FIT ZA ŽIVOT

Vrste masti:

• Zasićene masti - nalaze se u crvenom mesu i mlečnim proizvodima kao što su sir, pavlaka, puter. Koristiti ih u umerenim količinama. Potencijalno povećavaju LDL holesterol ako se preteruje sa unosom.

• Nezasićene masti delimo u dve grupe:

- Mononezasićene masti su prisutne u orašasti plodovima i biljnim uljima. Konzumiranjem ove masti može se poboljšati nivo holesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

- Polinezasićene masti su poznate kao esencijalne masti, jer ih telo ne može proizvesti i mora ih dobiti iz hrane. Biljna hrana i ulja su primarni izvor. Smanjuju rizik od srčanih bolesti snižavanjem holesterola u krvi.
Posebna vrsta ove masti su omega-3, jer je korisna za srce, pomaže u snižavanju krvnog pritiska i štiti od srčanih aritmija.

• Trans masti se nalaze uglavnom u prerađenoj i prženoj hrani. Podižu nivo LDL holesterola (tzv.lošeg) i snižavaju nivo HDL holesterola (tzv.dobrog), a mogu biti i kancerogene. Zbog brojnih štetnih efekata se ne preporučuje konzumiranje trans masti.

Zašto su masti važne?

Mozak i nervni sistem - nezasićene masti su važne za funkciju mozga i zdravlje nervnog sistema.

Hormoni - ključni za proizvodnju hormona poput testosterona i estrogena.

Apsorpcija vitamina - vitamini A, D, E i K se apsorbuju uz prisustvo masti.

Energija - masti su najkoncentrovaniji izvor energije (9 kcal po gramu).

Šta se u ženskom telu dešava sa mastima koje pojedu?

- Žene teže tome da uskladište više unesene masti kao potkožnu mast, i dok ovo štiti žene od srčanih bolesti, takođe znači da više unesenih masti biva uskladišteno, tako da moraju biti potrošene ili mobilisane.

- Žensko telo povećava dotok krvi u donji deo tela, potencijalno čuvajući kalorije u kukovima i butinama.

- Pozitivna stvar - mast odlazi u potkožnu, žene su tada zaštićene od srčanih bolesti.

- Negativna stvar - mast odlazi u potkožnu, moraju je izvući iz ćelija masti kako bi se izdefinisale.

Šta se u muškom telu dešava sa mastima koje pojedu?

- Veći deo unesenih masti biva iskorišćen za energiju odmah, apsorbuje se u visceralnu mast ili samo stoji u krvotoku.

- Korist iz ovoga je da muškarci mogu lakše sagoreti unesene dijetarne masti, jer se manje skladišti u potkožnom sloju.

- Nedostatak ovoga je što dosta masnih kiselina stoji u krvotoku, što povećava sklonost ka srčanim bolestima.

Šta se dešava u telu sa mastima koje jedemo?

Posle konzumacije, dijetarna mast se razgrađuje i prepakuje u hilomikrone, apsorbuje u limfni sistem i pojavljuje se u krvotoku nakon 3 sata posle jela.

Dok se određeni procenat unesene dijetarne masti koristi za energiju, ili odlazi u jetru ili u skeletne mišiće za skladištenje ili korišćenje, određeni procenat uvek dolazi do masnih ćelija gde može biti potencijalno usklađen.

Treniraj sa nama, budi FIT ZA ŽIVOT.

Najbolji izvori zdravih masti:

1. Avokado - sačinjen je velikim delom od masti (~77%). Odličan je izvor vlakana. Snižava LDL holesterol i trigliceride, dok u isto vreme podiže HDL holesterol.

2. Riba - kao što je losos je puna važnih nutrijenata, izdvaja se količina omega 3 masne kiseline koju sadrži.

3. Mlečni proizvodi - kao što su punomasni jogurt i domaći sir su izuzetno zdravi. Razlog za ovo je prisustvo probiotskih bakterija uz sve ostale korisne nutrijente iz mleka.

4. Orašasti plodovi - sadrža zdrave masti, protein, magnezijum i vitamin E. Smatraju se najboljim izvorom biljnog proteina.

5. Crna čokolada - prepuna je antioksidanasa. 65% kalorija iz crne čokolade dolazi iz masti, takođe sadrži vlakna i 50% preporučene dnevne doze gvožđa, magnezijuma, bakra i mangana.

6. Maslinovo ulje - sadrži vitamine K i E, kao i antioksidanse. Bori se protiv upalnih procesa, dokazano snižava krvni pritisak i ima širok spektar benefita po zdravlje kardiovaskularnog sistema.

7. Jaja - su među nutritivno najbogatijim namirnicama na svetu. Uprkos tome što imaju visok sadržaj holesterola i masti, izuzetno su zdrava i hranljiva.

Ciljevi kvalitetnog obroka pre treninga

1. Energija za intezivan trening:
Obrok bogat ugljenim hidratima obezbeđuje brzo dostupno energiju i sprečava pad performansi tokom treninga.

2. Očuvanje i podrška mišićima:
Proteini su ključni za očuvanje mišićne mase i regeneraciju tokom i nakon treninga.

3. Dugotrajan osećaj sitosti:
Zdrave masti i vlakna pomažu u održavanju sitosti i stabilnog nivoa energije, bez osećaja gladi tokom treninga.

Kvalitetan i zdrav obrok pre samog treninga je ključ za svaku fizičku aktivnost. Bez takvog obroka, trening može biti nepotpuno iskorišćen jer telo nema dovoljno energije za rad, a mišići nisu optimalno pripremljeni za napor. Izbalansiran obrok pre treninga obezbeđuje gorivo za vaše telo i pomaže Vam da iskoristite svaki minut svog vežbanja.

Vežbaj sa nama, budi FIT ZA ŽIVOT.
́e

> Praktični saveti za zdraviji način ishrane <

- Počnite polako, zamenite jednu nezdravu namirnicu zdravijom svakog dana.

- Pripremajte obroke kod kuće, jer ćete tako izbeći nezdrav izbor hrane.

- U zavisnosti od vašeg željenog cilja kontrolišite količinu sastojaka i same veličine porcija.

- Ako ste reakreativac i želite da budete zdravi, držite se pravila 80 prema 20.
• 80% vremena birajte zdravu hranu
• 20% vremena ostavite za uživanje u vama omiljenoj hrani (pica, palačinka…)

Zašto su mikronutrijenti važni?

Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u funkcijama našeg organizma, od imunološkog sistema do proizvodnje energije.

Dovoljna količina voća i povrća garantuje unos potrebnih mikronutrijenata.

Neki od primera:
• Vitamin A - šargarepa, paradajz, brusnica, narandže
• Vitamin C - citrusi (grejp, limun, kivi), crvena paprika, brokoli
• Kalcijum - mlečni proizvodi, orašasti plodovi, spanać
• Gvožđe - kinoa, sočivo, mahunarke