Marion - Fit & beweglich ab 50

💜 SOFA. KISSEN. 3 MINUTEN.

Manchmal darf es ganz einfach sein.

Beine hochlegen.
Kurz durchatmen.
Den Tag loslassen.

Gerade wenn die Beine schwer sind
oder der Kopf noch zu voll ist,
können 3 Minuten Pause schon guttun. 💜

Kein Programm.
Keine Leistung.

Nur ein kleiner Feierabendmoment
für Dich.

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für heute Abend.


-Fans Marion - Fit & beweglich ab 50

💜 AMPEL OBEN. BORDSTEIN UNTEN. BLEIBST DU STABIL?

Das passiert im Alltag ständig:

Du schaust zur Ampel.
Dann wieder runter zum Bordstein.
Dann nach links.
Dann nach rechts.

Und Dein Gleichgewicht muss jedes Mal mitarbeiten. 👀

Gerade dieser Blickwechsel
kann ganz schön anspruchsvoll sein.

Denn wenn der Kopf sich bewegt,
muss Dein Körper trotzdem stabil bleiben.

👉 beim Überqueren der Straße
👉 an der Bordsteinkante
👉 auf unebenem Boden
👉 beim schnellen Umschauen
👉 oder wenn Du gleichzeitig gehen und schauen musst

Deshalb lohnt es sich,
genau das zu üben.

Aber bitte sicher. 💜

🟣 STUFE 1: TANDEMSTAND

Halte Dich seitlich an einem Stuhl fest.

Stell einen Fuß vor den anderen.

Bleib ruhig stehen.

👉 10–15 Sekunden halten

Das ist die Basis.

Erst einmal sicher stehen.

🟣 STUFE 2: TANDEMSTAND MIT BLICKWECHSEL

Gleiche Position.

Eine Hand bleibt am Stuhl.

Dann schaust Du langsam nach oben
und wieder nach unten.

👉 3 ruhige Blickwechsel

Das ist schon deutlich anspruchsvoller.

Also nur machen,
wenn Stufe 1 sicher klappt.

Nicht hetzen.
Nicht frei im Raum ausprobieren.
Nicht den Ehrgeiz gewinnen lassen. 😉

Es geht nicht darum,
irgendetwas zu beweisen.

Es geht darum,
Deinen Körper auf echte Alltagssituationen vorzubereiten.

Denn draußen fragt Dich niemand:

„Bist Du bereit?“

Die Ampel wird grün.
Der Bordstein kommt.
Und Dein Gleichgewicht muss reagieren. 💜

👇 Probier es sicher aus
und schreib mir gern,
wie es Dir mit dem Blickwechsel gegangen ist.

War Stufe 1 genug
oder hast Du auch Stufe 2 probiert❓

Deine Marion


-Fans Marion - Fit & beweglich ab 50

💜 ALS NORDIC-WALKING-TRAINERIN KRIEGE ICH HIER GRAUE HAARE:

Zu lange Stöcke. 😅

Ich sehe das wirklich so oft.

Die Stöcke reichen fast bis unter die Achseln.

Die Hände stehen weit vor dem Körper.

Und aus lockerem Nordic Walking
wird plötzlich ein kleines „Stakseln“.

Das ist kein Vorwurf. 💜

Viele haben ihre Stöcke einfach
nie richtig eingestellt bekommen.

💡 SO PRÜFST DU ES IN EINER MINUTE:

👉 Stell Dich mit Deinen Walking-Schuhen aufrecht hin.

👉 Stell beide Stöcke senkrecht vor Dich auf den Boden.

👉 Der Austritt der Handschlaufe sollte ungefähr auf Bauchnabelhöhe liegen.

Wichtig:

Das ist nur der Längen-Check.

Beim Walken selbst schwingen die A**e mit
und der Stock setzt flacher auf.

Schau heute einfach mal nach:

Wo endet Deine Handschlaufe?

