Coach.Suu

⁨ شنو لازم تتجنبين بالتمرين اذا عظام القفص الصدري عندك واسعة؟ :

- تمارين البطن بالاوزان خليكي بعيدة عنها الف متر و اعتمدي فقط على تمارين الكور لتقوية عضلات البطن بدون اوزان فقط بوزن الجسم و هالشي راح يخلي خصرك يبين اصغر و يحسن استقامتك

- ضروري تتمرني تمارين الظهر و ما تهمليها و لما تنبني عندك عضلات الظهر راح يبين خصرك اصغر

- دهونك اذا تتجمع بالبطن و بالجزء العلوي احرصي انه تنزليها و تبقين نسبة دهونك مو اكثر مــوو 20-25%

- ركزي بالتمارين اكثر شي على الجزء السفلي و لما تنبني عضلات المؤخرة او الكلوتس و كذلك عضلات الافخاذ الامامية او الكوادس راح يعطي منظر اصغر للخصر

- بروتينك لازم يكون مناسب للبناء لا تاكلي بروتين قليل .. خليه وزنك ضرب 2 الى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو مــن وزن الجسم
اكتبيلي بالتعليقات ‏ڪـم وزنك و اقولك ‏ڪـم لازم يكون بروتينك اذا مــآ عرفتي تحسبيه

- سعراتك تعتمد على وزنك، طولك، نسبة دهونك، نشاطك و الخ لكن اذا نسبة دهونك و وزنك عالية و حابة تنزلي فـ لازم تاكلي اقل مــن احتياجك اليومي بـ 500 سعرة و اذا نسبة دهونك و وزنك منخفضة فـ تاكلي اكثر مــن احتياجك بـ 500 سعرة و اذا حابة وزنك يثبت فـ اخذي سعرات الثبات او اقل بشوية او اكثر بشوية

و اتذكرو جميع الاجسام حلوة و النصائح اللي كتبتها مو معناها انه الكل لازم يتغير لكنها للناس اللي حابة تتغير 🫶🏻♥️

جسمك مو قالب واحد وبرنامجك لازم يكون على قياسك
انا مدربة معتمدة اساعدك للوصول لهدفك بـ افضل طريقة تناسبك
للتسجيل بالاشتراك املىء الاستمارة بالبايو

#نساء #خصر #جسم #عضلات⁩

معظم الناس ماعندهمش فكرة حقيقية عن عدد السعرات اللي بيأكلوها في اليوم
بس ده الأساس عشان توصل لهدفك!

كتير بنقول: "دي حتة صغيرة " — بس في الحقيقة، ممكن تكون سعراتها متتعدش.
ولو هدفك خسارة الوزن، لازم تكوني في عجز سعرات!
وعشان تتأكدي إنك في العجز ده، لازم توزني أكلك وتتابعي سعراتك
والحلو إن فيه أبلكيشنز ومواقع سهلة جدًا بتساعدك في كده— زي MyFitnessPal
التحكم في السعرات = تحكم في النتيجة






#سعرات

الموضوع يبقى اختياركم الشخصي مفيش شي صح و شي خطأ لكن اللي انصحكم بيه انه تنزلون الدهون و تبنون عضل اول فترة و بعدها من تشوفون الدهون نزلت ابدو ضخمو لكن وش رايكم انتو شنو تفضلون؟ .. و توافقوني الرأي؟؟

مبدئياً نجي على التضخيم:

* أذا تريد تزيد وزنك بطريقة صحيحة و بطيئة فـ اكل 300-500 سعرة فوق احتياجك
* كمية البروتين اللي تاكلها راح تزيد الكتلة العضلية و بالتالي راح يزيد وزنك بطريقة صحيحة و نسبة 1.6 الى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يضمنلك الزيادة بالكتلة العضلية مع التمرين طبعاً.
* اكل كاربوهيدرات و دهون صحية اكثر و خلي وجبتك عبارة بروتين، كارب، دهون صحية. ( الدهون 30% من مجموع سعراتك ).
* حاول تاكل اقل شي 3 وجبات باليوم اضافةً للسناكات بين الوجبات.
* اشرب سعراتك: سوي سموّثي فواكه و اشرب عصائر راح يحسسنك بالشبع لوقت اقل من الاكل.
* مكمل الانزيمات الهاضمة هواي ساعدتني، هي حبوب تسرع من عملية هضم الاكل و هيج راح تحس بالجوع اسرع و تكدر تكمل احتياجك

بالنسبة لنزول الدهون و صعود العضل
مبدئياً تعرف احتياجك من السعرات الحرارية و تاكل اقل من احتياجك بـ 200 سعرة و بهالطريقة راح تكدر تبني عضل و تخسر دهون بنفس الوقت بس بناء الكتلة العضلية حيكون بطئ.

راح تحتاج:
• تدخل لجسمك نسبة بروتين نوعاً ما عالية من 2 الى 2.4 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم و شخصياً افضل تكون 2.4 و اعتمدها وية بعض مشتركاتي و طبعاً الدراسات تگول هاي افضل نسبة لهذه النوعية من الاجسام.
مثلاً: اذا چان وزنك 60 فـ راح تحتاج 144 غرام بروتين.

