Coach Ebrahim Al-Najjar

قدرنا نوصل من كدا لكدا في ٨٠ يوم بس ومن غير اي تمارين رياضيه.💪💪
انت كمان تقدر💪
اتواصل معنا واحنا نقدر نوصلك لهدفك ف اسرع وقت..

⛔السؤال اللي بيتكرر كتير وأغلب الناس مبتكنش عارفه الاجابه!؟👀
اكل اي بعد التمرين🤔
دلوقت هفهمك تاكل اي بعد التمرين واي السبب اللي يخليك تاكل اللي هقولك عليه وبطريقة بسيطه جدا ...👌

المشهور انك بعد التمرين لازم تاكل وجبه فيها بروتين وكارب ودهون وتكون بكميه مناسبه لتمرينك وشدته وهدفك .👍

طب تعمل اي عشان جسمك يستفاد بكل الاكل ده.🤔
هي تركايه بسيطه عن طريق انك تعلي هرمون الأنسولين عشان جسمك يمتص كل الاكل اللي هتكله.☝️
طب بردو مقلتليش اكل اي بعد التمرين علطول..🤔
تقدر تاكل موز أو تمر .

🔴طب لي موز أو تمر عشان فيهم كارب بسيط متمثل في السكر الموجود فيهم وعن طريق ارتفاع الانسولين فيقدر جسمك أنه يستفيد بكميه الاكل .

🤚الخلاصه دخل سكريات(كارب بسيط) قبل وجبه بعد التمرين.😉👌

ebrahim elnaggar.👀💪

⚜️اساله بتيحي للمتدربين هو ليه بنحط مجاميع كتير او قليله⚜️

🔰في البرنامج التدريبي وبتتغير بناء علي ايه لازم نعرف يعني ايه البيروديزيشن وكل مدرب ليه وجهه نظر في تنفذها

‏PERIODIATION: البيروديزيشن❇️🔰

تقسيم مراحل التدريب للمتدرب لفترات تسمي ( الماكرو سايكل – الميزو سايكل – الماكرو سايكل )

‏⚜️Macrocycles⚜️

دي تعتبر اكبر فتره وممكن تمتد لمده سنه كامله بتحط الهدف الأساسي فيها

‏⚜️Mesocycles⚜️

تكون هذه من 4 إلى 6 أسابيع ضمن الدورة الكلية. على سبيل المثال ، عادةً ما يشملون 3 أسابيع من التدريبات المتصاعدة الكثافة يليها أسبوع من التدريب الأقل كثافة

‏🔰Microcycles🔰
هذه هي دورات قصيرة المدة داخل mesocycle. مدتها اسبوعيه تختلف في شدتها في أيام التدريب المختلفة من الأسبوع

🔰انوااع البيروديزيشن🔰

: الخطي Linear
هي الي بتون فيها البدايه السايكل التدريبي بشده منخفضه و حجم تدريبي كبير ومع التقدم في الخطه التدريبه بيقل الحجم التدريبي تدريجيا ( المجاميع ) وبتزيد الشده ( الاوزان ) بتكون فتره من 3 أسابيع الي 4 أسابيع يليها دليود : شده و حجم
منخفض

🔰
‏Reverse linear :
هو هو البيرويزيشن الخطي بس عكسه ازي بتبداء بالقل حجم تدريبي و أعالي شده وتبداء مع التقدم تعالي الفليوم ( الحجم التدريبي ) وتخفض الشده التدريبه ( الاوزان )

🔰
‏Nonlinear or undulating periodization
🔰

الفترة غير الخطية أو المتموجة
يتم تغيير الشده والحجم بشكل متكرر ، على سبيل المثال يوميًا أو أسبوعيًا ، عادةً مع زيادة الشده ولكن الحجم يتناقص
🔰
‏Flexbile nonlinear

الفتره المرنه الغير خطيه
دا هنا بيتم التغير في سيشن التدريب نفسه علي حسب استعداد المتدرب علي أساس الاختبارت التي اجرت قبل
التمرين

🔰
الفترات الزمنية هي وسيلة للرياضيين لزيادة مكاسب التدريب لأقصى أداء ، وتقليل مخاطر الإصاب. .
🔰

🔴 للمحنكين الي يقلك ضخم الاول وبعد كده تنشف...

