Jochen Bender Personal Training

Jochen Bender Personal Training Personaltraining im eigenen Studio (Langen/Hessen)
individuell und im privaten Ambiente

Ich begleite dich dabei deinen Alltag wieder gesund, schmerzfrei & leistungsfähig zu gestalten! Sodass deine umfangreichen Verpflichtungen keine Herausforderung mehr darstellen und dir das toben mit den Kids wieder Spaß macht!

18/09/2026

Knieschmerzen gehören mit zu den häufigsten Problemstellungen von Functional Fitness Athleten, z.B. im Crossfit oder Hyrox. Hier tritt es u.a. sehr häufig bei Kniebeugen auf, aber auch bei Läufen oder Sprüngen können sich Knieschmerzen zeigen.

Hierbei spielen viele Faktoren zusammen, weshalb es zu Knieschmerzen während der Kniebeugen kommt. Um diese genau herauszufinden gilt es ein gutes Assessment zu machen, damit du zielgerichtet trainieren kannst.

Dabei solltest du vor allem folgende Punkte im Blick haben:
❗️Kontrolle in der Endposition des Gelenkes
❗️Stabilität in der Hüfte
❗️Mobilität in Hüfte und Sprunggelenk
❗️Kraft in der hinteren Kette
❗️Toleranz in der Kniebeugung
❗️Beinachse stabil halten
❗️Belastbarkeit in den Strukturen Schrittweise aufbauen

Im Video siehst du einen Schritt für Schritt Plan, wie dieser aussehen könnte.

Folge mir, damit du dauerhaft schmerzfrei trainieren kannst und beim Squaten nicht nur an dein Knie denken musst.







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Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

17/09/2026

Das Training bei Schmerzen an der Bizepssehne sieht bei vielen so aus, dass zunächst gedehnt wird und/oder vllt darauf mit einem Faszienball gerollt wird. Danach ist der Schmerz kurzfristig besser und man kann trainieren. Nach kurzer Zeit ist der Schmerz aber wieder da und wird ggf. sogar größer.

Problem ist das in dem Fall lediglich kurz das Symptom gelindert wurde und langfristig die Sehnenreizung sogar aufrecht erhalten wird.

Besser wäre es die Sehne aktiv zu trainieren und hier wieder Belastbarkeit aufzubauen, da ihr genau das fehlt.

Dazu ist eine gereizte Bizepssehne meist eine Kompensation für andere Strukturen. Diese gilt es parallel zu trainieren.

Machst du noch Dehnübungen für deine Bizepssehne und es wird nicht besser❓







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Es handelt sich hier ausschließlich um Content, welcher deiner deiner Information dient und ersetzt keine persönliche Beratung, Untersuchung oder Diagnose durch einen Arzt.
Mit diesen Inhalten mache ich keine Erfolgszusagen.

Ich habe jahrelang trotz Schulterschmerzen, vor allem bei Belastung über Kopf, weitertrainiert, dass war ein Fehler und ...
16/09/2026

Ich habe jahrelang trotz Schulterschmerzen, vor allem bei Belastung über Kopf, weitertrainiert, dass war ein Fehler und hat mich viel Leistung gekostet❗️

Mit Beginn meiner Zeit im Crossfit hatte ich leider früh das Problem, dass ich Schmerzen in der Schulter entwickelt habe. Bereits der erste Overheadsquat fühlte sich eklig an.
⚡️Schmerzen in der Schulter
⚡️schlechte Position
⚡️wenig Stabilität
Mein Umgang damit war aber lange immer der selbe: ignorieren und weitermachen.

Besser wurde es dadurch aber nicht, nein mit der Zeit wurde meine Leistung auch schlechter und ich konnte im Verhältnis nur wenig Gewicht über Kopf stabilisieren.

Daraufhin habe ich vieles sehr zufällig ausprobiert:
❌Mobility
❌Dehnen
❌irgendwelche Übungen/Drills
Das wichtigste war immer dass ich weiter trainieren kann und keinen Rückschritt in Kauf nehmen muss. Das Ergebnis davon war allerdings dass ich zwar teils eine kurzfristige Schmerzlinderung erfuhr, aber sich nachhaltig keine Veränderung in der Schmerzsituation einstellte und die Leistung weiterhin eher schlechter wurde.