هذه الطريقة اسمها body recomposition "اعادة تشكيل الجسم" بحيث تقلل دهون الجسم و تزيد عضلاته.
الناس بالعادة يستخدمون الميزان حتى يشوفون وزنهم نزل او لا بدون ما يعيرون انتباه ان كان هذا الوزن دهون، عضلات، او سوائل اما بطريقة اعادة تشكيل الجسم راح يكون فقدان الوزن ابطأ بكثير او ممكن الوزن ما راح ينفقد من الاساس بسبب الزيادة المستمرة بالكتلة العضلية فـ اعتمدو عالصور مو عالميزان

بالحالتين لازم:
• تتمرن تمارين مقاومة و تتطور بأوزانك حتى تبني عضل و يتناسق الجسم اكثر.
• تصبر لان الموضوع ياخذله وقت باعتبارك تتغير شكل الجسم كامل
)مدربة معتمدة( هدفي اوصلك لهدفك بـ أحسن طريقة مناسبة إلـك. يرجى ملأ الاستمارة اللي بالبايو و بعدها بتواصل معك 🥰

#تضخيم #دهون #نزول #تنشيف #خسارة #زيادة #نساء

القلوتس صارت مرتبطة بالسوشال ميديا والمظهر. ولأن أي شي تهتم فيه البنت يُختصر تلقائياً بالشكل. بينما نفس التمارين لو يسويها رجل بيقولون «قوة وأداء»

لما ندرّب القلوتس.. ما ندرّب شكل فقط، ندرّب أساس الحركة للجسم كله.

من فوائد القلوتس القوية (للرجال والنساء):
تحمي أسفل الظهر وتخفف آلامه
تثبت الحوض وتحسن وضعية الجسم والتوازن وتقلل مخاطر السقوط والكسور
تحسن المشي والجري
تقلل إصابات الركبة والورك
ترفع الأداء الرياضي
تحسن الحرق وخسارة الدهون لأنها عضلة كبيرة

تمارين الكور ممتاااااازة للخصر راح تبينه اصغر بَس طبعا وية النظام الغذائي

ماكو نتيجة اذا نظام غذائي ماكو 🏼‍♀️🏼‍♀️
و لا تنسين تعملي فاكيوم الصبح على معدة فارغة حرفيا يخبل ✅

(مُدربة مُعتمدة) هدفي اوصلك لهدفك بـ أحسن طريقة مناسبة إلـك. يرجى ملأ الأستمارة اللي بالبايو و بعدها بتواصل معك 🥰

#خصر #اصغر #تمارين #نساء #عضلات

⁨ شرح لروتين الظهر الحالي 😍🤍

و دلوقتي عرفتو ليش بعض الاحيان فجأة تحسون الوزن المعتاد صآر ثقيل؟

و انتو تتمرنون بوقت الدورة الشهرية؟

"تعرفون شلون طاقتنا تتقلب طول الشهر؟ مو عبالكم كسل ولا مزاج... الموضوع كله هرمونات"
جسم البنت يمر بأربع مراحل كل دورة شهرية، وبهالاربع مراحل يتغير كلشي... الطاقة، القوة، النفس، التركيز، وحتى الشهية

خل نحكيها بمثال بسيط عالفيديو: 🔲هالبنت راحت الجيم ٤ مرات بأوقات مختلفة من الشهر، وشالت نفس الوزن كل مرة

بأيام التبويض؟
شالت الوزن بسهولة، طاقتها نار، تركيزها عالي، لأن هرمون الاستروجين والتستسترون بأعلى مستواهم

اجت قبل الدورة بأسبوع؟
الوزن صار اثقل، تعبها اسرع، ومزاجها يمكن مو ثابت... هذا لان البروجسترون يرتفع ويخلي الجسم أبطأ وثقيل

اجت ايام الدورة؟
ما قدرت تشيل نفس الوزن طبيعي، لان الجسم يفقد دم ومعاه طاقة ومعادن، وجاي يشتغل على تنظيف نفسه

وبعد الدورة؟
رجعت الطاقة شوي شوي، بس بعد ما واصلة لنفس قمة ايام التبويض

فـ لا تلومين روحج اذا تحسين فرق بين اسبوع واسبوع، اسمعي لجسمج، عدلي تمرينج على حسب مرحلتج، وراح تشوفين نتيجة احسن بدون ضغط
"التمرين الذكي مو اللي نعصر بيه نفسنا، هو اللي نواكب بيه جسمنا ونشتغل وياه مو ضده".

أكيد الكلام ممكن ما ينطبق عالكل ✨
(مدربة معتمدة) هدفي اوصلك لهدفك بـ أحسن طريقة مناسبة🔲 إلك. يرجى ملأ الأستمارة اللي بالبايو و بعدها بتواصل معك 🥰

#دورة #شهرية #نساء #امرأة #تمرين