ACTA MOVE

Você não precisa amar treinar.

Não precisa acordar animada, colocar a roupa de academia sorrindo e pensar: “Nossa, que vontade de fazer agachamento hoje.” Na maioria dos dias, provavelmente não vai ser assim.

O problema é que a gente ainda trata exercício como uma escolha estética. Como algo que você faz quando quer emagrecer, definir o braço ou “meter o shape”.

Só que musculação é muito maior do que isso.
Força muscular está associada à capacidade de continuar fazendo coisas básicas da vida conforme envelhecemos: levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos, levantar do chão e manter independência.

E tem mais: o exercício regular faz parte da prevenção e do tratamento de doenças cardiovasculares e metabólicas, ajuda no controle da pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e contribui para preservar massa muscular e capacidade funcional ao longo dos anos.

Então talvez a pergunta não seja: “Como eu encontro motivação para treinar?”

Talvez seja: “Que tipo de velhice eu estou construindo com as escolhas que faço hoje?”

Você não treina só para o corpo que quer ter. Você treina para continuar dona dele daqui a 20, 30, 40 anos.

Salva esse vídeo para aquele dia em que a motivação faltar. Porque ela vai faltar. E tudo bem. O motivo precisa ser maior que ela.

Referências científ**as:
-WHO. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
-Strain T et al. British Journal of Sports Medicine, 2024. Muscle-strengthening activity and mortality.
-Momma H et al. British Journal of Sports Medicine, 2022. Muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases and mortality.

A gente cresceu ouvindo que “depois dos 35 o metabolismo desacelera”. E talvez essa seja uma das crenças que mais fazem mulheres desistirem antes mesmo de tentar.

A ciência conta uma história diferente porque o maior estudo já realizado sobre gasto energético humano mostrou que, quando ajustamos fatores como tamanho corporal e composição corporal, o metabolismo permanece surpreendentemente estável entre os 20 e os 60 anos. Isso signif**a que o problema não é simplesmente fazer aniversário.

O que realmente muda ao longo dos anos é o contexto em que esse metabolismo funciona.
Sem treino de força, começamos a perder massa muscular progressivamente. Trabalhamos mais sentadas, caminhamos menos, passamos mais tempo no carro, no computador e no celular. Além disso, mudanças hormonais, especialmente na transição para a menopausa, favorecem o acúmulo de gordura abdominal e alteram sinais de fome e saciedade. O resultado é a sensação de que “meu metabolismo parou”, quando, na verdade, vários pequenos fatores começaram a trabalhar contra você.

A boa notícia é que esses fatores podem ser modif**ados.

Treino de força regular, ingestão adequada de proteínas, movimento ao longo do dia e estratégias que respeitem a fase da vida são muito mais importantes do que procurar um alimento ou suplemento que “acelere o metabolismo”.

Seu metabolismo não está quebrado. Talvez ele só esteja respondendo exatamente ao ambiente que recebeu nos últimos anos.

Se você quer aprender a trabalhar com o seu corpo, e não contra ele, comenta METABOLISMO que eu te explico como!

Referências científ**as

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812.

• Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.

Se eu colocasse apenas a primeira e a última imagem desse vídeo, seria muito fácil chamar isso de “transformação”.

Mas eu não quero que você olhe para esse vídeo e pense na minha barriga. Quero que você pense em recuperação, porque durante a gestação, o corpo passa meses se adaptando para sustentar uma nova vida. Depois do parto, essas adaptações não simplesmente desaparecem porque o bebê nasceu.

Existe tecido se recuperando. Musculatura reaprendendo a produzir e transferir força. Assoalho pélvico se reorganizando. Controle de pressão abdominal sendo reconstruído. Carga sendo introduzida progressivamente. E tudo isso acontece enquanto existe uma mulher aprendendo a viver uma vida completamente nova. Com noites ruins. Cansaço. Hormônios. Mamadas. Rotina imprevisível. Dias em que treinar cabe e outros em que simplesmente não cabe.

Por isso, pós-parto não deveria ser uma corrida para “ter o corpo de volta”. Seu corpo nunca foi embora.
O objetivo deveria ser devolver função, força, capacidade e confiança para esse corpo.

