HIER

How does your Netflix & chill look? 😏

Today mine looked something like this:

🏋🏻 Deadlifts
🛋️ Straight to the couch
🚴 Tour de France on the TV

People often think you have to be “all in” 24/7 to stay strong and healthy.

All in is cool and all… but have you tried
Training hard.
Recovering decently.
Chilling a bit.
Enjoying life.
And eating a bunch of protein 😏

That’s a routine you can stick to, and reach your goals 💙

Friday bar and vaca mode 🍹☀️

Vaca doesn’t have to mean losing all momentum.

A week or two off won’t ruin your progress, but for many, vacation turns into 4–8 weeks of “I’ll get back to it.”

Here are 3 easy ways to stay on track:

1️⃣ Lower the bar, not the standard
You don’t need full workouts.
20–30 minutes is enough.
It can be one heavy lift, a few sets, a short run, a swim, only bodyweight, and done.

2️⃣ Keep protein high 🍳🥩
Muscle doesn’t disappear overnight.
But lower training + low protein + too much inactivity?
That combo adds up.

Aim for protein in every meal.

3️⃣ Walk more than usual 🚶🏻
Vacations are actually perfect for this.
More steps = better recovery, better appetite regulation, better energy.

Bonus tip:
Stop thinking “all or nothing.”

Training isn’t ruined because you missed 5 days, but when 5 days become 5 weeks, it will ruin your training 😏

Enjoy the holiday ☀️
Move a little 💃🏻
Lift if you can 🏋🏼‍♀️
Come back sharp 💙

ACSM har netop opdateret deres officielle anbefalinger for styrketræning 📚🏋🏻

Det er første store opdatering siden 2009. Den bygger på:
• 137 systematiske reviews
• over 30.000 deltagere

Det er altså ikke bare holdninger. Det er ret solid evidens, og det kan vi faktisk rigtig godt lide 🧠💪🏻

Her er nogle af de vigtigste pointer:

1. Konsistens slår perfektion
Det bedste program er stadig det, du faktisk får lavet.

Ikke det du har gemt på telefonen.
Ikke det du starter på “efter sommerferien”.
Ikke det en eller anden sej influencer laver.
Ikke det ChatGPT har lavet 😉

Det at du bare møder op igen og igen slår næsten altid det perfekte setup.

2. Du behøver ikke træne til failure
Det betyder ikke, at træning skal være let, men du behøver heller ikke smadre dig selv hver gang, så du ikke kan rejse dig fra toilettet.

Du kan sagtens blive både stærkere og bygge muskelmasse uden at ramme total udmattelse i hvert sæt.

For mange er det faktisk en bedre strategi, især hvis du:
• har et travlt liv
• har børn
• har et krævende job
• døjer med småskavanker
• træning ikke er nr 1 i dit liv

3. Full range of motion virker stadig virkelig godt
Større bevægeudslag giver ofte bedre resultater, både for styrke, muskelmasse og generel funktion.

Det betyder ofte, at der er værdi i at arbejde i hele det bevægeudslag, du faktisk har, og som bonus bliver du også mere mobil, på samme måde som hvis du strækker ud.

4. Tung træning er stadig bedst, hvis målet er maksimal styrke
Det er måske ikke så overraskende, men hvis du vil være stærk, skal du også træne tungt engang imellem 🤓

Ikke hele tiden, ikke i alle faser af din træning og i dit liv, men belastning betyder noget, det kan vi ikke komme udenom.

Hvad betyder det for dig?

Stop med at vente på det perfekte tidspunkt.
Stop med at gøre træning mere kompliceret end det behøver være.

- Træn hårdt
- Vær tålmodig.
- Bliv ved.
- Og hvis du vil være mere effektiv, så overvej en personlig træner.

Det er stadig sådan de fleste stærke, sunde og smertefrie kroppe bliver bygget 💙

ILS - Imaginary Lat Syndrome 🤯

A temporary condition where you think your upper body doubled in size after one session.

Usually appears after:
✅ Lat pulldowns
✅ Rows
✅ Looking at yourself in the mirror between sets

Often disappears within 20 minutes.

Unlike your back pain…
if you actually keep showing up 😏

At HIER we have multiple clients staring with pain (often these classical office issues, appearing after sitting in front of your computer for 8+ hours a day 😮‍💨).

If you want help optimizing your life, your training, your issues, don’t hesitate to reach out 💪🏻

Lidt fra ugen der gik i HIER 💙

Hvis du har sovet dårligt, svedt konstant eller følt at himlen prøvede at slå dig ihjel med lyn og torden i går…

Så er du ikke alene 😅 ⚡️ 🌩️

Vi har haft:

☀️ Den varmeste juni dag i dansk historie
🌙 Nogle af de varmeste nætter
⛈️ Lyn og torden så voldsomt, at selv vejret virkede til at være på pre-workout

Og inde i HIER?

Der har løftene ærligt talt matchet energien ret godt.

Tunge squats.
Store PRer.
Sved på gulvet.
Folk der mødte op, selv når vejret gav dem alle undskyldninger for at lade være.

For lad os være ærlige, det er nemt at træne når alt spiller.

Det er lidt mere ægte, når det er 30 grader, du har sovet dårligt, børnene er vågnet 4 gange, og kroppen føles som en våd karklud.

Men når du stadig møder op, så er det er der, kontinuitet bygges.
Ikke i perfekte uger, men i de kaotiske, og den her uge har været ret kaotisk 😏💪🏻

Me hearing “I’ll start after summer”
knowing the next excuse is already loading 👉🏼

Because apparently summer is 8 weeks of non-stop chaos, beers and zero available time 😏

And then what?

After summer it’s work.
Then it’s “kids are starting up again.”
Then it’s dark.
Then Christmas.
Then New Year.
Then “I’ll start when things calm down.”
… And then it’s: Starting will be my New Year’s resolution.

Life doesn’t suddenly open up and hand you 3 free mornings, perfect energy and zero stress.

Especially not if you’re working full time, have kids, and 14 tabs open in your brain at all times.

That’s exactly why training matters. Training will make you stronger, more resilient, give you more surplus.

You shouldn’t only work out when life is easy. You should always work out:

When life is busy.
When you’re tired.
When everything feels like a lot.

That’s usually when you need it the most.
Prioritize yourself.
Just to feel better.
Move better.
Think better.
Have more energy.

And maybe not make weird noises every time you get up from the sofa.

Start now, the summer can survive it ☀️💪🏻

Friday bar 🍹
How to prep for 32 degrees?

One option is to bench 100 kg 32 times…
Highly specific, but probably not necessary 🤪🤷🏻‍♂️

Or… if you also want to enjoy summer and keep training, here are 5 simple tips

1. Train earlier ⏰
Get it done before the heat, the excuses, and the spontaneous rosé invitations kick in.

2. Lower the ambition, not the standard 🎯
Not every session has to be a PR. Summer training is often about maintenance, momentum, and keeping the habit alive.

3. Hydrate like it matters 💧
Because it does, even mild dehydration can hurt performance, recovery, and energy.

4. Shorter still counts ⚡️
30 focused minutes beats skipping because you “didn’t have time” for 90.

5. Make it social 🤝
Train with a friend, bring your partner, make it part of the summer instead of fighting against it.

Bonus tip:
If it’s 32 degrees and you’re benching 100 kg for 32 reps… maybe check if the heat got to your head 🥵😏

Now go enjoy the Danish summer at its best 🫶🏼☀️
And remember: your goals don’t take summer vacation 🤘🏼