Profe AlejandraCastro

🍑 Rutina de Glúteos en Casa

Si quieres fortalecer y tonificar tus glúteos, prueba este circuito 🔥

Realiza 3–4 rondas

1️⃣ Hip Thrust – 15 rep
2️⃣ Sentadilla Búlgara – 12 rep por pierna
3️⃣ Peso Mu**to – 12 rep
4️⃣ Sentadilla Sumo – 15 rep
5️⃣ Patadas de Glúteo – 15 rep por pierna

⏱️ Descansa 40–60 segundos entre ejercicios.

✨ Tip: Contrae los glúteos en cada repetición y controla el movimiento para mejores resultados.

Guarda esta rutina y pruébala en tu próximo entrenamiento 💪🍑

🔥 Entrenamiento AMRAP

AMRAP significa “la mayor cantidad de rondas posibles” en un tiempo determinado. Es un método que combina fuerza y cardio para trabajar todo el cuerpo y mejorar la resistencia. 💪 Ideal para cuando tenemos poco tiempo ⏱️

⏱ 20 minutos

✔️ 12 Peso del suelo a arriba de la cabeza
✔️ 10 butterfly sit-up
✔️ 8 Burpees

durante 20 minutos y cuenta cuántas rondas logras completar. 🔥

¿Aceptas el reto? 💪

🔥🍑 Rutina de Glúteos en Casa.
Rutina completa en mi canal de YouTube me encuentras como ☺️

✨ Sal a caminar, regálate salud ✨

Caminar no es solo moverte…
es cuidar tu corazón ❤️, despejar tu mente 🧠
y darle a tu cuerpo el descanso activo que necesita.

No necesitas gimnasio, ni rutinas complicadas.

Solo tus pasos, constancia y amor propio.
🚶‍♀️ 20–40 minutos al día
🌿 A tu ritmo
💪 Beneficios reales

Hoy no camines por obligación,
camina por ti 💖

🍑 Rutina de glúteos con mancuernas en casa 🏠

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Inicio: caminata en pista o ciclovía
Duración total: 40–50 minutos
Frecuencia: 2–3 veces por semana

🚶‍♀️ Calentamiento activo (inicio)
Caminata en pista o ciclovía
⏱️ 30–45 minutos
Intensidad: moderada (que puedas hablar, pero no cantar 🎧)
👉 Activa glúteos, piernas y sistema cardiovascular
Tip: Paso largo, abdomen activo y brazos en movimiento.

🏋️‍♀️ Rutina principal (en casa o al aire libre)
1️⃣ Hip thrust (elevación de cadera) con mancuerna
4 series de 15–20 repeticiones
👉 Máxima activación de glúteos
Tip: Pausa de 2 segundos arriba.
2️⃣ Peso mu**to con mancuernas
4 series de 12–15 repeticiones
👉 Glúteos y femorales
Tip: Espalda recta y cadera atrás.
3️⃣ Estocadas hacia atrás con mancuernas
3 series de 10–12 repeticiones por pierna
👉 Más enfoque en glúteos
Tip: Paso largo y controlado.
4️⃣ Sentadilla sumo con mancuernas
3–4 series de 12–15 repeticiones
👉 Glúteo mayor e interno
Tip: Rodillas hacia afuera.
5️⃣ Patada de glúteo con mancuerna (en el suelo)
3 series de 12–15 repeticiones por pierna
👉 Aislamiento
Tip: Movimiento lento y controlado.

🔥 Finalizador (opcional)
Puente de glúteos sin peso
1 serie de 40–60 segundos continuos

🧘‍♀️ Enfriamiento
Estiramientos de glúteos y piernas
5 minutos de caminata suave o respiración profunda