Vielleicht ist das schon der kleine Unterschied,
der Dein Walking lockerer,
freier
und angenehmer macht. 💜

Und wenn Du jemanden kennst,
der mit sehr langen Stöcken unterwegs ist:

Vielleicht ist das ein kleiner,
hilfreicher Hinweis. 😉


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💜 WOHER WEISS DEINE HAND, WANN SCHLUSS IST?

Wenn Du Wasser in ein Glas gießt,
passiert richtig viel.

Und das ganz automatisch.

Deine Augen sehen:

„Da ist gleich genug drin.“

Dein Gehirn verarbeitet das.

Und Deine Hand reagiert:

langsamer …
noch ein bisschen …
stopp. ✋

Genau dieses Zusammenspiel nennt man
Auge-Hand-Koordination.

Und die brauchst Du ständig im Alltag:

👀 beim Einschenken
👀 beim Essen
👀 beim Schlüssel ins Schloss stecken
👀 beim Knöpfen
👀 beim Greifen
👀 beim sicheren Abstellen

Solange das alles klappt,
denken wir kaum darüber nach.

Erst wenn Bewegungen langsamer,
vorsichtiger
oder ungenauer werden,
merken wir:

Da steckt ganz schön viel Teamwork dahinter. 💜

Deshalb lohnt es sich,
genau das immer mal wieder zu üben.

Ganz einfach.

Mit einem kleinen Ball.

🟢 sicher hinsetzen
🟢 Ball locker in beide Hände nehmen
🟢 nur ein kleines Stück nach oben werfen
🟢 mit den Augen verfolgen
🟢 mit beiden Händen wieder fangen

👉 8–10 ruhige Würfe

Nicht hoch.
Nicht schnell.
Nicht hektisch.

Es geht darum,
dass Augen und Hände
wieder bewusst zusammenarbeiten. 👀✋

Und genau das ist das Schöne:

Training muss nicht immer
nach Training aussehen.

Manchmal steckt es mitten im Alltag. 💜

Achte heute mal darauf:

Wo arbeiten Deine Augen und Hände zusammen,
ohne dass Du bisher darüber nachgedacht hast?

Deine Marion


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💜 DER ZWEITE ÄRMEL – KENNST DU DAS?

Der erste Arm ist noch kein Problem.

Aber dann kommt der zweite Ärmel.

Und plötzlich wird es fummelig. 😅

👉 Du findest den Ärmel nicht richtig
👉 der Arm kommt nicht weit genug nach hinten
👉 die Schulter zieht
👉 vorne im Brustkorb spannt es
👉 und man verdreht sich irgendwie,
damit es doch klappt

Genau solche kleinen Alltagsmomente zeigen uns oft,
wo Beweglichkeit fehlt.

Nicht im Fitnessstudio.

Sondern morgens beim Anziehen. 💜

Oft liegt es daran,
dass der Brustkorb zu fest ist
und der Oberkörper sich nicht mehr so frei mitdreht.

Dann muss die Schulter alles allein schaffen.

Und genau das kann unangenehm werden.

💡 Deshalb: Probier es mal sanft anders.

🟣 1. A**E LANG NACH HINTEN

Daumen nach außen drehen.

Brustkorb öffnen.

Ruhig weiteratmen.

👉 3x 10–15 Sekunden halten

🟣 2. OBERKÖRPER AUFDREHEN

Einen Arm lang machen.

Dann den Oberkörper sanft
zur langen Armseite drehen.

👉 3x 10–15 Sekunden halten

Nicht reißen.
Nicht erzwingen.

Nur so weit,
wie es sich gut anfühlt.

Diese kleinen Bewegungen können helfen,
den Brustkorb zu öffnen
und wieder mehr Flexibilität
in den Oberkörper zu bringen. 💜

Damit der zweite Ärmel
nicht jedes Mal zur kleinen Akrobatiknummer wird.