Mein Fehler dabei war nicht, dass ich zu wenig gemacht habe sonder zu wenig Vernunft hatte☝🏻Ein Step zurück hätte mich viel schneller zurück auf den Compfloor gebraucht und meine Leistung deutlich gesteigert. Somit wäre ich heute deutlich weiter❗️
1️⃣ Problem isolieren und trainieren
2️⃣ Belastbarkeit wieder aufbauen
3️⃣ Leistung steigern

Verschwende du nicht auch Jahre damit❗️Melde dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch bei mir und folge mir, damit du nicht die selben Fehler machst 👍🏻







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11/09/2026

Reicht dein Mobility aus um für einen stabilen Overheadsquat, ohne Schmerzen in Schulter und Rücken❓

Bei Overheadsquats sieht man regelmäßig Kompensationen, z.B. dass die vordere Schulter mehr stabilisieren muss als normal weil du nicht weit genug nach hinten kommst mit der Stange oder dass die LWS sich überstreckt um dort die Beweglichkeit raus zu holen.

Damit deine Mobility über Kopf ausreicht eignen sich Übungen für die BWS, Aussenrotation der Schulter und isolierte über Kopf Mobility.

Im Video siehst du 3 Beispiele:
1️⃣ versuche die Hüfte am Boden zu lassen und dich exzentrisch langsam tiefer über die Rolle über Kopf in die Position zu kommen. Versuche dabei mit der Atmung zu arbeiten, indem du beim runter gehen ausatmest
2️⃣ gehe alle Winkel in der Schulteraussenrotation durch und begib dich Schritt für Schritt tiefer in die Position
3️⃣ nutze die PAILs/RAILs um dich über Kopf weiter zu öffnen, drücke dabei 5 Sek nach unten und dann 5 Sek Arme anheben

Folge mir, damit deine Schulter stabil bleibt und du im Workout deine Leistung bringen kannst 👍🏻







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09/09/2026

Wie du deine Schmerzen an der Bizepssehne wirklich in den Griff bekommst 👍🏻

Gerade bei Überkopfsportarten, wie Crossfit und Gewichtheben, sind Probleme mit der Bizepssehne eine der häufigsten Verletzungsarten. Häufige Maßnahmen dagegen sind Dehnen und mit einem Faszienball darauf runzurollen. Allerdings stellt das ein Problem dar, weil das die Problematik langfristig am Leben hält.

Ein besseres Vorgehen wäre:
1️⃣ Schmerzlevel reduzieren mit isometrischem Training der Sehne
2️⃣ Heavy Slow Resistance Training für eine gezielte Steigerung der Belastbarkeit der Sehne
3️⃣ Belastbarkeit Überkopf steigern
🔄 Parallel dafür sorgen, dass der Schultergürtel stabil ist

Bedenke, dass vor allem auch dein Alltag sehr viel Einfluss auf die Reha deiner Bizepssehne hat und dafür sorgen kann, dass deine Fortschritte beeinträchtigt werden können.

Hast du mit der Bizepssehne zu kämpfen und kannst somit nicht Vollgas geben im Training? Folge mir, damit du langfristig eine schmerzfreie und belastbare Schulter im Crossfit hast.







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08/09/2026

Bizepssehnenprobleme❓DIE 2 Fehler, weshalb es nicht besser wird.

In Sportarten wo viel über Kopf gearbeitet wird, wie z.B. Crossfit oder Gewichtheben, gehören Reizungen der Bizepssehne (oder gar eine Tendinopathie der Bizepssehne) zu den häufigsten Verletzungen. Leider kämpfen betroffene Athleten häufig sehr lange damit ohne das es wirklich dauerhaft besser wird.

