19/09/2026
Kreatin: sinnvoll für alle? 💡
Für wen der Nutzen gut belegt ist – und warum 3–5 g täglich
meist reichen.
🟰Kreatin ist weder Wundermittel noch Pflichtprogramm. Sein klarster Nutzen
liegt dort, wo Muskeln Energie sehr schnell und wiederholt bereitstellen müssen: bei Krafttraining, Sprints und anderen kurzen, intensiven Belastungen.
Kreatin erhöht die verfügbaren Phosphokreatin-Speicher im Muskel.
Das unterstützt die schnelle Energiebereitstellung zwischen harten Wiederholungen und kann Trainingsanpassungen über Wochen verstärken.
Die Evidenz ist besonders solide in Kombination mit Krafttraining.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse bei Erwachsenen unter 50
Jahren fand gegenüber Placebo zusätzliche Kraftzuwächse von durchschnittlich
4,43 kg für den Oberkörper und 11,35 kg für den Unterkörper. Das sind
Mittelwerte aus Studien mit unterschiedlichen Übungen und Trainingsplänen,
nicht automatisch ein Versprechen für jede einzelne Person. Außerdem
nahmen deutlich mehr Männer als Frauen teil; Aussagen zu Frauen sind daher
weniger präzise.
Für die Praxis ist Kreatin-Monohydrat die am besten untersuchte Form. Täglich
3–5 g reichen üblicherweise aus und füllen die Speicher über etwa 3–4 Wochen.
Eine Ladephase mit rund 20 g täglich, auf mehrere Portionen verteilt, kann
diesen Prozess auf 5–7 Tage verkürzen, ist aber nicht erforderlich. Mehr ist
nicht automatisch besser.
Kreatin kann Kreatinin im Blut erhöhen. Dieser Laborwert wird häufig zur
Einschätzung der Nierenfunktion verwendet, steigt aber auch durch den
Kreatinstoffwechsel selbst. In Studien an Gesunden zeigte sich daraus kein
klarer Hinweis auf eine eingeschränkte Filtrationsleistung; Langzeitdaten und
Daten bei bestehenden Nierenerkrankungen bleiben begrenzt. Für
Gehirnleistung oder reine Ausdauer ist die Datenlage dagegen zu uneinheitlich
für eine allgemeine Empfehlung.