Deine Marion


-Fans Marion - Fit & beweglich ab 50

💜 WARUM BÜCKEN, WENN ES AUCH ANDERS GEHT?

Was mir gerade im Alltag ganz besonders auffällt:

Man bückt sich viel öfter,
als man denkt.

👉 etwas aus der Spülmaschine holen
👉 Wäsche aufheben
👉 Schuhe greifen
👉 etwas vom Boden nehmen
👉 Schubladen oder Körbe einräumen

Früher macht man das einfach.

Ohne groß nachzudenken.

Aber gerade jetzt,
in meiner Reha-Phase nach dem Bandscheibenvorfall,
achte ich viel bewusster darauf:

Wie bewege ich mich eigentlich?

Und wo kann ich meinen Rücken entlasten?

Denn manchmal ist es gar nicht die eine große Bewegung,
die den Rücken stresst.

Sondern die vielen kleinen Bewegungen
über den Tag verteilt.

Deshalb versuche ich im Moment,
nicht einfach rund nach unten zu klappen.

Sondern lieber:

🟣 tiefer aus den Beinen gehen
🟣 mich gut abstützen
🟣 den Rücken möglichst lang lassen
🟣 kontrolliert bewegen
🟣 und mir kurz Zeit nehmen

Das ist nicht nur nach einem Bandscheibenvorfall sinnvoll.

Das ist auch im ganz normalen Alltag
ein guter Denkanstoß. 💜

Denn Dein Rücken trägt Dich jeden Tag.

Und manchmal können kleine Veränderungen
schon viel ausmachen.

Probier es beim nächsten Mal einfach aus:

Nicht automatisch bücken.

Kurz stoppen.
Anders bewegen.
Rücken entlasten.

Vielleicht fühlt sich eine Variante
für Dich direkt besser an. 💜

Deine Marion


-Fans Marion - Fit & beweglich ab 50

💜 IMMER DIESELBE SEITE?

Dein Körper verrät Dir mehr,
als Du denkst.

Kennst Du das?

Die Tasche hängt fast immer
auf derselben Schulter.

Beim Einkaufen.
Beim Stadtbummel.
Auf dem Weg zum Auto.

Und irgendwann merkt man:

👉 eine Schulter zieht mehr
👉 der Nacken wird fester
👉 der Rücken fühlt sich schief an
👉 eine Seite ist ständig belastet

Das passiert oft ganz leise.

Denn Dein Körper gleicht aus.

Er versucht,
die Last irgendwie zu halten.

Aber wenn Du immer dieselbe Seite belastest,
können auf Dauer Dysbalancen entstehen.

Verspannungen.
Schiefe Haltung.
Mehr Druck auf eine Seite.

Und genau deshalb lohnt es sich,
solche kleinen Gewohnheiten mal anzuschauen. 💜

Nicht kompliziert.

Nicht mit großem Training.

Sondern einfach im Alltag:

🟣 Tasche rechts tragen
🟣 Tasche links tragen
🟣 zwischendurch bewusst wechseln
🟣 Gewicht lieber auf zwei Taschen verteilen

Heute mein kleiner Impuls für Dich:

Achte mal darauf,
auf welcher Seite Du Deine Tasche trägst.

Und dann:

Wechsel bewusst die Seite. 💜

Kleine Gewohnheit.
Große Wirkung.

Deine Marion


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💜 MACH AUS DEM HINSETZEN DEINE ÜBUNG

Hinsetzen machst Du jeden Tag.

Aber meistens lassen wir uns einfach
auf den Stuhl fallen.

Dabei steckt genau in dieser Bewegung
richtig viel Training.

Wenn Du Dich langsam absenkst,
arbeitest Du gegen die Schwerkraft.

Und genau das fordert:

👉 Deine Oberschenkel
👉 Deine Gesäßmuskeln
👉 Deine Beinachse
👉 Deine Standfestigkeit
👉 Dein Gleichgewicht

Das ist Alltagstraining,
ohne dass Du extra Sport machen musst. 💜

🟣 SO GEHT’S:

Stell Dich vor einen stabilen Stuhl.