Zwei der häufigsten Fehler, welche mir immer wieder auffallen sind:

1️⃣ fehlende Progressionen: ggf. findest du eine Übung mit der die Schmerzen zunächst besser werden, aber sobald du wieder trainierst kommen die Probleme mit der Bizepssehne direkt wieder. Das liegt daran, dass du wieder in dein Training eingestiegen bist bevor die Sehne belastbar ist und du entsprechend noch nicht ausreichend gesteigert

2️⃣ endloser Kreislauf zwischen Pause/Training/Pause/usw.: Pause machen, auch wenn dadurch der Schmerz reduziert wird, baut die Belastbarkeit deiner Sehne nicht auf, stattdessen reduziert es deine Belastbarkeit sogar und die Schmerzen kommen sogar schneller wieder

Eine vernünftige Reha deiner Bizepssehnentendinopathie benötigt eine gute gesteuerte Belastungssteuerung, sodass zunächst problematische Belastungen im Alltag und Training reduziert werden währenddessen gezielt die Belastbarkeit der Sehne im Training wieder aufgebaut wird.

Folge mir, damit du morgen nicht den zweiten Teil verpasst und weisst wie eine Reha der Bizepssehne aussehen könnte 👍🏻







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03/09/2026

In Crossfit Boxen trifft man nicht selten Athleten an, welche meist wöchentlich einen Termin beim Physio im Kalender stehen haben für eine manuelle Behandlung. Dies wird hingenommen als normal und auch garnicht als negativ gesehen.

Allerdings zeigt es nur, dass du ein Problem hast welches noch nicht gelöst ist und du nun wöchentlich deine Symptome gerade soweit linderst damit du wieder trainieren kannst. Aber an der Ursache änderst du leider nichts.

Versteh mich nicht falsch, wenn du verletzt bist kann dies übergangsweise ein sinnvoller Weg sein. Aber auch dann solltest du aktiv daran arbeiten belastbar zu werden.

Besser wäre, dass du deinen Schmerzen (in Schulter, Rücken, Knie) so weit auf den Grund gehst dass du weist wo deine Schwachstellen liegst und diese gezielt trainierst sodass du langfristig nicht mehr auf wöchentliche Behandlungen angewiesen bist.

Folge mir, für Tipps wie du genau das erreichen kannst 👍🏻





01/09/2026

Für eine belastbare Schulter im Crossfit und dem dazugehörigen Gewichtheben, z.B. dem Sn**ch zu bekommen lohnt es sich einmal an folgenden Dingen zu arbeiten:
👍🏻 Aussenrotation der Schulter: hier hilft die exzentrische Variante im Video, weil du dich so weiter öffnest und tiefer in die Position kommst
👍🏻 Stabilität in der Überkopfposition plus die Einbindung des Schulterblattes: hierzu siehst du drei Bewegungen im Video, welche dir hier deutlich mehr Kontrolle über Kopf ermöglichen sollen
👍🏻 Kraft und Rotation in der Schulter über Kopf: da mache arbeite ich gern mit der Windmill

Genau an diesen Punkten scheitern viele in der Crossfit Box und kämpfen so teils Jahre mit Schulterschmerzen. Meisterst du aber diese Basics, dann wirst du im Crossfit mehr Stabilität über Kopf haben und weniger Schmerzen in der Schulter beim Gewichtheben.

Folge mir, für weitere Tipps damit du schmerzfrei Vollgas geben kannst.







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31/08/2026

Zunächst fühlt es sich wie ein Rückschritt an erst einmal am grundlegenden Themen in der Schulter zu arbeiten, wie z.B.
❗️Schulterblattstabilität
❗️Schulterblattrotation
❗️Schultermobilität
❗️Koordination
usw.

Aber im Endeffekt wäre das eine Abkürzung gewesen. Weil ohne all diese Fähigkeiten musste ich mit Schulterschmerzen umgehen und erst einmal diese in den Griff bekommen, bevor ich besser im Crossfit werden konnte.

Deshalb solltest du unbedingt verstehen, dass du nur mit einem funktionierenden Fundament leistungsfähig bist 👍🏻





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