A estética pode mudar no processo? Claro, consequentemente isso vai acontecer.

Mas reduzir nove meses de recuperação a uma foto de antes e depois seria ignorar justamente a parte mais importante dessa história, porque eu aprendi que não precisava lutar contra o meu corpo. Eu entendi o que ele precisava em cada fase e progredir a partir dali.

E é exatamente assim que eu acredito em treinamento. A ciência direciona. O corpo responde. A vida determina como vamos chegar lá.

Se você está vivendo seu próprio processo, não compare o seu capítulo com a última imagem do processo de outra mulher.

Salva esse vídeo para lembrar: progresso não é só aquilo que o espelho consegue mostrar.

Referências:
-Davenport MH et al. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2019.
-Beamish NF et al. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2025.

Uma avaliação física pode me dar muitos dados sobre você. Mas ela nunca vai me contar a história inteira.

Força, mobilidade, composição corporal, amplitude de movimento e desempenho são informações importantes. O problema começa quando esses números viram, sozinhos, a base de toda a prescrição.

Porque você não chega para treinar como um conjunto de músculos e articulações. Você chega depois de uma noite mal dormida. Depois de uma semana estressante. Talvez com medo de sentir aquela dor novamente. Em uma fase diferente do ciclo, da maternidade, da menopausa ou simplesmente da vida. E tudo isso também importa.

Na prática, uma boa prescrição nasce da combinação de três coisas: dados objetivos, evidência científ**a e contexto individual.

É por isso que eu observo muito além do que aparece na ficha: como você se movimenta, como responde à carga, como recupera, o que mudou desde a última semana, o que você me conta e, muitas vezes, o que seu corpo me mostra antes mesmo de você perceber.

Avaliar não é colecionar números. É reunir informações suficientes para tomar decisões melhores sobre aquela pessoa específ**a. Porque no final, eu não prescrevo treino para uma lombar, um joelho ou um glúteo. Eu prescrevo para uma pessoa.

E talvez essa seja uma das maiores diferenças entre simplesmente passar exercícios e realmente acompanhar alguém.

Salva esse post para lembrar disso na próxima vez que alguém resumir sua evolução a um número na balança.

Referências científ**as
-American College of Sports Medicine. ACSM’s 2026 Update of Guidelines for Exercise Testing and Prescription. PMID: 41850727.

-Lin I et al. What does best practice care for musculoskeletal pain look like? Eleven consistent recommendations from high-quality clinical practice guidelines.Br J Sports Med. 2020;54(2):79-86. PMID: 30826805.

Sentir mais calor não é frescura. Mas também não é tão simples quanto dizer que “mulher sente mais calor que homem”.
A termorregulação feminina muda ao longo do ciclo menstrual, com o uso de hormônios e, de forma ainda mais evidente, durante a transição para a menopausa.

Um dos efeitos mais consistentes aparece depois da ovulação: na fase lútea, quando a progesterona está mais alta, a temperatura corporal central pode f**ar aproximadamente 0,3 a 0,7°C maior do que na fase folicular.

Parece pouco. Fisiologicamente, não é: Estradiol e progesterona atuam inclusive nos mecanismos que controlam fluxo sanguíneo da pele, vasodilatação, sudorese e dissipação de calor. De forma geral, o estradiol favorece a perda de calor, enquanto a progesterona tende a elevar a temperatura corporal e modif**ar os limiares termorregulatórios.

E existe outro momento em que essa conversa f**a ainda mais importante: perimenopausa e menopausa.
Com as alterações e a queda do estradiol, o sistema de controle térmico no hipotálamo também muda. Nos sintomas vasomotores, pequenas variações de temperatura corporal podem ser suficientes para desencadear uma resposta intensa de dissipação de calor, com vasodilatação da pele, suor e aquela sensação súbita de estar “pegando fogo”.

Isso também ajuda a entender por que duas mulheres, no mesmo ambiente e fazendo exatamente o mesmo treino, podem ter experiências completamente diferentes.

Seu corpo não é uma versão menor do corpo masculino. E nem permanece fisiologicamente igual durante todas as fases da sua própria vida.

Quanto mais entendemos a fisiologia feminina, menos precisamos tratar como “drama” aquilo que tem mecanismo biológico.

