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¿Empiezas a entrenar pierna apenas llegas al gimnasio?

Antes de cargar peso, dedica unos minutos a preparar tu cuerpo.

Una buena movilidad articular te ayudará a:

✅ Preparar tobillos, rodillas y caderas.
✅ Mejorar el rango de movimiento.
✅ Conseguir una mejor técnica en ejercicios como la sentadilla, la prensa o las zancadas.
✅ Entrenar con mayor comodidad y rendimiento.

En este video te comparto los 3 ejercicios de movilidad que utilizo antes de cada entrenamiento de pierna.

📌 Haz 15 a 20 repeticiones por ejercicio y repite el circuito 3 veces antes de empezar.

💾 Guarda este video para tu próximo entrenamiento y compártelo con quien siempre empieza a entrenar sin preparar su cuerpo.
Daniela Ramos

Muchas personas creen que mientras más abran las piernas y más giren los pies hacia afuera, mejor será la sentadilla sumo. Pero en realidad, exagerar esta posición puede limitar la profundidad del movimiento y aumentar el estrés sobre las rodillas y los tobillos.

Una buena técnica no consiste en copiar la postura de otra persona, sino en encontrar una posición que respete tu movilidad y te permita realizar un rango de movimiento completo y controlado.

Con una apertura adecuada y los pies en una ligera diagonal, podrás moverte de forma más natural y conseguir una mejor activación de glúteos, aductores y cuádriceps.

💬 ¿Cómo haces tú la sentadilla sumo? ¿Muy abierta o con una apertura moderada? Te leo en los comentarios.

📌 Guarda este video para poner en práctica estos consejos en tu próximo entrenamiento y sígueme para aprender a entrenar con una técnica correcta.

Daniela Ramos

¿No avanzas en las flexiones de pecho?

Tal vez el problema no sea la fuerza, sino la técnica.

Uno de los errores más frecuentes es abrir demasiado los codos y llevar la barra hacia el cuello al bajar.

Esto aumenta el estrés sobre los hombros y puede hacer que el ejercicio sea menos eficiente.

Mantén los codos en una posición más natural, dirige la barra hacia el pecho y controla todo el recorrido.

Pequeños cambios en la técnica pueden marcar una gran diferencia en tu progreso.

👇 ¿Qué variante de flexiones estás trabajando actualmente: barra elevada, banco o suelo?

¿Todavía no puedes hacer flexiones de pecho desde el suelo?

No te preocupes, la mayoría de las personas intenta empezar desde un nivel demasiado difícil y termina frustrándose.

Utiliza una barra en el rack o una superficie elevada para disminuir la carga.

✅ Consigue entre 15 y 20 repeticiones.
✅ Baja un nivel la altura.
✅ Repite el proceso.

Con el tiempo ganarás fuerza, confianza y podrás realizar flexiones completas desde el suelo.

La clave no es hacerlo perfecto desde el primer día. La clave es progresar.

💪 Guarda este video para ponerlo en práctica.
📲 Sígueme para más consejos de entrenamiento y técnicas que realmente funcionan.

Una buena rutina no consiste en acumular ejercicios sin sentido.

La clave está en organizar correctamente el orden de los movimientos para estimular el músculo desde diferentes ángulos, evitando repetir patrones de movimiento que pueden generar fatiga o sobrecarga articular innecesaria.

En esta rutina trabajamos:

✅ Sentadilla Hack 4x8-10
✅ Extensión de Rodilla 4x10-12
✅ Prensa 4x8-10
✅ Aductor 4x12-15

Recuerda realizar movilidad articular y series de aproximación antes de comenzar las series efectivas.

Guarda esta rutina para tu próximo entrenamiento de piernas y cuéntame cuál de estos ejercicios sientes más en los cuádriceps.

Daniela Ramos

Parte 2 de la sentadilla invertida. 👇
En el video anterior hablamos de lograr una mayor profundidad para aprovechar mejor el trabajo de cuádriceps y glúteos.
Sin embargo, muchas personas interpretan esto como bajar lo más profundo posible.
Cuando la pelvis comienza a girar al final del recorrido aparece la retroversión pélvica, una compensación que puede aumentar las sobrecargas si se repite constantemente, especialmente con cargas altas.
La clave es encontrar una profundidad que puedas controlar sin perder la posición de la pelvis y evitando rebotes innecesarios.
Entrenar mejor no es mover más peso.
Es moverlo con mejor técnica.
¿Ya habías escuchado hablar de la retroversión pélvica?
Daniela Ramos

La mayoría de personas piensa que el problema está en el peso que utiliza, cuando en realidad está en la configuración de la máquina.

✅ El respaldo debe ajustarse según tu estatura.

✅ La almohadilla superior debe apoyarse sobre el cuádriceps, no sobre la rodilla.

✅ El rodillo inferior debe quedar justo por encima del tobillo.

✅ Debe existir un pequeño espacio entre la pantorrilla y el asiento para evitar que el recorrido se vea limitado.

✅ Mantén las manos sujetando las agarraderas para estabilizar la cadera.

✅ Realiza una pausa en el estiramiento y controla el peso durante todo el movimiento.

Pequeños ajustes como estos pueden mejorar significativamente el estímulo sobre los femorales y la calidad de cada repetición.

Muchos llegan al gimnasio y cargan directamente el peso de trabajo.

Error.

Las series de aproximación existen para preparar músculos, articulaciones y sistema nervioso antes de las series efectivas.

✅ Más flujo sanguíneo.
✅ Mejor técnica.
✅ Mayor confianza.
✅ Menor riesgo de lesión.
✅ Mejor rendimiento en las series pesadas.

En este ejemplo utilizamos una progresión de:

➡️ 10 kg por lado
➡️ 17.5 kg por lado
➡️ 25 kg por lado
➡️ 32.5 kg por lado (serie efectiva)

No se trata de cansarte antes de entrenar.

Se trata de llegar preparado para rendir al máximo cuando realmente importa.

¿Tú haces series de aproximación o vas directo al peso de trabajo?
Daniela Ramos