El Captain Sports

شوية فضفضة كدا ..

موضوع ملحوظ جدا بقاله شهور ..

السباحين فين !!

اي كمية السباحين اللي بتبطل دي !!
اي كمية السباحين دي اللي بقي عندهم عدم شغف للسباحة اصلا !!

بسبب انه شايف باباه و مامته مضغوطين ماديا و بيقصر في انه محتاج اداه للتمرين و مش قادر يوفرهاله ..

السباحين و اولياء امور بنسبة كبيرة مبقتش قادره ماديا خلاص علي السباحة ..

اولياء الامور بينهاروا حرفيا من الماديات و اسعار الادوات اللي كل يوم في حتة ثانية !!

للاسف الوضع بقا صعب علي كل الناس حرفيا سوا مدربين او اولياء امور او سباحين كمان .. !!

نسبة كبيرة من فوق ال ١٥ سنة حرفيا بيبطلوا اللعبة ..

و كلنا بنحاول نمسك العصاية من النص عشان الدنيا تمشي شوية في ظل الغلاء اللي احنا فيه ده سواء مدربين او اولياء امور .. !!

ربنا يقوينا و نعدي الفترة دي علي خير و يعين كل اب و ام علي الالتزامات اللي هو فيها و نقدر نكمل طريقنا مع السباحين دول ك مدربين او اولياء امور وربنا يرحمنا برحمته .

مدربك هو بمثابة والدك لن يغفر لمن ظلمك رغم انه سيبكيك ألما أثناء التدريب لكنه سيكون سببا في ثقتك بنفسك .. فثق به❤️💖💖
اشكر مدربك هنا ع البوست ده💪💪

ترجمه الصوره
فوائد السباحه و تاثيرها على الصحه

تقلل الالتهابات وبتحسن من كفاءة الرئه و بتقلل الم الجسم و بتعمل مرونه فى العضلات و تعتبر احسن تدريب للقلب و تساعد على الحمل للسيدات بشكل صحى و بتحسن من قوة العضلات و بتقلل وزن
وبتحسن الجهاز العصبي

فوائد للسباحة أثناء الصيام وهي: التخلص من الوزن الزائد حيث إن ممارسة السباحة تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتقوي العضلات كالكتف والبطن، وتزيد من قدرة التحمل، وتخفف من آلام المفاصل والظهر، وتقلل نسبة الكولسترول في
الدم، وتقلل خطر الإصابة بمرض السكري، وتقوي عضلة القلب
cap/Ali hgab

الملف الكامل لتغذية السباحين خلال شهر رمضان المعظم

الجزء الثانى

الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية الأساسية

أولا الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعتبر أساسية لملء مخازن الجليكوجين “Muscle Glycogen Stores” ودعم أداء و
طاقة الجسم والعضلات حتي تتمكن من التمرين بشدة مرتفعة. كل جرام كربوهيدرات يحتوي علي 4 سعرات ، ويحتاج السباح الى حوالى من ٥ جرام إلى ٧ جرام لكل كجم من وزن الجسن خلال ايام التمرين متوسطة الكثافة ، ومن ٧ جرام إلى ١٠ جرام لكل كجم من وزن الجسم خلال أيام التمرين عالية الكثافة ( سباحة + فتنس )

ثانيا البروتينات

تُعّد البروتينات اللبنة الأساسية في الجسم؛ والتي تتكون بفعل ارتباط جزيئات صغيرة ببعضها البعض وتسمى الأحماض الأمينية، وتدخل في بناء أعضاء الجسم المختلفة مثل العضلات، والأوتار، والجلد، كما أنَّها تساعد على تكوين الإنزيمات، والهرمونات، والناقلات العصبية، والجزيئات الدقيقة المتعددة التي تساهم في وظائفه المختلفة
ويحتاج السباح الى حوالى من ١.٦ إلى ١.٨ جرام لكل كجم من وزن الجسم خلال ايام التدريب متوسطة الكثافة أما خلال الايام عالية الكثافة فيحتاج إلى حوالى ١.٨ إلى ٢.٢ جرام لكل كجم من وزن الجسم

ثالثا الدهون

الدهون لها العديد من الوظائف المهمة في الجسم كالحفاظ علي أداء وظائف المخ بالشكل السليم, وامتصاص بعض الفيتامينات, وإفراز الهرمونات وأهمها هرمون التستوستيرون “Testosterone” ( من أهم الهرمونات المسؤولة عن القوة و بناء العضلات). كل جرام دهون يحتوي علي 9 سعرات حرارية. في فترة التضخيم ننصح بتناول من 0.8 – 1.0 جرام دهون لكل كجم من وزن الجسم

إنتقاء مصادر الغذاء أول خطوات البرنامج الغذائى للسباحين

أولا مصادر الكربوهيدرات

الشوفان
خبز أسمر قمح كامل
بطاطس مسلوقة او مشوية
الفريك
مكرونة القمح الكامل
بطاطا مسلوقة او مشوية
أرز بنى ، بسمتى ، بلدى عريض

ثانيا مصادر البروتينات

صدور الدجاج.
اللحم الاحمر قليل الدهن.
اسماك بحرية مثل ماكريل صغير ، سردين ، بورى.
الجمبرى المشوى
صدور الرومى
التونة المعلبة درجة أولى قطع
الكبد البقرى المشوى

ثالثا مصادر الدهون

المكسرات
زيت الزيتون
الافوكادو
زيت الكتان
بخلاف الدهون الصحيه الموجودة بالأسماك والمصادر الأخرى

المكملات الغذائية

لا شك ان المكملات الغذائية المستخلصه من أغذية طبيعية مثل اللبن والبيض تلعب دور هام كعامل مساعد لنظام تغذية السباح و ليس عامل أساسى حتى يتسنى للسباح استكمال احتياجاته اليومية اللازمة لاستكمال عملية الاستشفاء والبناء .

