Körperklang - Raum für Yoga

Dein Körper braucht im Sommer keine Pause von Bewegung. Er braucht eine andere Art von Bewegung. Hitze verändert, wie sich Bewegung anfühlt. Was im Frühjahr noch leicht war, kann plötzlich anstrengend werden. Das ist eine normale Reaktion deines Körpers. Bei hohen Temperaturen arbeitet dein Organismus auf Hochtouren. Er leitet mehr Blut zur Haut, produziert Schweiß und versucht ständig, die Körpertemperatur stabil zu halten. Das kostet Energie.
Deshalb fühlen sich vieles deutlich intensiver an.

Deshalb bewegen sich viele Menschen im Sommer weniger. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität an heißen Tagen messbar abnimmt. Wir suchen Schatten, bleiben lieber drinnen oder verschieben Bewegung auf später. Dabei ist Bewegung auch im Sommer wichtig. Sie unterstützt Herz und Kreislauf, den Stoffwechsel, die Muskulatur und unsere psychische Gesundheit. Regelmäßige Bewegung hilft dem Körper sogar dabei, sich besser an Wärme anzupassen.

Im Yoga bedeutet das jedoch nicht, den Sommer einfach "wegzutrainieren". Yoga lädt dazu ein, den Körper wahrzunehmen und die Praxis an die äußeren Bedingungen anzupassen. Im Sinne der Achtsamkeit müssen wir nicht mehr leisten, sondern lauschen auf die Reaktionen des eigenen Körper. Deshalb darf sich deine Yogapraxis im Sommer verändern. Und hier hilft dir deine Yogaroutine. Gerade im Sommer hilft Routine, weil du nicht jedes Mal neu überlegen musst.

Atembeobachtung kann eine Pause fürs Nervensystem sein, weil sie die Aufmerksamkeit von äußeren Reizen und Grübelschleifen auf einen neutralen, körpernahen Anker lenkt. In Studien zu langsamen, strukturierten Atemformen zeigen sich niedrigere Stresswerte und günstigere autonome Marker.

Die Beobachtung des Atems ist der ruhigste Einstieg, bevor man überhaupt aktiv den Atem reguliert. Wenn du den Atem nur beobachtest, musst du nichts leisten. Das reduziert oft die mentale Aktivierung und unterbricht die Stressspirale aus Bewertung, Muskelanspannung und schneller Atmung. Deshalb wird Atemwahrnehmung in Achtsamkeits- und Atemtrainings als erster Schritt genutzt: erst beobachten, dann eventuell verlangsamen.

Für die Praxis kannst du Atembeobachtung als Mini-Pause einsetzen. Kurz spüren, wie der Atem gerade ist, ohne ihn zu verändern. Wenn sich der Atem dadurch von selbst verlangsamt oder glättet, ist das ein Zeichen dafür, dass deine allgemeine Erregung sinkt. Willst du den Effekt verstärken, kannst du als nächstes eine einfache Regulation wie ein längeres Ausatmung oder physiologisches Seufzen nutzen.

Das psychologische Seufzen oder auch cyclic sighing ist eine kurze Atemsequenz mit zwei Einatmungen und einer längeren Ausatmung. Balban et al. verglichen in einer randomisierten Studie mehrere Atemformen über mehrere Wochen und fanden, dass Breathwork insgesamt Stress und mentale Belastung senken kann. Am stärksten fiel in dieser Arbeit das zyklische Seufzen auf. Es reduzierte messbar das physiologisches Arousal und verbesserte die Stimmung besonders deutlich, besser als Achtsamkeitsmeditation.

Physiologisch ist das Seufzen interessant, weil es die Ausatmung verlängert und den Atemrhythmus kurz neu taktet. Das kann die autonome Erregung senken und dadurch das subjektive Stressniveau mindern. Der Nutzen ist nicht einfach nur mehr Sauerstoff, sondern die Kombination aus Atemmuster, Erregungsregulation und wahrscheinlich einer günstigeren Rückmeldung an Hirnstamm und autonome Zentren.
Tierstudien deuten zusätzlich darauf hin, dass es im Gehirn ein top-down organisiertes Atemnetzwerk geben könnte, das negative Affekte über langsameres Atmen dämpft.

Zyklisches Seufzen kann kurzfristig Stress und physiologisches Arousal reduzieren. Das konkrete Ergebnis ist vom entsprechenden Menschen und Kontext abhängig. Deswegen probiere es für dich mal aus!

Kapalabhati ist eine aktivierende Atemtechnik im Yoga. Durch schnelle, kraftvolle Ausatmungen und kurze, passive Einatmungen entsteht ein rhythmischer Atemimpuls, der nicht nur den Atem bewegt, sondern auch die Aufmerksamkeit bündelt. Traditionell zählt Kapalabhati zu den Reinigungsübungen im Yoga und wird oft genutzt, um den Geist zu sammeln und neue Energie zu wecken. Sie kann als klärend und belebend erlebt werden.

