POURQUOI S’ENTRAÎNER AVEC UN COACH? 👀
Un coach, ce n’est pas seulement quelqu’un qui te dit quoi faire ou qui compte tes répétitions.
Son rôle est aussi de voir ce que tu ne vois pas. 👇
🔹 Observer ton mouvement
🔹 Identifier tes compensations
🔹 Te donner les bonnes rétroactions
🔹 Corriger ta technique
🔹 Adapter l’exercice à tes capacités
🔹 T’aider à développer un mouvement plus efficace et contrôlé
Ton corps va naturellement chercher la façon la plus facile de réaliser un mouvement. Sans rétroaction, certaines compensations peuvent donc devenir des habitudes.
👉 Le rôle du coach : t’aider à mieux bouger pour que chaque répétition ait une raison d’être.
Parce que s’entraîner plus fort, c’est bien.
S’entraîner mieux, c’est encore mieux. 💪
Centre Elite Factor
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Le Centre Élite Factor est dédié à l'excellence avec des solutions sur mesure pour les individus actifs, les athlètes et les entreprises.
Contactez nous pour plus d'Informations Le Centre de Performance Élite Factor offre une gamme de services diversifiés jumelée à un milieu unique dans lequel les sportifs et gens actifs bénéficient de conseils provenant de nos professionnels qualifiés.
MOVE OF THE WEEK ✈️ — AIRPLANE D’ÉPAULE
Un excellent exercice pour travailler la mobilité et le contrôle de l’épaule, tout en développant la stabilité de l’omoplate.
👉 L’objectif n’est pas d’aller le plus loin possible, mais de garder un mouvement contrôlé et une bonne position de l’épaule tout au long de l’exercice.
Ce que ça travaille :
🔹 Mobilité de l’épaule
🔹 Contrôle de l’omoplate
🔹 Stabilité de l’épaule
🔹 Coordination et contrôle moteur
Il est possible d’utiliser une version PUSH ou PULL, comme vous pouvez le voir dans la vidéo 👀
🔹 PUSH → met davantage l’accent sur le contrôle en poussée et la stabilité de l’épaule.
🔹 PULL → permet de travailler davantage le contrôle en tirage et la coordination de l’omoplate.
💡 Un excellent mouvement à intégrer dans ton échauffement ou comme exercice de préparation avant un entraînement du haut du corps.
Contrôle > amplitude. 🎯
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EXERCICES UNILATÉRAUX 💪
Le travail unilatéral, ce n’est pas juste travailler un côté à la fois : c’est apprendre à ton corps à être fort, stable et symétrique. Ils sont un excellent complément à ton entraînement. Unilatéral = ton CORE ne peut pas tricher. Il doit résister à la rotation, stabiliser ton corps et maintenir une bonne symétrie. 🔥
Pourquoi les intégrer? 👇
🔹 Identifier et travailler les déséquilibres entre les deux côtés
🔹 Améliorer la stabilité et le contrôle
🔹 Développer la coordination et la proprioception
🔹 Renforcer la capacité à produire et transférer de la force de façon indépendante
🔹 Ajouter une demande importante au CORE, notamment pour résister à la rotation et aux compensations
🔥 Quelques exercices à essayer
👉 Les mouvements bilatéraux ont leur place dans ton programme, mais les mouvements unilatéraux permettent d’ajouter une autre dimension à ton entraînement.
Travaille chaque côté. Contrôle chaque répétition. 💪
HOLLOW 🔥
Le Hollow ne se limite pas au simple maintien statique. Voici quelques variantes pour travailler le contrôle du tronc tout en ajoutant différentes contraintes 👇
🔹 Hollow statique — la base pour apprendre à maintenir une position solide sous tension.
🔹 Hollow Rock — ajoute du mouvement tout en maintenant la position
🔹 Hollow Pull Over — combine le contrôle du core avec un mouvement des épaules.
🔹 Hollow Band Pull Appart alterné — ajoute une composante de stabilité et de contrôle du haut du corps.
🔹 Hollow Press — ajoute une poussée tout en maintenant la tension du tronc.
👉 Même position de départ, mais des défis complètement différents. À toi de choisir ta variante! 💪
🔥QUADZILLA 🦖
Les quadriceps ne travaillent pas toujours de la même façon selon l’exercice choisi 👇
Voici quelques variantes pour les solliciter, si l’on souhaite une prise de masse, un renforcement ou un split d’entraînement plus structuré:
4 exercices pour cibler tes quadriceps et varier ton entraînement 👇
🔥 Sled Drag
🔥 Sissy Squat Kneeling
🔥 Skater Squat
🔥 Front rack Squat
👉 L’objectif n’est pas de trouver le meilleur exercice, mais de choisir la variante qui répond le mieux à ton objectif et à tes besoins.
