Shouman Gym. شومان جم

تابع الخبرة - العلم - الاتقان

🎓 **Shouman Gym Academy**
💪 الحلقة التاسعة من سلسلة علم بناء العضلات
**Muscle Science Series**

🍽️ **التغذية لبناء العضلات**
5 ركائز أساسية يجب أن تعرفها

تتمرن بانتظام، لكن هل تمنح جسمك ما يحتاجه فعلًا لبناء العضلات؟ 🤔

في الحلقة التاسعة نتعرف على أهم الركائز الغذائية، بالأرقام والقيم الفعلية:

🔸 **السعرات الحرارية**
فائض معتدل من 250-500 سعرة فوق احتياجك اليومي يكفي لدعم النمو من غير زيادة دهون ملحوظة. مثال: لو احتياجك اليومي 2500 سعرة، هدفك يكون بين 2750-3000 سعرة.

🔸 **البروتين**
من 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. مثال: شخص وزنه 80 كجم يحتاج من 128 إلى 176 جم بروتين يوميًا، موزعة على 4-5 وجبات (حوالي 30-40 جم بروتين في كل وجبة لأفضل استفادة).

🔸 **الكربوهيدرات**
من 3 إلى 5 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، حسب شدة التمرين. مثال: نفس الشخص (80 كجم) يحتاج من 240 إلى 400 جم كربوهيدرات يوميًا لدعم الأداء واستعادة مخزون الجليكوجين.

🔸 **الدهون الصحية**
من 0.8 إلى 1 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أي حوالي 20-30% من إجمالي السعرات. مثال: 65-80 جم دهون يوميًا لشخص وزنه 80 كجم، من مصادر مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.

🔸 **توقيت الوجبات**
وجبة تحتوي على 30-40 جم بروتين + كربوهيدرات قبل التمرين بـ 1-2 ساعة، ووجبة مماثلة خلال ساعة بعد التمرين لتحسين التعافي وبناء العضلات.

🎯 **تذكّر:**
التمرين يعطي العضلة الإشارة… والتغذية توفر لها ما تحتاجه للنمو والتعافي.

🔥 تدرّب بذكاء… تغذَّ بذكاء… نتائج أقوى!

📚 تابع حلقات Shouman Gym Academy – سلسلة علم بناء العضلات
وشارك الحلقة مع شخص يهتم ببناء جسم أقوى. 💪

📍 Shouman Gym – المطانية، العياط، الجيزة
📞 01131348416
📞 01062171896

# # 🔥 الحلقة الثامنة | Shouman Gym

**الفشل العضلي… هل الوصول إليه ضروري في كل تمرين؟ 💪**

هل تعتقد أن أفضل تمرين هو الذي تنتهي فيه كل مجموعة وأنت غير قادر على تكرار الحركة؟

الحقيقة أن **الفشل العضلي أداة تدريبية**، وليس هدفًا يجب الوصول إليه في كل مجموعة.

في الحلقة الثامنة من **Shouman Gym Academy – Muscle Science Series** نتعرف على:

🔸 ما هو الفشل العضلي؟
🔸 متى يكون مفيدًا لزيادة شدة التدريب؟
🔸 هل يجب الوصول إليه في كل مجموعة؟
🔸 لماذا نحتاج إلى الحذر خصوصًا في التمارين المركبة؟
🔸 كيف نستخدم **RIR – Reps In Reserve** للتدريب بذكاء؟

🎯 **الهدف ليس أن تتعب أكثر…
الهدف أن تتدرب بذكاء وتحقق تقدمًا مستمرًا.**

📚 تابع سلسلة **Shouman Gym Academy**
معلومة علمية → تطبيق عملي → نتائج أقوى.

🔥 **شارك الحلقة مع شخص يعتقد أن كل مجموعة يجب أن تنتهي بالفشل!**

📍 Shouman Gym – Al Matanyah, El Ayyat, Giza
📲 01131348416
📲 01062171896

#تضخيم

🏆 **شومان جم | سلسلة علم بناء العضلات**
🔥 **الحلقة 7: الشدة التدريبية (Intensity)**

هل زيادة الوزن دائماً تعني أن تمرينك أصبح أفضل؟
وهل يجب أن تصل للفشل العضلي في كل مجموعة؟ 💪

الشدة التدريبية لا تعني فقط **رفع أوزان أثقل**، بل تعني مدى اقترابك من أقصى جهد تستطيع بذله مع الحفاظ على الأداء الصحيح.

📌 في هذه الحلقة نتعرف على:
✔️ ما المقصود بالشدة التدريبية؟
✔️ كيف تستخدم مقياس **RPE**؟
✔️ ما العلاقة بين الشدة والنمو العضلي؟
✔️ كيف تختار الوزن المناسب؟
✔️ أخطاء شائعة تقلل من جودة تمرينك.

⭐ **القاعدة الذهبية:**
تدرّب بذكاء... لا بمجرد أوزان أثقل.

وفي الحلقة القادمة:
🔥 **الفشل العضلي — هل يجب أن تصل إليه في كل مجموعة؟**

تابع **Shouman Gym Academy** لتتعلم العلم وراء التدريب، وليس مجرد تقليد التمارين.

📍 Shouman Gym – المتانية، العياط، الجيزة
📞 01131348416 | 01062171896