09/09/2026
3 Dinge, die ich gerne früher gewusst hätte. 🎯
1. Auslaufen bringt nichts.
Aktives Auslaufen bringt dir nichts für eine schnellere Recovery, verhindert keine Verletzungen und reduziert auch Muskelkater nicht spürbar. Es beschleunigt zwar den Laktatabbau, dieser Effekt verpufft allerdings schon nach 20–120 Minuten. Du kannst also auch einfach chillen.
2. Kälte kann deine Anpassung blockieren.
Eine Meta-Analyse von 2024 zeigt: Eisbaden direkt nach dem Krafttraining könnte die Muskelaufbau-Reaktion auf den Trainingsreiz hemmen, vermutlich weil die Proteinsynthese und die anabole Signalübertragung nach dem Training gebremst werden. Weitere Meta-Analysen zeigen ähnliche Effekte auf Maximalkraft, die Studienlage ist allerdings noch schlecht und mit Vorsicht zu genießen. Haltet das aber auf jeden Fall im Hinterkopf: Wenn ihr nicht in möglichst kurzer Zeit wieder performen müsst, lasst das Eisbad lieber weg.
3. Eine gute aerobe Basis macht dich indirekt stärker.
Eine solide Basis hilft dir dabei, dich zwischen Trainingseinheiten zu erholen, dadurch kannst du mehr Kraftreize setzen. Baust du deine aerobe Kapazität aus, kannst du ein größeres Trainingsvolumen stemmen, ohne den Bewegungsapparat zu überlasten.
Quellen:
1. Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-018-0916-2
2. Piñero, A., et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science. DOI: 10.1002/ejsc.12074
