PUMP Swimming Academy

بطوله القاهرة للسباحه
SwlmmlNG STRONG ACADEMY CHAMPlONSHlP
بالتوفيق لكل السباحين
#سباحة

🔘 الدريل رقم 10: Swim with Closed Fists Drill (السباحة واليدين مقفولين)
📣 *"اقفل إيدك… وافتح إحساسك بالميه!" 🤫🌊

فكرته غريبة شوية… بس فعّالة جدًا
السباح بيسبح عادي، بس بإيدين مقفولين كأنها قبضة 👊
وده بيخلي باقي الذراع (من الكوع للكتف) يشتغل أكتر، ويخلّيك تحس بالمية في مناطق عمرك ما ركّزت فيها 😲

💡 فايدته:
✅ بيعزز الإحساس بالميه من خلال الذراع كله
✅ بيقوّي التكنيك في مرحلة السحب والدفع
✅ بيخلي السباح يستخدم عضلاته بكفاءة
✅ بيساعد على تحسين القبضة عند فتح الإيدين تاني

🧠 إمتى نستخدمه؟
في مراحل تطوير الإحساس بالمية

لما تحس إن ضربة الإيد ضعيفة أو بدون إحساس

في مرحلة التركيز على تكنيك السحب

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يبدأ سباحة حرة عادية

يقفل إيديه كويس (كأنها قبضة بوكس)

يكمّل السباحة بنفس السرعة والتكنيك

يلاحظ الفرق لما يرجع يفتح إيده تاني في السباحة

🔴 الدريل رقم 9: One Arm Freestyle Drill (تمرين الذراع الواحدة)
📣 *"دراع واحدة تكفي… لو عايز تبني تكنيك قوي!" 👊

في الدريل ده، السباح بيشتغل بذراع واحدة بس في الحرة، والتانية بتفضل ثابتة أو قدامه
وده بيخلي كل عضلة وكل حركة تتحمّل المسؤولية… ويخلّي السباح يركز على التكنيك 100٪ 🔍

💡 فايدته:
✅ بيعزز الإحساس بالميه في الذراع النشطة
✅ بيساعد على تصحيح أخطاء الحركة لكل جهة
✅ بيزود التحكم والتوازن في الجسم
✅ بيعالج الفروقات بين الجانبين

🧠 إمتى نستخدمه؟
لما تلاحظ فرق بين الذراعين في القوة أو التكنيك

في بداية تطوير تكنيك اليد

كتمرين تركيزي للسباحين المتوسطين والمحترفين

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يبدأ بالحرة

يشتغل بذراع واحدة فقط (وليكن اليمين)

الذراع التانية تبقى ممدودة قدامه أو جنب جسمه

بعد مسافة، يبدّل على الذراع التانية

🟤 الدريل رقم 8: Finger Drag Drill (تمرين سحب الصوابع)
📣 *"كل صباع ليه إحساس... وكل حركة ليها معنى!" 🔁

التمرين ده بيركّز على إن السباح يمرر أطراف صوابعه على سطح الميه أثناء ما بيرجع بإيده لقدّام
وده بيعلمه يتحكم في شكل ومكان الدراع، ويخليه يحس بالميه بشكل أقوى من أي وقت 💡

💡 فايدته:
✅ بيعزز الإحساس بالميه (Feel for the Water)
✅ بيخلّي السباح يركّز على المسار الصحيح للدراع
✅ بيطوّر التكنيك خصوصًا في العودة (recovery phase)
✅ بيمنع الحركات العشوائية فوق سطح الميه

🧠 إمتى نستخدمه؟
لتطوير الذراع فوق الميه

لما السباح يرفع إيده زيادة عن اللزوم أو بعيد عن الجسم

في أي مرحلة تطوير تكنيك

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يبدأ سباحة حرة

أثناء رجوع الدراع للأمام، يخلي أطراف الصوابع تلمس سطح الميه

يحافظ على الصوابع قريبة من الجسم

يكرر الحركة بإحساس وتحكم… مش سرعة

🟡 الدريل رقم 7: Catch-Up Drill (تمرين التلاحق)
📣 *"مفيش دراع يشتغل لوحده… لازم يسلم على أخوه الأول!" 🤝

التمرين ده فكرته إنك ما تبدأش ضربة الإيد التانية، إلا لما الأولى توصل قدام وتلمسها
يعني كل دراع بيستنى التاني… وده بيخليك تتحكم في إيقاع الذراعين وتظبط تكنيك الفرد والانزلاق 🎯

💡 فايدته:
✅ بيعزز التوازن في السباحة الحرة
✅ بيطوّر إيقاع حركة الذراعين
✅ بيخلي السباح ياخد وقت أكتر في الانزلاق
✅ بيساعد على تحسين وضع الجسم واستقامة الخط

🧠 إمتى نستخدمه؟
لو الذراعين بيشتغلوا بسرعات مختلفة

في بدايات تأسيس التكنيك

للسباحين اللي محتاجين يطوروا الانزلاق والمسكة

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يبدأ سباحة حرة

بعد ما يضرب بإيده اليمنى… يخليها قدامه مستقيمة

مايبدأش الضربة التانية (باليسرى) غير لما اليمنى توصل قدام وتلمسها

ويكرر نفس التكنيك طول المسافة

🔵 الدريل رقم 6: 3-3-3 Drill – تمرين ثلاثة بثلاثة
📣 *"كل 3 عدات بتقربك من تكنيك متوازن!" 💡

