Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

V těhotenství i po porodu můžeme zařadit tento jednoduchý izometrický cvik s overballem mezi koleny. Na boku, kdy páteř je rovná a trup je stabilní, stlačujeme kolena k sobě, aniž by se pánev překlápěla vpřed. V kontrakci vydržíme a povolíme. Pravidelně dýcháme. Tento cvik lze provádět vsedě i vleže na zádech. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Protahování spodní části těla. V poloze na koleni s jednou nakročenou nohou vpřed a oporou o míč. Pohyb tělem vpřed a vzad zajistíme protažení třísla, hýždě, hamstringu a stehenního svalu. V poloze vzad se vzpřímíme a protlačíme pánev vpřed. V bedrech se neprohýbáme. V poloze vpřed pánev nerotujeme. Koleno přední končetiny směřuje za špičkou a zadní končetina je opřená o nárt. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Glute Bridge je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení hýžďových svalů, hamstringů, kyčelních svalů a dolní části zad. 🏋️‍♂️
V poloze na zádech s pokrčenýma nohama dáme pánev do neutrální pozice. Postupně zvedáme pánev vzhůru do jedné linie těla. Alternativa k tomuto cviku je přidání závaží, gumičky nad kolena a zvedání pánve na jedné noze. Tělo je po celou dobu v jedné ose a v pánvi se nerotuje. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Protahování přední strany stehenního svalu ve stoji. Přitáhneme si patu jedné nohy za kotník směrem k hýždím, ale netlačíme ji příliš do hýždí. Udržujeme osu těla v jedné rovině. Snažíme se dostat obě kolena k sobě tak, aby byla těsně vedle sebe. Pánev protlačujeme vpřed. V bedrech se neprohýbáme. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Aktivace a posílení stehenního svalu/kolene doma. 💯
Posaďte se s nataženou dolní končetinou. Pod kolenní kloub si položte blackroll nebo overball.
Zatlačte kolenem do podložky a nohu propněte. V pozici setrvejte a poté povolte. Následně můžete přidat závaží na kotník. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Cvik na aktivaci pánevního dna.↪
Vleže na zádech s opřenými chodidly o podložku. Celé tělo je uvolněné a močový měchýř vyprázdněný. Při pravidelném dechu vtahujte pochvu, močovou trubici i konečník na 3 sekundy. Hýžďový sval se nezatíná. Následně uvolníme na 10 sekund a znovu opakujeme 5 krát. Můžete tento cvik zkoušet na 3 zastávky, kdy zatínáte malinko, víc a nejvíc. Další polohy pro provedení cviku můžou být ve stoje, na všech 4 i v sedě. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Už v šestinedělí po spontánním porodu můžeme začít s cvičením. Pro začátek pomalu. Dechové cvičení, aktivace i uvolňování pánevního dna a trupová stabilizace. Vynecháme těžké činky, posilování přímého břišního svalu a naopak zařadíme více protahovacích cviků. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Cvičení šikmých břišních svalů po císařském řezu zařazujeme nejlépe až po 6-ti týdnech od porodu, pokud jsme bez komplikací. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Elastické lano bylo speciálně navrženo a vyvinuto pro cvičení metody Spirální stabilizace (dříve SM-systém) MUDr. Smíškem. 👏 Zpevňuje a protahuje celé tělo, ideální pro prevenci bolestí zad a kloubů, zlepšuje koordinaci a rovnováhu, posiluje svalový korzet, hyperkyfózu, skoliózu, hyperlordózu, Scheuermannovu nemoc vývojové anomálie páteře a poruchy kloubů. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky

Endorfiny - hormon štěstí se vyplavuje při svalové zátěži např. při sportu. Vyskytuje se přirozeně v lidském těle. Podobně jako některé drogy (např. morfin) se vážou na opioidní receptory v mozku, a mají i podobný efekt: zlepšují náladu a tlumí bolest. Tak pojďme si tento hormon užívat. www.trenujzdrave.cz Diastáza: cvičení pro budoucí i stávající maminky