In der Forschung wird sie als rapid breathing zusammengefasst. Dabei zeigt sich, dass rapid breathing vor allem im Bereich Atmung, Aufmerksamkeit und kognitive Prozesse interessant ist. Die Effekte sind vielversprechend, aber die Studienlage ist noch nicht überall gleich stark.

Das zitierte Review beschreibt, dass sich nach regelmäßiger Kapalabhati-Praxis die Atemfrequenz senken kann. Das wird als Zeichen gedeutet, dass der Atem ruhiger und ökonomischer wird. Gleichzeitig deutet die Arbeit darauf hin, dass sich das Atemmuster insgesamt regulierter anfühlt.

Die Autor:innen interpretieren die Ergebnisse so, dass Kapalabhati sowohl aktivierend als auch regulierend wirken kann. Das wird mit einer stärkeren parasympathischen Aktivität nach der Praxis erklärt, also mit einem Zustand, in dem der Körper eher in Ruhe und Erholung übergehen kann. Das ist wichtig! Denn Kapalabhati ist nicht nur „Feuer“ oder nur „Entspannung“, sondern kann je nach Phase beides berühren.

Die Studie beschreibt eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Geist bei gleichzeitigem Gefühl von Wachheit oder Aktivierung. Außerdem wird Kapalabhati mit besserer mentaler Klarheit und Konzentration in Verbindung gebracht. Das passt zu der Idee, dass der rhythmische Atem den Fokus bündelt und den Gedankenfluss ordnen kann.

Wichtig ist dabei, dass Kapalabhati eine kraftvolle Technik und nicht für jede Situation gleich geeignet ist. Gerade deshalb lohnt es sich, sie achtsam zu üben.

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Das Review: von Roj et al (2025): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12162548/

Oft gibt es den Irrglauben, dass wir tiefer atmen, wenn wir den Brustkorb ordentlich auffächern und kraftvoll den Einatmen in den Brustkorb ziehen. Mit der Idee im Hinterkopf, dass der Einatmen nach oben und vorne geht. Das kann mal funktionieren, bei vielen baut es aber mehr Spannung auf, als dass es nützt um entspannt tief zu atmen.

Damit du in einen freien und tiefen Atem kommst, hier ein paar Tipps:

🌀Aufrechte Haltung einnehmen: Richte dich auf, bevor du deinen Atem vertiefen willst. So bekommt dein Zwerchfell mehr Raum zum Bewegen und dein Atem hat eher die Chance sich zu vertiefen. Langes Sitzen und eine krumme Haltung werden in der Atemschulung als typische Hindernisse beschrieben.

🌀 Kleidung lockern: Enge Kleidung im Bauch- oder Brustbereich kann die Atembewegung mechanisch einschränken. Öffne einen Knopf oder wechsel die Kleidung.

🌀 Durch die Nase einatmen: Nasenatmung unterstützt ein ruhigeres, langsameres Atemmuster und wird in Atemschulungen regelmäßig empfohlen. Das kann für manche ungewöhnlich sein, wenn sie es nicht mehr gewohnt sind. Taste dich ran.

🌀 Länger ausatmen als einatmen: Ein längerer Ausatem kann das Atemtempo senken und die parasympathische Beruhigung fördern. Wenn du entspannt bist, kannst du leichter tief atmen

🌀 "Bauchatmung" üben: Mach dir deine Atembewegung bewusst und erlaube der Bauchdecke locker zu lassen, damit dein Zwerchfell sich gut ausdehnen kann. Dann wölbt sich die Bauchdecke vor. Lass das passiver geschehen, nicht indem du den Bauch rausdrückst.

🌀 Lippenbremse verwenden: Atme langsam gegen leicht geschlossene Lippen aus. Dabei entsteht ein knatterndes Geräusch. Das kann die Atmung erleichtern, vor allem wenn die Luft knapp wird.

🌀 Brustkorb mobilisieren: Bewege deine Rippen durch und mobilisiere deinen Brustkorb. Mehr Freiheit hier, schafft dir mehr Raum für die Atembewegung.

🌀 Regelmäßig kurz üben: Dein Atem mag nicht unter Druck geraten. Lad ihn immer wieder ein sich zu vertiefen. Wenn es krampfig und eng wird, beende und mach später weiter.

Nutzt du dein Zwerchfell bewusst zum Atmen?

Unser Geist hat die Angewohnheit, von einem Gedanken zum nächsten zu wandern. Besonders gerne macht er das, wenn wir uns entspannen oder loslassen wollen.

Die chinesischen Bewegungsformen Tai-Chi, Qigong und Baduanjin nutzen langsame, fließende Bewegungen im Rhythmus des Atems, unter anderem, um den Geist sanft an das Jetzt zu binden. An das, was wir gerade in dem Moment erleben.

Wir können uns von den traditionellen Techniken inspirieren lassen und ganz einfache Bewegungen im Rhythmus des Atems machen, um klar und präsent zu sein.