التمرين ده بسيط جدًا في فكرته… لكنه قوي جدًا في تأثيره
بيعلم السباح إنه يسبح 3 ضربات دراع ناحية واحدة، بعدين 3 نحية التانية، وبعدين 3 عادية بالتناوب
يعني بتتمرن على التحكم، الاتزان، وإيقاع التنفس 👃🌬️

💡 فايدته:
✅ بيعزز التنفس الجانبي (bilateral breathing)
✅ بيزود التناسق بين الجهتين
✅ بيساعد على تحسين حركة الذراع وتوازن الجسم
✅ مفيد جدًا للسباحين اللي عندهم ضعف في جنب معين

🧠 إمتى نستخدمه؟
بعد إتقان حركة الذراع والفرد

في تطوير تكنيك الذراع

لتحسين التحكم في النفس والتوازن

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يبدأ بالحرة العادية

أول 3 ضربات يشتغل بإيد واحدة، والإيد التانية ممتدة قدامه

بعدين يبدل… 3 ضربات بالإيد التانية

بعدين 3 ضربات عادية بالاتنين

ويعيد التكرار على طول المسافة

🟣 الدريل رقم 5: Vertical Kicking Drill (الركل العمودي في وضع الوقوف)
📣 *"لو رجلك قوية… هتفضل طافي حتى وانت واقف!" 🔥

التمرين ده بيخلي السباح يركل برجله وهو في مكانه، واقف بشكل عمودي في الميه، بدون أي دعم أو مساعدة
يعني رجلك هي اللي شايلة جسمك كله فوق… وهنا بيظهر مين اللي فعلاً عنده قوة وتحكم 💪

💡 فايدته:
✅ بيقوّي عضلات الرجل (خاصة الفخذ والسمانة)
✅ بيعزز قدرة السباح على التحكم في الجسم بدون طفو صناعي
✅ بيرفع تحمل العضلات على فترات طويلة
✅ بيزود الإحساس بالماء أثناء الركل

🧠 إمتى نستخدمه؟
في مراحل تطوير الرجل بعد الأساسيات

للسباحين المتوسطين والمحترفين

لتحفيز القوة قبل تمارين السرعة

🏊‍♂️ طريقته:
السباح ينزل الميه بشكل عمودي، ووشه فوق

يضم دراعه على صدره أو يرفعهم فوق راسه (مستوى صعوبة أعلى)

يبدأ يركل برجله ركلات حرة قوية ومستمرّة

يتدرب على الثبات لمدة 10-30 ثانية حسب مستواه

🟢 الدريل رقم 4: Streamline Glide Drill (تمرين الانزلاق بوضع الاستريملين)
📣 "لو خرجت غلط من الحيطة… اتأخرت قبل ما تبدأ!" 🧱⏱️

الانزلاق هو أول خطوة بعد كل دفعة من الحيطة أو بداية السباق
ولو اتعمل صح، ممكن يوفّرلك ثواني غالية 💰
الدريل ده بيعلمك إزاي تخرج في وضعية “streamline” مثالية… جسمك مشدود، رجلك متقفلة، وإيدك فوق دماغك زي السهم 🎯🏹

💡 فايدته:
✅ بيعزز استقامة الجسم والانزلاق في خط مستقيم
✅ بيساعد في الحفاظ على السرعة بعد الدفعة
✅ بيعوّد السباح على وضع الجسم الصحيح
✅ بيفرق جدًا في البداية والتحولات (turns)

🧠 إمتى نستخدمه؟
بعد أي دفعة من الحيطة

كتمرين أساسي للأطفال والكبار

في بداية كل حصة تعليم أو تطوير تكنيك

🏊‍♂️ طريقته:
السباح بياخد وضع استريملين بإيده فوق دماغه

رجله مضمومة، جسمه مشدود زي السهم

يدفش نفسه من الحيطة… ويسيب جسمه ينزلق

مفيش أي حركة لحد ما يبدأ ركلات أو سحب بعد 5-7 متر

🟠 الدريل رقم 3: Kickboard Balance Drill (تمرين التوازن باللوح)
📣 "لو عرفت توازن جسمك… تقدر تتحكم في أي ستايل سباحة!"

اللوح مش بس وسيلة للمساعدة… ده أداة عبقرية علشان تتعلم الإحساس بجسمك في الميه
الدريل ده بيعلم السباح التوازن، التحكم في النفس، والتكنيك الصح لضربات الرجل 🎯

💡 فايدته:
✅ بيعزز التوازن الطولي للجسم أثناء الطفو
✅ بيعلم السباحين يركزوا على الرجلين فقط
✅ بيساعدهم يتعلموا وضعية الرأس الصحيحة
✅ بيزود الثقة والإحساس بالميه

🧠 إمتى نستخدمه؟
في أول مراحل التعليم بعد الطفو

للأطفال أو الكبار اللي عندهم مشكلة في التوازن

قبل ما يدخل السباح في تمرين تكنيك كامل

🏊‍♂️ طريقته:
السباح يمسك اللوح بإيده الاتنين قدامه

يمد جسمه بشكل مستقيم مع كتم النفس أو تنفس هادي

يبدأ يركل برجله ركلات حرة ثابتة

نحافظ على استقامة الجسم وعدم رفع الرأس لفوق