Salva este post para lembrar disso no próximo treino em que parecer que só você está derretendo.
E manda para aquela mulher que vive dizendo: “gente, tô com um calorão!”

POV: você está perto de mim e acha que eu não vou olhar sua postura….

Eu vou sim!
Eu vejo tudo.

Só estou trabalhando diariamente a habilidade de f**ar quieta e cuidar da minha vida.

Mas se você é minha aluna… aí não tem escapatória.

Agora me conta: o que vc sempre quis perguntar à pesonal e nunca teve coragem!?

Toda lesão conta uma história.

O problema é que a maioria das pessoas começa a ler essa história pela última página.
Quando a dor aparece durante a corrida, é comum acreditar que aquele último treino foi o responsável. Mas, na maior parte das lesões por sobrecarga, o tecido já vinha acumulando estresse há dias ou semanas. O treino em que a dor surgiu apenas ultrapassou a capacidade de adaptação daquele momento.

É exatamente por isso que reduzir a análise ao local da dor costuma levar a decisões erradas.
Uma avaliação clínica bem feita precisa responder perguntas como:
• A carga de treino aumentou de forma compatível com a capacidade do atleta?
• Existiam semanas planejadas para recuperação?
• O sistema musculoesquelético tinha capacidade para tolerar esse aumento de volume?
• O fortalecimento acompanhava a demanda específ**a da corrida?
• O corpo já vinha dando sinais antes da dor aparecer?

Perceba que nenhuma dessas respostas está em uma ressonância magnética.
Elas estão na história da carga, da adaptação e do movimento.

Na ciência do esporte, lesões por sobrecarga raramente acontecem por causa de um único fator. Elas surgem quando a capacidade do tecido deixa de acompanhar a demanda imposta a ele. É por isso que tratar apenas o sintoma, sem entender como aquela carga foi construída, costuma resolver a dor por um tempo, mas não o problema.

Treinar mais não é, necessariamente, o erro. Treinar acima da sua capacidade atual de adaptação é.
É essa diferença que separa um planejamento que melhora sua performance de um planejamento que apenas aumenta seu risco de lesão.

Referências:
• Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scand J Med Sci Sports. 2017. PMID: 28329441.

• Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016. PMID: 26758673.

Dor lombar no treino de perna nem sempre signif**a que existe algo “errado” com a sua lombar.

Antes de olhar apenas para a posição da coluna, existe outra pergunta importante:

Como o seu tronco está lidando com a carga?

Quando você inspira e organiza o tronco antes de um exercício pesado, diafragma, musculatura abdominal e outras estruturas envolvidas na estabilização trabalham em conjunto para aumentar a pressão intra-abdominal.

Pense em uma lata de refrigerante.

Fechada e pressurizada, ela é difícil de amassar.
Aberta e sem pressão, perde boa parte da resistência.

Seu tronco não é uma lata, claro, mas essa comparação ajuda a entender por que respiração e bracing não são detalhes do exercício.

E aqui está uma diferença importante:

Bracing não é simplesmente “prender a barriga”.

É criar tensão ao redor do tronco, mantendo capacidade de controlar a pressão enquanto você produz força.

Na prática, antes de um agachamento ou levantamento mais pesado:

1. Inspire antes de iniciar a repetição.
2. Pense em expandir o tronco em 360°, não apenas empurrar a barriga para frente.
3. Crie tensão abdominal como se estivesse se preparando para receber um impacto.
4. Mantenha essa organização durante a parte mais exigente do movimento.
5. Reorganize a respiração entre as repetições quando necessário.

Estudos mostram que estratégias respiratórias e o aumento da pressão intra-abdominal podem contribuir para a estabilidade do tronco e modif**ar as demandas mecânicas sobre a coluna durante esforços.

Mas atenção: isso não signif**a que toda dor lombar seja causada por respiração ruim. Dor é multifatorial. Carga, volume, técnica, fadiga, histórico de dor e capacidade individual também precisam entrar na análise.

Por isso, às vezes, corrigir obsessivamente alguns graus da posição da lombar não resolve o problema.

Você precisa olhar para o movimento inteiro.

Se você trava o ar sem perceber, comenta RESPIRA que eu te mando como treinar isso.

