Mélanie Robillard, Entraîneure

Lundi semaine #6
Warm up

100 cordes / 1 min planche
Refaire 4 x

Entraînement dehors ( besoin d’un tapis ou une serviette épaisse ou matelas de chaise longue extérieur moi c’est ça que je prend🙋🏽‍♀️, un manche à balais pour sauter par dessus avec les burpees , des cônes ou objets pour déterminer votre distance du 50 m ..!

Calculer une distance de 50 m .. avec un tape à mesurer ... vous enchaîner les 4 exercices et prenez une pause de 1 min a la fin du bloc 🙂. Se fait super bien avec vos enfants (installer leur dès cône à eux sur une distance plus petite )

1- side shuffle aller retour
2- bear crawl aller retour (revenir de reculons )
3-course sprint 2 x aller retour toucher au cône à chaque fois que vous arrivez au bout !!
4- Monkeys walk aller retour

1 min de pause et refaire 4 x

Wod

12 Burpees saut over manche à balais
16 Dead bug alterner
400 m run

Refaire 4 x

P.s —> si tu veux faire les cours en lives avec moi et suivre tout les entraînements que je vous propose chaque jours écris ton nom et je t’ajoute dans le groupe Actiformep3m body fit 🙂

Mercredi semaine #4
Warm up

1-5 montes descend au sol +1 push up
2- 12 alt super man lunge
3- 20 mollets + 30 sec chaise
Refaire 3 x

40 lunges walk
30 jumping jack
20 v up
10 push up

Refaire 5x

Aucune pause écrivez moi votre temps de réalisation 🥳🥳🥳

Petite phrase qui est vraiment d’actualité 🤷🏻‍♀️😂😭

Lundi sem #3

Warm up
A1 Monte et descend les escaliers remdu en bas 6 squat x 6
B1 10 talon fesses 2 burpess coude barré no jump x 6

Entraînement

A1-6 tour du monde squat (1 tour du monde est) —->(1 lunge avant gauche et droite , 1 squat , 1 lunge arrière gauche et droite ,1squat )

A2-12 push up

A3- 12 lunges sauté alternée

Pause 60 seconde refaire 6x

B1 12 biceps press over head avec sac à dos ou dumbell
B2 12 squats grenouille explosé
Sans pause Refaire 6x

Mercredi sem # 2

Entraînement extérieur aujourd’hui

400 m run ou 60 talon fesses
20 burpess
400 m run ou 60 talon fesses
18 burpess
400 m run ou 60 talon fesses
16 burpees
400 m run ou 60 talon fesses
14 burpess
Se rendre jusqu’à 0 burpees

Installer vous des cônes orange ou objets de couleur pour vos ligne d’arrêt du 400 m moi je vais courir 4 x la longueur de ma cours
Sortez vous un petit tapis dehors pour les burpess 😎☀️
Aussinon l’entraînement se fait à l’intérieur aussi avec les talon fesses mais profitez en il fait tellement beau 🙌🏻

Holla 🙋🏽‍♀️ je ne vais pas inonder mon Facebook d’entraînement live ... mais voici Ce que je vais faire
En ce temps de petite vacance forcée ( j’appelle ça comme ça moi 💛 )
Je vous propose de garder le focus sur vos entraînements et votre bien être .. comment ... ?? en vous donnant rendez vous comme un vrai cours normal au P3m .. mettez vous dans le mood que vous partez au gym (dans votre salon ) avec vos espadrilles et votre ptit kits 🙂 je serais en ligne pour des entraînements de 50 minutes 3 x semaines mardi 9:00 jeudi 9:00 et samedi matin 9:00 les lives resteront disponibles pour ceux qui veulent les refaire plus t**d 🙂 entre temps je vais aussi publier des petits à coter d’entraînement moin long ... nous avons déjà commencer sur le groupe body fit P3m depuis 1 semaine
Écris ton nom si tu n’est pas dans ce groupes et que tu aimerais toi aussi faire l’es training lives ect ... totalement gratuit et tu peux même inviter tes amis ☺️
🌈🌈

Mardi semaine #2 équipement nécessaire ( 1 sac à dos moyennement lourd 😉 pèse toi avec pour connaître le poids moi j’ai mit 45 lbs 🙋🏽‍♀️
1 chaise solide que tu va à côté au mur
1 matelas ou surface confortable)

Warm up
Air squat 10
Squat jump 5
Hold banane 20 secondes
Assis une jambe sur chaise 5-5
Refaire 3x

Entraînement

A1side lunge 10 alt
A2 squat 10
A3Back lunge 10
Rest 45 sec à la fin du bloc
Rest 1min Refaire 5 x
Avec sac à dos tout le long 🔥

B1 hip trust 15( avec sac à dos)
30 sec off
B2 step up 12 -12 (sur chaise )
30 sec off
Refaire 4 x

Abdos
1-bicycle 30
2-planche side to side 20 alt
3 -side plank cruches 20-20
4- alternative v up 30
5 - russian twist 30
Refaire 3 x )

👌🔥

Entraînements de CrossFit à faire à la maison La distanciation sociale bat son plein au Québec, mais rester à la maison ne veut pas nécessairement dire d’oublier sa forme physique et tomber dans la complaisance!

Mercredi

Warm up :
jumping jack 40
5 burpees no jump
Hold Banane 20 sec
Air squat 10
5 Dead lift avec manche à balais
Refaire X3

7x7x7 ( 7 exercices - 7 répétitions de chaque - refais le bloc 7 fois )

1- 1 leg dead lift chaque côté 7-7
2- squat jump 7 avec objet en avant
3- coude main 7 alternée
4-hip trust 1 leg surélevée (un pied sur escalier genre ) 7-7
5-man maker sans poids .. ( faire les meme mouvement avec poids imaginaire 😂 ou si vous en avez prenez des poids)
6- Hallow rock 7
7- lunge sauté 7-7 alterner (14 au total )

30 - 20 -10 (tu fais 30 x chaque exercice après tu fais 20 x chaque et après 10 x chaque et c’est fini 🙂

1- Abdos papillon
2- russian twists
3- leg raise

Mardi lets go 💪🏻

Warm up : ( avec un manche à balais )

1-10 dislocation
2-5 over head squat

3-5 push up close grip
4-50 sauts à la corde (talon fesse si pas de corde)

Refaire 3 x

Entraînement :
le jeu du 100 reps ou du 150 reps
Tu choisi si tu veux le faire en 10 répétitions.. 20 répétitions ou 50 répétitions pour te rendre à l’objectif et atteindre sois ton 100 ou ton 150 tout cela dépend de l’exercice 😜Tu prend 20 secondes de pause entre tes séries pour le 10 reps 45 secondes pour le 20 reps et 90 pour le 50 a toi de voir comment tu veux le faire

A1 - 100 dips sur chaise (mettez là au mur pour pas qu’elle bouge )

B1- 150 lunges walk avec dumbell si tu en as

C1- 100 dumbell press neutre ... ( avec poids si vous en avez 😭 ou tout ce que vous pouvez trouver de lourd qui se prend bien

D1 - 100 abdos knee grab

E1 - 150 mountain climber lentement

F1- 100 over head squat manche à balais

Cardio 30 sec d’effort /12 sec off /45 sec pause entre les exercices

1- corde 6 x
2- saut squat grenouille 6x
3-burpees 4x
4-Finir avec la planche 4 x