Jens Kettmann

Heute bin ich 40 geworden. Und fühl mich fitter als mit 30.

Der Tag hat mit 8 km Laufen angefangen. Danach noch 10 Klimmzüge. Mit 30 hätte ich das ehrlich gesagt nicht geschafft.

Das Alter ist nur eine Zahl. Es hat keinen Einfluss darauf, wie fit, stark oder energiegeladen du dich fühlst – das entscheidet, was du daraus machst.

Aber das Beste an diesem Tag kommt sowieso nicht vom Training. Zuhause wartet eine Familie, die mich liebt, und gemeinsam feiern wir diesen Tag.

40 Jahre. Fitter, klarer und dankbarer als je zuvor.

#40

Dieser Abnehm-Trick ist für Väter eigentlich super leicht. Nur die wenigsten kennen ihn – und dabei hat er nichts mit Sport oder Diät zu tun.

Es nennt sich NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – die Kalorien, die du durch ganz normale Alltagsbewegung verbrennst. Kinderwagen schieben. Baby in der Trage tragen. Mit den Kids rumtoben. Telefonate im Gehen statt im Sitzen. Das alles zählt.

Neurowissenschaftler Andrew Huberman hat dazu ausführlich geforscht: Diese Alltagsbewegungen können bis zu 2.500 zusätzliche Kalorien am Tag ausmachen – oft mehr als ein einzelnes Workout.

Das Beste daran: Als Vater machst du das wahrscheinlich schon jeden Tag, ohne es als das zu erkennen, was es eigentlich ist. Der Trick ist nur, es bewusst noch etwas mehr einzubauen – öfter zu Fuß statt mit dem Auto, Treppen statt Aufzug.

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Egal wie du dich ernährst – das ist der entscheidende Hebel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme: das Kaloriendefizit!!!

Nicht Low Carb. Nicht Keto. Nicht Intervallfasten. All diese Ansätze funktionieren nur deshalb, weil sie am Ende dazu führen, dass du weniger Kalorien isst, als du verbrauchst.

Der Fehler, den ich bei vielen Vätern sehe: Sie verlieren sich in der exakten Berechnung. Stundenlang recherchieren, welche Formel die richtige ist, jedes Gramm abwiegen, jede App durchprobieren – und geben dann frustriert auf, weil es zu kompliziert wird.

Dabei reicht am Anfang eine grobe Schätzung. Einfach starten, ein paar Wochen beobachten, wie sich dein Gewicht entwickelt, und dann anpassen. Perfektion ist hier der Feind von Fortschritt.

Das ist übrigens einer der Fehler, die ich bei fast jedem Vater in meinem Coaching sehe. Willst du die anderen 4 auch kennen? Schreib mir „FEHLER“ und ich schick dir den Guide kostenlos zu.



Passt das so, oder wolltest du an dieser Version noch etwas ändern?

Ich bin 39, Vater von 2 Kindern und konstant in Form. Und das ist mein Geheimnis.

Ehrlich gesagt: Es ist kein Geheimnis im klassischen Sinne. Ich trainiere einfach konsequent – auch an Tagen, an denen ich eigentlich keine Zeit hab. Nicht 90 Minuten. Manchmal nur 20. Aber die finden immer statt.

Kein Geheimtrick, keine Abkürzung. Nur Konsequenz, die niemand sieht, wenn’s drauf ankommt.

Genau darauf ist mein Home-Gym-Plan ausgelegt – 3 Ganzkörper-Trainingstage, die auch mit vollem Vater-Alltag funktionieren.

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Schaffst du alle 10? Nicht für die Show, sondern für den Alltag mit deinen Kids.

Die meisten Väter trainieren, um gut auszusehen. Die besten Väter trainieren, um leistungsfähig zu sein.

1. Trag deine Kids mindestens 5 Minuten am Stück, ohne eine Pause zu brauchen.
Beim Wandern, beim Spielen, im Alltag – wer das nicht schafft, merkt schnell, wo die eigene Fitness endet.

2. Steh vom Boden auf, ohne die Hände zu benutzen.
Du verbringst die halbe Zeit mit deinen Kids auf dem Boden. Du solltest mühelos wieder hochkommen.

3. Sprinte 100 Meter, ohne dir was zu zerren.
Väter sollten athletisch genug sein, um zu rennen, zu reagieren und mitzuspielen, ohne sich zerbrechlich zu fühlen.

4. Lauf 1 km in unter 5 Minuten.
Du brauchst keine Marathon-Ausdauer. Aber du solltest mit deinen Kids mithalten können, ohne fertig zu sein.

5. Mach 10 saubere Klimmzüge.
Kein Schwung. Voller Hang. Brust raus. Deine Kids sollen einen Vater sehen, der seinen eigenen Körper mit Kraft und Kontrolle bewegen kann.

6. Mach 25 Liegestütze am Stück.
Relative Kraft und Muskelausdauer. Simpel. Effektiv.

7. Halte einen Plank für 2 Minuten.
Dein Rumpf schützt deine Wirbelsäule durch lange Arbeitstage, Herumtoben und das Tragen der Kids.

8. Kreuzheben mit dem 1,5-fachen deines Körpergewichts.
Stärke macht den Vater-Alltag leichter – vom Kleinkind hochheben bis zum Möbel schleppen.

9. Berühr deine Zehen bei gestreckten Beinen.
Wenn du dich irgendwann nicht mehr richtig bewegen kannst, wirst du auch nicht mehr richtig heben können. Steife Väter bleiben nicht lange aktiv.

10. Trag dein eigenes Körpergewicht für 60 Sekunden.
Griffkraft, Rumpf, Lunge, Haltung und mentale Stärke. Alles, was ein Vater braucht, in einem brutalen Test.

Trainiere so, dass du fürs Leben gerüstet bist.

Speicher dir das und teste dich diese Woche selbst.

Willst du wissen, wie ein Trainingsplan aussieht, der dich auf genau diese Tests vorbereitet? Schreib mir „PLAN“ und ich schick dir meinen Home-Gym-Plan kostenlos zu.

Als Ü35 Vater – warst du diesen Sommer wieder unzufrieden mit deiner körperlichen Verfassung?

Kenn ich. Ging mir auch schon so.

Der Sommer ist so gut wie vorbei. Aber genau das ist der beste Zeitpunkt, um umzudrehen – nicht erst im Januar. Wer jetzt im Herbst anfängt, steht nächsten Sommer an einem ganz anderen Punkt als der, der wieder bis Neujahr wartet.

Es muss nicht perfekt sein. Es muss nur anfangen.

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39, Vater von 2 Kindern – diese 5 Dinge halten mich morgens in Form. Ohne geht’s einfach nicht.

1. Zwei Gläser Wasser (Streber-Variante: mit Zitrone und etwas Salz)
2. Raus in den Garten – eine Minute bewusst atmen
3. Kurze Mobility-Übungen
4. Kurze Herz-Kreislauf-Aktivierung – hüpfen, Seilspringen oder ein Spaziergang
5. 25 Liegestütze (an guten Tagen auch 50)

Bonus, ganz ehrlich: kalte Dusche. Nicht jeden Tag, aber locker 3–4x die Woche – und danach fühl ich mich jedes Mal richtig gut.

Dieses Zeitfenster morgens ist für mich unverhandelbar. Es klingt nach wenig, aber es gibt mir für den ganzen restlichen Tag mehr Energie, mentale Klarheit und einen deutlich entspannteren Umgang mit den Kids.

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