02/10/2026
كيف تجري 100 متر أسرع: الانطلاقة والتسارع
سباق الـ 100 متر هو 4 سباقات في سباق واحد. لو أتقنت كل مرحلة لحالها، زمنك هينزل حتى بدون ما تزيد قوتك.
هذه هي التقنية الكاملة من البلوك لخط النهاية:
1. البلوك - الانطلاقة
هذه أهم 0.3 ثانية في السباق.
ك وليد
الوضعية الصح:
البلوك الأمامي على بعد قدم ونص من خط البداية، الخلفي 3 أقدام. زاوية الركبة الأمامية 90 درجة، الخلفية 120 درجة.
إيدك بعرض الكتف، أصابعك على الخط، كتافك فوق إيدك مباشرة، ظهرك مستقيم، ونظرك لتحت.
في كلمة "استعد" - ارفع وسطك أعلى من كتفك بشوية، وزع 70% من وزنك على إيدك، واثبت.
الخطأ الشائع: ترفع راسك بدري. خليك باصص لتحت أول 10 متر.
تدريب:
3×5 انطلاقات بدون جري - فقط تركيز على الدفع القوي بالرجلين والذراع المعاكس.
Wall Drill: ميّل على الحيطة بزاوية 45 درجة وبدّل ركبك بسرعة 3×10 ثواني.
2. مرحلة الدفع والتسارع (0 - 30 متر)
مش بتجري واقف، انت بتطير بزاوية.
التقنية:
أول 10 خطوات جسمك مائل 45 درجة، ادفع الأرض لورا مش لتحت.
خطوات قصيرة وسريعة وتطول تدريجيا. الذراع من 90 درجة بقوة لقدام وورا، مش بالعرض.
ارفع جسمك تدريجيا، توصل للوقوف الكامل عند 25-30 متر.
تدريب:
Sled Push أو دفع حد ببطء: 4×20 متر بوزن خفيف
تسارع تلال: 6×30 متر على مطلع خفيف - يجبرك على الدفع الصح.
3. السرعة القصوى (30 - 70 متر)
هنا بتطير.
التقنية:
الآن جسمك عمودي، ارفع ركبتك لارتفاع الحوض، كعبك يطلع لفوق تحت المقعدة.
انزل على مشط رجلك، مش كعبك. فكر "اسحب الأرض" تحتك.
ارتخي! الفك والكتاف مرتخيين. الشد هو اللي بيبطأك.
تدريب:
Flying Sprints: اجري 20 متر براحة + 20 متر بأقصى سرعة + 20 متر تهدئة. كرر 5 مرات.
A-Skips و B-Skips: 3×30 متر لكل واحدة - هتظبط رفع الركبة والقدم.
4. النهاية والصمود (70 - 100 متر)
90% من الناس بتقع هنا.
التقنية:
لا تميل لورا ولا تبص على المنافس. حافظ على تردد الخطوة.
قبل الخط بـ 5 متر، ادفع صدرك لقدام (Chest Dip) مش تنط.
تدريب:
Ins and Outs: اجري 80 متر، أول 20 سريع، 20 براحة، 20 سريع، 20 براحة. يعلم جسمك يصمد.
تدريب تحمل سرعة: 3×120 متر بسرعة 90% وراحة 6 دقائق.
خطة مصغرة بدون معدات - مرتين في الأسبوع
اليوم 1 - انطلاقة + تسارع:
إحماء 15 دقيقة + 6× انطلاقة 20 متر + 4×30 متر تلال + بطن وبلانك
اليوم 2 - سرعة قصوى + نهاية:
إحماء + A/B Skips + 5× Flying 20m + 2×100 متر بسرعة 95%
قاعدة ذهبية: الجري السريع عضلي عصبي، مش عضلي بس. لازم نوم 8 ساعات، وراحة 48 ساعة بين حصص السرعة.
مع تحيات كابتن وليد عبد الغني
مؤسس قناة سبرنت ألعاب القوى على اليوتيوب وفيسبوك
