Rockit Studios

Warm Up for Athletes!😍

🔥 Du bist Anfänger und willst endlich richtig trainieren?
Dann ist diese Folge für dich!

❌ Kein komplizierter Trainingsplan
❌ Keine 2-Stunden-Workouts
❌ Keine unnötigen Übungen

✅ Stattdessen: ein einfacher, effektiver Einstieg ins Training.

🎧 Hör jetzt rein und erfahre, wie du dein Training von Anfang an richtig aufbaust.

So oft solltest du die Übungen machen 👇

Einfaches Full Body Workout für Beginner: Kraft, Stabilität und einen belastbaren Körper. 💪

Hip Thrust: 3 × 10–12
Split Squat: 3 × 8–10 pro Seite
Alternating Bench Press: 3 × 8–10 pro Seite
Band Lat Pulldown: 3 × 10–12
Dumbbell Overhead Press: 3 × 8–10 pro Seite
Pallof Press: 3 × 10–12 pro Seite

Speicher dir das Workout für deine nächste Einheit! 🔖

Verletzungen gehören zum Fußball. Viele Risiken kannst du aber gezielt reduzieren!⚽️

Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Explosivität sind entscheidende Bausteine, um deinen Körper auf die Belastungen auf dem Platz vorzubereiten.
Diese Übungen helfen dir dabei, genau daran zu arbeiten.💪🏼

Speicher dir das Reel für dein nächstes Training!📈

Sets & Reps für alle Übungen 👇

Pogo Jumps 3 × 15–20 Sek.
Lateral Hops 3 × 15–20 Sek.
Jumping Lunge 3 × 6–8 pro Seite
Skater Jumps 3 × 6–8 pro Seite
A-Skips 3 × 15–20 Sek.
Single-Leg Broad Jumps 3 × 4–6 pro Seite

Fokus auf schnelle Bodenkontakte, explosive Bewegungen und saubere Landungen!

Sets & Reps für alle Übungen👇️

Copenhagen Plank
3x 30-60 sek (pro Seite)

Tibialis Raises
3x 12-15 wdh

Banded Ankle Dorsiflexion
3x 15 wdh (pro Seite)

Nordic Hamstrings
3x 4-6 wdh

Plyometrics ⚽️💣️💪🏻

Du willst schneller sprinten?
Dann baue diese 3 Drills in dein Training ein, um deinen Armschwung beim Sprint zu verbessern. ⚡️
Eine gute Koordination von Armen und Beinen ist entscheidend, damit du dich beim Sprinten nach vorne und horizontal bewegst.
Das Ziel eines guten Sprints ist es, horizontal statt vertikal zu arbeiten – also nach vorne, nicht nach oben.
Damit das optimal funktioniert, brauchst du eine gute Schulter- und Schulterblattmobilität.
So führst du die Drills aus:
Starte zunächst langsam und bleib ca. 5 Sekunden in jeder Position.
Finde deinen Rhythmus und verbessere deine Koordination.
Stell dir vor, dass deine Hände vom Hosentaschenbereich bis fast auf 90° schwingen.
Wenn die Bewegung sitzt, steigere dich langsam bis zu einem 5–10 Sekunden Sprint –> explosiv und mit maximaler Intensität.
Starte mit 1–2 Sätzen und steigere dich mit zunehmender Erfahrung auf 3–5 Sätze.
Die Drills kannst du vor dem Oberkörpertraining und definitiv vor einer Sprint-Einheit durchführen.
🔥 Erst die Technik. Dann die Geschwindigkeit.