الواى بروتين

هام جدا لوقت بعد التمرين خصوصا عندما لا يوجد متسع من الوقت لتناول وجبة فى ميعادها فهو يوفر بروتين وأحماض امينية عالية الجودة تمتص سريعا لتغذية العضلات ويفضل تناول كربوهيدرات معه مثل الموز

بروتين الكازين

هام جدا لأنة من البروتينات بطيئة الامتصاص و استخدامه مثالى فى شهر رمضان بعد السحور ويستفيد منه الجسم قرابة ال١٠ ساعات خلال الصيام ويمكن الاستغناء عنة لو تناول السباح ٢٠٠ جرام جبن قريش

البرنامج الغذائى

الوجبة الأولى الفطار

يجب ان تحتوى الوجبة على عناصر غذائية سريعة الهضم و الإمتصاص و تتكون من الأتى :
البروتينات
صدور دجاج مشوية أو كبدة بقرى مشوية أو صدور رومى أو سمك مشوى أو كفته مشوية قليلة الدهن .
الكربوهيدرات
مكرونة قمح كامل ، أرز بنى او ارز بسمتى ، خبز اسمر القمح الكامل
مع سلطة خضراء مكونة من ٥ او ٦ اصناف

الوجبة الثانيه

لو التمرين الساعة ٨,٣٠ او ٩ هتكون عقب التمرين حوالى ١٠,٣٠ أو ١١ و هتكون وجبة سريعة الهضم مثل وجبة الإفطار
لو التمرين بعد الساعة العاشرة هتبقى الساعة ٩ وجبة خفيفة مكونة من سلطة التونة و المكرونة أو سندوتش برجر منزلى من لحم قليل الدهن او سندوتش شاورما صدور الدجاج مع السلطة

الوجبة الثالثة هتكون حوالى الساعة ١٢ أو ١ صباحا

لو كانت عقب التمرين هتكون مثل الوجبة الأولى اما أذا كانت الوجبة التاليه لوجبة بعد التمرين هتكون وجبة خفيفة مكونة من مشروب بروتينى مع موزتين او سندوتش كفتة مشوية أو بعض فطائر بان كيك صغيره المصنوعة من البيض والشوفان واللبن

الوجبة الرابعة السحور حوالى الساعة ٣

وهى الركيزة الأساسية للسباح خلال الصيام ويجب ان تكون متنوعة وتحتوى على عناصر غذائية بطيئة الإمتصاص مثل منتجات الألبان وخصوصا الجبن القريش بجانب البيض و الفول بزيت الزيتون او الذرة و البطاطس المهروسة والزبادى

وجبات صغيرة

تتناول قبل التمرين بنصف ساعة تتكون من مكسرات متنوعة

او مشروب بروتينى يتم تناوله مع موزتين بين السباحة والفتنس اذا كان الفارق الزمنى بينهم قليل ولا يسمح بتناول وجبة

ملحوظه هامة
وجبة الافطار بتكون اكثر الوجبات امتصاصا من الجسم فيجب ان تكون عالية القيمة الغذائية من حيث الكيف و مثالية من حيث الكم ( تحتوى على ٣٠٪ من اجمالى الاحتياجات اليوميه)

حساب احتياجات ابنى السباح او بنتى السباحة

اول خطوة معرفة وزن الجسم بعدها ضرب وزن الجسم فى جميع نسب العناصر الغذائية السابقة للوقوف على الاحتياجات بالجرامات تقسيم الاحتياجات على الوجبات كالأتى
الفطار ٣٠٪
وجبة بعد التمرين ٢٥٪
وجبة خفيفة ١٥٪
السحور ٣٠٪

الماااااء
هام جدا الترطيب على فترات متقاربة وشرب الماء خلال التدريبات كل ربع ساعة مقدار كوب و بعد الوجبات

الأكلات الدسمة وكثيرة الدهون

ياريت الأكلات خلال العزومات الرمضانية والتى تحتوى على الكثير من الدهون مثل اللحوم عالية الدهون والبط وما شابة ذلك تكون فى الأيام الراحة الخاصة بالسباحين لأنها تبطئ من امتصاص العناصر الغذائية .

جميع نسب العناصر الغذائية فى الأغذية المختلفة موجوده بالمقالات السابقة .

وكل عام وحضراتكم بخير

جّـمًعٌهّـ مًبًأّرکْهّـ

مهما كان تطورك بطيئا افضل ممن هو متمدد علي سريره محتضن وسادته