السؤال الوجودي في صالات الجيم، التضخيم أو التنشيف أولاً

التنشيف ما هو إلا لفظ آخر للتخسيس، و جاء هذا المسمى لأن لاعبي كمال الأجسام كانوا ينشفون الجسم من المياة قبل البطولة بأسبوع،

و لكن الموضوع هو تناول سعرات حرارية أقل من أحتياجاتك بحيث يعوض الجسم هذا العجز من دهون الجسم، و لا علاقة له بالمياة

لا تضع أي تركيز على مياة الجسم لأن مشكلتك هي دهون زائدة و ليس مياة.

التضخيم هو تناول سعرات حرارية أعلى من أحتياجاتك اليومية، و بالتالي يزيد وزنك، لو أخترت سعرات مناسبة ستكون زيادة عضلية بأقل نسبة دهون ممكنة

إذا الموضوع يعتمد على كمية السعرات التي تأكلها، ليس نوع التمرين، و لا نوع الأكل، و لا المكملات، و لا حتى نوع المنشطات.

هناك مدربين ينصحون بالتضخيم أولاً

و نظريتهم أن جسمك ليس به عضلات، و لو نشفت حتى نسبة دهون 10% سيكون جسمك ضعيف و هزيل.
و لكن هناك عدة ثغرات في هذه النظرية

أولاً، مع أرتفاع نسبة الدهون، حساسية الإنسولين منخفضة، و بالتالي فرصة أن السعرات الزائدة تخزن كدهون أعلى من فرصتها لبناء العضلات، و بالتالي لو بدأت التضخيم مع نسبة دهون 20%، ستجد نسبة دهونك زحفت سريعاً حتى 25% و 30%، مع كمية عضلات قليلة

و بالتالي سيأخذ منك الأمر شهور أطول لحرق هذه الدهون الزائدة التي أكتسبتها مع عضلات ضئيلة

ثانياً، الدهون تغطي على عضلاتك، لن ترى تطور بأعينك، شكلك سئ في الملابس و لا أحد سيعرف انك تتمرن بالحديد أساساً

و مع أرتفاع نسبة دهونك سوف تكون نفسيتك سيئة و ثقتك في نفسك قليلة و حافزك على العمل و الألتزام بالجيم منخفضين
ثالثاً، مع السمنة، الكوليسترول و السكري و الترايجليسريد مرتفعين، هرمون الذكورة منخفض، و هناك ضغط على المفاصل مثل الركبة و أسفل الظهر، و تشعر بخمول مزمن، و بالتالي جسمك ليس بيئة جيدة لبناء العضلات بشكل سريع

و مع هذه الأسباب، أنصح بخفض نسبة دهونك أولاً حتى 10% أو أقل (حتى لو نسبة دهونك 15% لا تبدأ التضخيم)

و مع دايت عالي البروتين و تمارين الحديد، سوف تبني عضلاتك أثناء التخسيس، ليس بنفس معدل السعرات العالية و لكنها ستكون موجودة. من قال لك انه مستحيل بناء العضلات أثناء التخسيس، كلامه خاطئ.

حتى في اسوأ الظروف لو أنتهى بك الأمر ضعيفاً و هزيلاً عند نسبة دهون 10%، هذه حالة مؤقتة و ليست دائمة

يمكنك وقتها زيادة سعراتك و بدئ التضخيم العضلي الصافي، و سوف يرتد جسمك في ظرف أسبوعين او شهر و ينتهي شكل الهزال

وقتها حساسية الإنسولين عندك مرتفعة و فرصة بناء العضلات أكبر من فرصة تخزين الدهون

ثقتك في نفسك عالية و حافزك على العمل مرتفع و الزيادة العضلية واضحة لأنها ليست مدفونة تحت الدهون

و بعد شهور عندما تزيد نسبة دهونك من 10% ل15%، يمكنك البدئ في التنشيف مرة أخرى، بحيث يكون جسمك ناشف و مشدود طوال العام و طوال العمر .

فرق بين الصورتين ٩٠يوم💪💪🔥
للاستعلام عن اسعار متابعه التغذيه ابعتلنا رساله وهيتم التواصل معاك.
/ebrahim elnaggar

من أهم تمارين البطن