reciente analizó 70 estudios sobre la carrera en IRONMAN y nos confirma cosas que ya intuíamos.

No hay duda que el ritmo cae durante la maratón y que correr después de 180 km de bici cambia mucho los ritmos que somos capaces de mantener.

Pero todavía sabemos poco sobre cuánto pierde realmente cada triatleta respecto a su maratón “en fresco”.

Seguramente no exista una cifra válida para todos, aunque muchas veces hemos visto algunos cálculos esto dependerá de muchos factores.

Dependerá de cómo llegues de la bici, tu nivel corriendo, el ritmo que hayas llevado en bici, la nutrición, el clima, la respuesta, o entrenamiento en fatiga y la experiencia.

Al final, en un IRONMAN no importa solo a cuánto vas a correr sino llegar en condiciones de poder correr bien.

Y todo esto, como siempre, se debe entrenar.

Las carreras en la temporada invernal se ganan en Agosto.

Empezar hacer base para la temporada de ciclocross en estos meses de calor parece contradictorio con las condiciones de algunas carreras que después nos encontramos pero es parte de esta disciplina.

Momento de crear la base para el otoño e invierno.

Fuerza, ejercicios de técnica y fondo.

Diferencias en la distribución de potencia en una prueba ultra en mtb vs carretera.

Analizando dos ultramaratones del mismo ciclista, la diferencia es clara:

Pedals de foc vs Mamba Andorra

🚴 Carretera: cerca del 90 % del tiempo se concentra en Z1-Z3, con un esfuerzo más estable y continuo.

🚵 MTB: aumenta significativamente el tiempo en Z4+ debido a las aceleraciones, rampas y zonas técnicas.

Duración aproximada +/- 30’ con una distribución algo diferente de la potencia, entorno aún 10% más por encima de z3.

La distribución de la intensidad aporta mucha más información que la potencia media para entender las exigencias reales de cada disciplina.

Cuál la diferencia entre la distribución de potencia de una prueba de XCO y XCM

Mismo ciclista, una semana de diferencia, Campeonato España XCO vs Campeonato Europa XCM.

El resumen sería, el XCO se caracteriza por una elevada frecuencia de aceleraciones y esfuerzos de muy alta intensidad, con un 25,1 % del tiempo en capacidad anaeróbica.

En el XCM predomina el trabajo sostenido, concentrando el 43 % del tiempo entre las zonas Tempo y Umbral.

Estos datos reflejan las claras diferencias fisiológicas entre ambas modalidades.

¿Cuáles son las variables fisiológicas más importantes en cada una de ellas?

Más en la web.

¿De verdad necesitas entrenar sobre un BOSU o en superficies inestables?

Durante años se nos ha hecho creer que cuanto más inestable es un ejercicio, mejor es para trabajar la propiocepción. Sin embargo, hace años que sabemos que esto no es exactamente así.

La evidencia científica actual no demuestra que las superficies inestables mejoren la propiocepción por sí mismas ni que sean una herramienta imprescindible para prevenir lesiones.

Si tu objetivo es ganar fuerza, producir más potencia o mejorar el rendimiento deportivo, la evidencia indica que el entrenamiento en superficies estables suele ser la opción más eficaz.

Las superficies inestables pueden tener utilidad en fases concretas de readaptación o en situaciones muy específicas, pero no deberían convertirse en la base del entrenamiento de fuerza ni del trabajo del control neuromuscular.

No confundas un ejercicio más difícil con un entrenamiento más eficaz.

👉🏻 Si
te interesa puedes leer más sobre esto en mi blog.

🔴 Alerta roja: una nueva ola de calor traerá mañana diferentes alertas sobre todo en el sureste.

Cuando el calor alcanza niveles tan extremos, adaptar la intensidad o hidratarse más no elimina el riesgo, si no podemos entrenar a una hora en la temperatura no sea tan elevada quizás la decisión más responsable es cancelar, aplazar o trasladar el entrenamiento al interior.

Una sesión perdida no perjudica tu rendimiento. Un golpe de calor, sí.

Si decides salir a entrenar siempre acompañado mejor.

Guarda y comparte esta información.

Finde de Campeonatos España XCO.

La carrera más importante del año para muchos de los ciclistas de XCO que entrenó, es la fecha y el día.

Un trabajo que no solo lleva unos meses o años sino para algunos toda la vida.

Vamos!! 💪🏻🇪🇸