Füße gut aufstellen.

Dann langsam nach hinten absetzen.

Kurz über dem Stuhl halten.

Erst dann kontrolliert hinsetzen.

👉 5x langsam
👉 ohne Fallenlassen
👉 ohne Schwung
👉 gerne mit Festhalten,
wenn Du Dich sicherer fühlst

Wichtig ist nicht,
wie tief oder wie schnell Du gehst.

Wichtig ist:

Du kontrollierst die Bewegung.

Denn genau diese Kontrolle brauchst Du im Alltag:

beim Hinsetzen,
beim Aufstehen,
beim Treppensteigen
und für mehr Sicherheit auf Deinen Beinen. 💜

Deine Marion


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💜 WUSSTEST DU, DASS DIESER MUSKEL BEIM GEHEN FÜR DEIN GLEICHGEWICHT ESSENTIELL IST?

Der seitliche Gesäßmuskel
wird manchmal auch „Wackelmuskel“ genannt.

Warum?

Weil er Dein Becken beim Gehen stabil hält.

Wenn dieser Muskel zu wenig Kraft hat,
kann das Becken beim Gehen
von einer Seite zur anderen wackeln.

Und genau diese Instabilität
bleibt nicht nur in der Hüfte.

Sie kann sich nach oben übertragen.

👉 auf den unteren Rücken
👉 auf Deine Haltung
👉 auf Dein Gleichgewicht
👉 auf Deinen sicheren Gang

Gerade mit zunehmendem Alter
sollten wir diesem Muskel
viel mehr Aufmerksamkeit schenken. 💜

Denn er hilft Dir dabei:

🟣 stabiler zu stehen
🟣 sicherer zu gehen
🟣 Dein Becken besser zu kontrollieren
🟣 Dich im Alltag weniger wackelig zu fühlen

💡 Heute: Bein seitlich anheben

Stell Dich aufrecht hin.

Halte Dich an einem Tisch
oder einer Stuhllehne fest.

Dann hebst Du ein Bein langsam
seitlich nach außen an.

Nicht hochreißen.
Nicht mit Schwung.

Langsam anheben
und kontrolliert wieder absenken.

👉 3x 10–15 Wiederholungen pro Seite

Diese Übung sieht einfach aus.

Aber genau dieser Muskel
kann für Deinen sicheren Gang
einen großen Unterschied machen. 💜

Deine Marion


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💜 WAS MIR OFT AUFFÄLLT👉

Der Rollator ist viel zu tief eingestellt.

Und das ist nicht nur unbequem.

Das verändert Deine ganze Haltung.

Wenn die Handgriffe zu niedrig sind,
passiert oft genau das:

🔻 Du beugst Dich nach vorne
🔻 die Schultern fallen nach innen
🔻 der Rücken wird rund
🔻 der Nacken macht zu
🔻 die Atmung wird flacher
🔻 und der Gang wird unsicherer

Dabei soll ein Rollator Dich nicht kleiner machen.

Er soll Dich unterstützen. 💜

Wenn die Griffe gut eingestellt sind,
kannst Du viel aufrechter gehen.

Das bedeutet:

✅ mehr Aufrichtung
✅ mehr Platz zum Atmen
✅ entspanntere Schultern
✅ stabilerer Gang
✅ mehr Sicherheit
✅ mehr Selbstvertrauen im Alltag

Mein Tipp:

Stell Dich einmal aufrecht an Deinen Rollator.

Die Griffe sollten ungefähr auf Höhe Deiner Handgelenke sein,
wenn Deine A**e locker hängen.

Nicht zu tief.
Nicht zu hoch.

Sondern so,
dass Du Dich nicht nach vorne ziehen lassen musst.

Denn gut eingestellt heißt:

aufrechter,
sicherer
und selbstbestimmter unterwegs. 💜

Deine Marion


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