BBC Everest

Hajde da ti malo pricam o jednoj dobroj tehnici treninga.
Tehnika treninga: PRE-ZAMOR

Da li ti se dešava da tokom složenih vežbi više osećaš pomoćne mišiće nego onaj koji zapravo želiš da razviješ? Da li imas osecaj da stagniras i da ti plan treninga koji radis ne daje adekvatne benefite.Tu na scenu stupa tehnika pre-zamora.
Hajde da ti objasnim princip ove tehnike.
Princip je jednostavan:
Prvo uradiš izolacionu vežbu za ciljani mišić, a zatim odmah prelaziš na višezglobnu (kompleksnu) vežbu koja uključuje isti mišić.

Primer za grudi:
razvlacenje na sajlama i
odmah nakon toga Bench Press

Na ovaj način grudni mišići ulaze u bench (osnovnu vezbu)već umorni, pa su primorani da rade još intenzivnije, iako pomoćni mišići (triceps i ramena) još nisu dostigli svoj maksimum.

Još jedan primer za kvadricepse:
Leg Extension i odmah zatim Čučanj

Bukvalno svaku misicnu partiju mozes raditi na ovom principu.

Prednosti pre-zamora:
Bolja aktivacija ciljanog mišića.
Jača veza između mozga i mišića (mind-muscle connection).
Koristan alat kada određeni mišić “zaostaje” u razvoju.
Unosi novu stimulaciju kada trening postane rutinski.

Ova tehnika je namenjena vežbačima koji već imaju dobro savladanu tehniku izvođenja vežbi. Zbog prethodnog zamora koristi nešto manje radne težine nego inače i fokusiraj se na pravilno izvođenje pokreta.

Ne postoji “najbolja” tehnika treninga – postoji ona koja je u pravom trenutku najbolja za tvoj cilj. Pre-zamor je jedan od alata koji, kada se koristi pametno, može doneti odlične rezultate.

Internacionalni fitness camp Sarimsakli.
Termin: 03.-09. septembar
Prijavi se 💪

Kreatin!
O ovom suplementu je već rečeno gotovo sve.

Neću danas da pričam o njegovim benefitima. Nisam ovde da prodajem suplemente niti da ti govorim da ti je baš ovo potrebno.

Hoću da ti kažem nešto što mnogi zaboravljaju.

Kreatin nije čarobni prah.

Ako ne treniraš kvalitetno, ne unosiš dovoljno proteina, ne spavaš dovoljno i nisi dosledan, kreatin neće napraviti čudo.
Kreatin jeste jedan od najistraženijih suplemenata, ali to ne znači da je savršen za svakoga.

Prvo, može povećati zadržavanje vode u mišićima, pa će vaga često pokazati kilogram ili dva više. To nije mast, ali mnoge ljude zbuni.
Zato se i zgrazavam kad cujem ljude “hocu da smrsam,potreban mi je kreatin”
NE NE i NE
Nije ti potreban kreatin vec disciplina i doslednost.

Drugo, neki ljudi mogu imati stomačne tegobe, posebno ako uzimaju velike doze odjednom ili ga ne rastvore dovoljno.

Treće, ako očekuješ da će kreatin sam izgraditi mišiće bićeš razočaran. Bez kvalitetnog treninga, ishrane i sna, efekat će biti vrlo ograničen.

Hajde sad da te malo “cacnem” i nateram na razmisljanje.
Ako je kreatin toliko moćan suplement, zašto ga toliko često vidiš na akciji ili dobiješ gratis uz kupovinu whey-a ili nekog drugog suplementa?

Najjači ‘suplement’ i dalje su dosledan trening, kvalitetna ishrana i san. Tek posle toga kreatin i druzina suplemenata imaju smisla.”
Pisi u komentarima kakva su tvoja iskustva sa kreatinom

Više serija po misicnoj partiji ne znači i više mišića. U stvari, može da uspori tvoj napredak.
Mnogi misle da će brže napredovati ako rade 20 ili 30 serija za jednu mišićnu grupu. Ali posle određene tačke, dodatne serije donose sve manje koristi, a samo povećavaju umor. To se često naziva ‘junk volume’.
Za većinu ljudi, oko 10 do 20 kvalitetnih serija nedeljno po mišićnoj grupi je sasvim dovoljno za odličan napredak. Naravno, tačan broj zavisi od iskustva, intenziteta treninga i sposobnosti oporavka.
Mnogo je važnije da svaka serija bude izvedena kvalitetno i dovoljno blizu mišićnog otkaza, nego da samo gomilaš broj serija.

Zapamti: Kvalitet serija gradi mišiće. Količina sama po sebi ne.

Najveci MIT zbog kog zene izbegavaju teretanu.
Ako misliš da ćeš kao žena postati previše mišićava od treninga sa tegovima, imam jednu važnu vest – to se neće desiti tako lako.

Žene imaju znatno niži nivo testosterona od muškaraca, zbog čega je izgradnja velike mišićne mase mnogo sporiji i teži proces.

Ono što će se zapravo desiti jeste da ćeš postati jača, zategnutija i oblikovanija. Mišići neće učiniti da izgledaš ‘krupno’ – često upravo pomažu da telo izgleda vitkije, jer povećavaju definiciju.

Ako vidiš žene sa veoma razvijenom mišićnom masom, iza toga su obično godine doslednog treninga, precizna ishrana i često pripreme za takmičenja.

Zato nemoj izbegavati tegove iz straha da ćeš postati ‘previše mišićava’. Treniraj da budeš jača, zdravija i da se bolje osećaš u svom telu.”

Da li je 10.000 koraka zaista magican broj?
Broj od 10.000 koraka nije nastao na osnovu naučnih istraživanja. Potiče iz marketinške kampanje za pedometar u Japanu još 1960-ih, a kasnije je postao globalni standard.
Najveće zdravstvene koristi se vide već sa oko 7.000–8.000 koraka dnevno kod većine odraslih. Naravno, tačan broj zavisi od godina, zdravstvenog stanja i nivoa aktivnosti.
Ako ti je cilj mršavljenje, koraci mogu da pomognu jer povećavaju dnevnu potrošnju kalorija. Ali sami po sebi nisu dovoljni ako je unos kalorija veći od potrošnje.
Ako ti je cilj izgradnja mišića, koraci neće usporiti napredak sve dok ne preteraš do te mere da remetiš oporavak ili te dovodi u veliki kalorijski deficit.

Zaključak: Nemoj opsesivno juriti broj od 10.000. Mnogo je važnije da budeš redovno aktivan, treniraš kvalitetno, spavaš dovoljno i vodiš računa o ishrani.

Koliko koraka ti napraviš u prosečnom danu? Napiši u komentarima.

Najkvalitetniji i najiskoristljiviji izvor proteina

Istraživanja pokazuju da gubitak od svega 2% telesne tečnosti može značajno da smanji izdržljivost, snagu i koncentraciju tokom treninga.
Tokom ovih vrelih dana telo konstantno gubi tečnost kroz znojenje, čak i kada ne osećaš da si posebno žedan. A problem je što žeđ često kasni za stvarnim potrebama organizma.
To znači da trening koji ti je inače lagan može delovati mnogo teže samo zato što nisi dovoljno hidriran.
Zato moj savet za leto nije da piješ više vode tek kada ožedniš. Popij 500 do 700 ml vode u sat vremena pre treninga, a tokom treninga uzimaj nekoliko gutljaja na svakih 10 do 15 minuta. Tvoj učinak, oporavak i energija biće primetno bolji