Silvester Sil

Hoy me sentía motivado, lo que me hizo cargar más en leg press y hipthrust.

Resultado? 9 🍪 por lado en leg press pero solo 5 repes. No mal visto la ejecución y sobretodo en la fase que estoy con baja comida y 3 cardio al día.

Hipthrust he decidido hacer menos repes de lo que estoy acostumbrado levantando así 250kg top set y haciendo una back off.

En algunos ejercicios hago top set y back off, en otros simplemente 2 top set intentando al máximo sacar las mismas repes en las dos series (praticamente imposible per lo intento)

Rodilla izquierda un poco molesta de la leg extension.. conclusión: no me podré permitir tanta carga y mejor enfocar en movimiento más lento y mejor contracción.

Ah!! Intra-entreno de claro:
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(De nada!)

Después de más de un año luchando con una lesión en el hombro izquierdo, que me imposibilitaba de hacer empujes como me gusta, finalmente puedo entrenar bien y sobretodo haciendo el ejercicio que más me gusta… press inclinado en multipower!

Primeros dos ejercicios (illiac pulldown y remo unilateral) enfocados en el gran dorsal. Este es el recogido que yo más activación siento, se hago más ya involucro una ligera retracción escapular que no es lo que quiero.

Actualmente trabajando entre las 8-15 repes dependiendo del ejercicio. Se subo cargas será para estar siempre entre ese rango de repes.

Lower B

Estando en prepa el objetivo principal no es la progresión de carga sino mantener al máximo las cargas pero sobretodo tener una buena conexión, buenas sensaciones no sobrecargar en demasiado el SNC y sobretodo preservar la salud articular que ya no voy para joven.

Lesión del hombro parece estar recuperada por lo que algunas cargas podrán subir en empujes 🔥

“Problema” es intentar no sobrecargar la rodilla (que llevo una tendinite crónica hace más de 8 años) pero se quiere siempre más peso, hay que jugar por el seguro para seguir con la intensidad.

No he grabado abd y add pero enfoqué principal es glúteo sin duda.

Hipthrust haciendo pausa de 5seg a cada 5 repes es sin duda mi forma preferida y como más siento glúteo! Menos peso para mi aquí es una conexión brutal.
A ver lo que sale de aquí. Ya hace algunos meses en prepa, no sé cuántos más estaré pero hasta ahora, me siento muy bien.

Treino de lower

Foco principal neste momento é glúteo e femural.
Pelo que tudo programado para dar o máximo nesses exercícios.

De volta ao STIFF e sem dúvida é a minha variante preferida de Deadlift.

Joelho anda um pouco “chatinho” pelo que tenho ido mais devagar.

Lower 3

Todos os lowers terão um padrão de deadlift, vou variando entre RDL, STIFF e DEADLIFT “normal”, ou pelo menos isso irei tentar, esperar que a lombar permita levar ao máximo de tempo.

Uns serão mais foçados no peso outros com reps mais altas.
Peso é importante sim, mas com tanta frequência de deadlift o trabalho tem de ser inteligente para não afectar demasiado a recuperação.

Adutor e gémeo presentes no início de cada treino.
Cadeia posterior tem de ser toda melhorada!
Femural unilateral sinto bem mais o trabalho de femural, pelo que nos restantes treinos irei dar prioridade em single leg também.

Algo do treino de LOWER.

Deadlift e suas variações nunca foram um ponto forte a nível de cargas, e a sua progressão, para mim, não é tão fácil. Mas continuarei martelando!

Usei os novos straps em 8 da e estava cético até experimentar. São sem dúvida excelentes e melhor que os straps normais.

Vamos continuar a dar o maximo para levar uma nova cadeia posterior 🔥

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Alguns movimentos de Upper (segunda rotação)

2 séries por exercício

Sempre foco numa boa contração, em boas sensações, especialmente noto isto ser bastante importante no que toca a dorsal, sendo um músculo que geralmente temos menor conexão.

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Lower 2

Hoje foi dia de substituir o agachamento por uma variante de Leg press visto sentir muita tensão na lombar.

Decidi então fazer uma variante onde sinto mais o trabalho no vasto medial (responsável pelos últimos 15-30% de extensão).

Houve uma adição de 10kg no leg curl que fizeram com que parecesse 40Kg mais pesada.

Movimento do primeiro vídeo de Leg Press, maior amplitude, reclutando um pouco mais o vasto lateral visto que executado dessa forma existe maior alongamento do mesmo.

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Upper 1

Alguns exercícios terão de ser substituídos como Dips (esta não é a melhor máquina, agarre demasiado estreito e cria-me desconforto no cotovelo e o agarre escorrega um pouco) e o chest press visto já ter “zerado” a máquina.

Irei passar para um split onde priorizo o descanso (principalmente a nível articular visto a frequência) e farei:

Lower/ upper / pausa ..

Upper 2

Ainda a experimentar que movimentos são melhores para mim.
Como podem ver no peito faço os mesmos porque estou limitado a estes por uma lesão no ombro, e mesmo assim no press inclinado tenho de diminuir o ROM.

Ah, engraçado como terminei antes a série no chest press sentado devido a uma gota de saliva que decidiu entrar quando respirava.

Tricep deixo sempre o meu “all time favorite”, o kick back.

Excelente posicionamento para o segundo exercício de tricep 🤦🏻‍♂️

Fardado

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