Você pode estar fazendo tudo ‘certo’ no papel e ainda assim não estar entregando ao músculo o estimulo que imagina!

Nosso sistema nervoso organiza o movimento escolhendo estratégias para produzir força. E como um mesmo movimento pode ser realizado por diferentes combinações musculares, duas pessoas podem fazer exatamente o mesmo agachamento e apresentar padrões de recrutamento diferentes.

Isso importa porque aumentar carga sem entender como aquela pessoa produz o movimento pode simplesmente aumentar a eficiência do padrão que ela já utiliza.

Em outras palavras: você f**a mais forte fazendo daquele jeito, mas não necessariamente melhora o recrutamento do músculo que queria priorizar.

Um estudo mostrou algo interessante: após apenas 7 dias de exercícios específicos de ativação do glúteo máximo, houve aumento de 57% no recrutamento do glúteo durante o agachamento bilateral e 53% no unilateral.

Mas tem um detalhe ainda mais importante.
—— Ativação não é sinônimo de hipertrofia——

EMG mostra atividade elétrica muscular naquele momento. Crescimento muscular depende de um processo crônico que envolve tensão mecânica, volume adequado, progressão, amplitude, proximidade da falha, recuperação e consistência.

Inclusive, estudos de treinamento mostram que exercícios com respostas agudas de ativação diferentes podem produzir hipertrofia semelhante ao longo das semanas.

Então não se trata de colocar miniband antes de todo treino e chamar isso de “ativação”.

Trata-se de avaliar movimento, identif**ar quando existe uma estratégia de recrutamento pouco eficiente para o objetivo e, quando necessário, ensinar o corpo a produzir aquele movimento de outra forma antes de simplesmente colocar mais peso na barra.

Carga importa.
Volume importa.
Proteína importa.

Mas entender quem está produzindo aquela força também importa.

É exatamente por isso que prescrição individualizada começa antes da escolha do exercício.

Lipedema não é gordura comum, é uma doença do tecido adiposo, quase exclusiva de mulheres, que costuma aparecer ou piorar em momentos de virada hormonal, puberdade, gravidez e menopausa.

Na menopausa, o estrogênio muda de comportamento antes de simplesmente cair. Pesquisa recente propõe que há um desequilíbrio entre dois tipos de receptor de estrogênio, o ERα, que protege o tecido e mantém sensibilidade à insulina, e o ERβ, que passa a predominar nessa fase e favorece inflamação e fibrose. É esse desequilíbrio, e não a queda hormonal isolada, que parece acelerar o lipedema em muitas mulheres.

Importante ser honesta aqui: a ciência ainda diz que dieta e exercício não revertem o lipedema. Ele é uma condição estrutural. O que treino e alimentação bem construídos fazem é outra coisa, igualmente relevante, controlar a inflamação que a menopausa traz, preservar a musculatura que some rápido nessa fase, e evitar que o excesso de cardio ou o treino mal calculado piore o inchaço e a dor.

Por isso o protocolo pra essa fase da vida muda de lógica. Treino de força entra como prioridade pra sustentar massa magra, com volume e recuperação ajustados, não eliminados. Cardio entra com dose calculada, não como ferramenta de emagrecimento agressivo. E a base alimentar se apoia em proteína como piso mínimo, não em restrição calórica extrema, que só aumenta o estresse hormonal numa fase que já está em desequilíbrio.

Se você tem lipedema e está entrando ou já está na menopausa, comenta aqui qual sintoma mais te incomoda hoje. Ajuda a construir o próximo conteúdo com o que é real pra você.

Referências
-Viana DPC, Câmara LC, Palau RB. Menopause as a Critical Turning Point in Lipedema: The Estrogen Receptor Imbalance, Intracrine Estrogen, and Adipose Tissue Dysfunction Model. Int J Mol Sci. 2025. DOI 10.3390/ijms26157074
-Al-Ghadban S, Teeler L, Bunnell A. Estrogen as a contributing factor to the development of lipedema. In Hot Topics in Endocrinology and Metabolism. 2021. DOI 10.5772/intechopen.96402
-Revisão PubMed PMID 41278213, Lipedema and adipose tissue current understanding controversies and future directions, 2025