🦵 Lequel vas-tu ajouter à ton prochain leg day?
« Peu importe ton objectif, bien engager tes abdominaux profonds, c’est la base pour mieux bouger et mieux performer. » 💪
🏋️♂️ MOVE OF THE WEEK : Rolling Shoulder Arm Bar
Tu cherches un exercice qui améliore à la fois la mobilité de l'épaule et la stabilité du tronc? Le Rolling Shoulder Arm Bar est un excellent choix.
✅ Comment bien l'exécuter :
• Garde le bras tendu vers le plafond pendant tout le mouvement.
• Roule lentement sur le côté en laissant le tronc initier le mouvement.
• Garde l'épaule active et stable (ne laisse pas le bras s'affaisser).
• Ouvre la cage thoracique sans forcer l'amplitude.
• Respire calmement et contrôle le retour à la position de départ.
🎯 Qu'est-ce que ça travaille?
✔️ La stabilité de l'épaule dans différentes positions.
✔️ La mobilité de la colonne thoracique.
✔️ La coordination entre le tronc et les épaules.
✔️ Le contrôle moteur lors des mouvements de rotation.
💡 Cet exercice est particulièrement intéressant pour les sportifs pratiquant des mouvements au-dessus de la tête (baseball, volleyball, tennis, natation, CrossFit, etc.), mais aussi pour toute personne qui souhaite améliorer la santé de ses épaules et la qualité de ses mouvements.
Essaie-le lors de ton échauffement ou de ta routine de mobilité et ressens la différence! 💪
🎥 TRAIN WITH ME – Force & Puissance Lower Body + Stabilité Upper Body 💥
Une séance axée sur le développement de la force, de la puissance et de la stabilité.
5 Séries
🏋️ A1 - Clean Complex : 1xPower Clean + 1xSquat Clean + 1xFront rack squat
Améliorer la puissance et la coordination.
3 Séries
🦵 B1 - K-Box Squat : x10
Développer la force des jambes avec un accent sur le contrôle du mouvement.
3 Séries
💪 C1 - KB Bottom up OverHead Carry : 1x aller-retour/côté
Renforcer le gainage et la stabilité des épaules.
3 Séries
🏹 D1 - Y sur Back Extension : 12x
🔥 D2 - KB Passe entre les jambes sur pointe de pied : 8x/côté
Renforcer la chaîne postérieure et les muscles du haut du dos et améliorer l’équilibre, la stabilité et renforcer le mollet pour une meilleure propulsion.
Construire un athlète plus fort, plus stable et plus explosif, un exercice à la fois. 🚀
StrengthTraining EliteFactor
↔️ VARIANTES DE FENTE LATÉRALE
La fente latérale est un excellent exercice pour développer la force dans le plan frontal, un plan souvent négligé en entraînement.
Voici quelques variantes pour progresser selon ton niveau ou ton objectif. 👇
🔹 1. Fente latérale au poids du corps
👉 Idéale pour apprendre le mouvement et améliorer la mobilité des hanches.
🔹 2. Fente latérale avec charge goblet
👉 Ajoute de la résistance tout en favorisant une bonne posture.
🔹 3. Cossack squat
👉 Une variante avec une plus grande amplitude qui développe la mobilité des hanches, des adducteurs et des chevilles tout en renforçant les jambes.
🔹 4. Fente latérale avec Run Rocket
👉 Ajoute une résistance horizontale qui demande plus de contrôle et de stabilité tout en développant la force dans le plan frontal.
🔹 5. Fente latérale au câble
👉 La tension du câble ajoute une résistance latérale qui sollicite davantage les hanches, les adducteurs et le gainage.
🎯 Pourquoi intégrer les fentes latérales?
✔️ Développe la force dans le plan frontal.
✔️ Renforce les fessiers, quadriceps et adducteurs.
✔️ Améliore la mobilité des hanches.
✔️ Diminue les déséquilibres entre les côtés.
✔️ Contribue à de meilleures performances dans les changements de direction et les sports multidirectionnels.
💡 Ne te limite pas aux mouvements avant-arrière. Être fort latéralement, c’est aussi être plus performant et plus résistant aux blessures.
Prévention Performance EliteFactor
Bird Dog : un exercice simple… mais loin d’être facile.
📈 Voici différentes variantes du Bird Dog, classées de la plus simple à la plus exigeante. L’objectif n’est pas de choisir la plus difficile, mais celle qui te permet de garder un excellent contrôle du mouvement.
C’est un incontournable pour développer un tronc solide, améliorer le contrôle moteur et créer une meilleure connexion entre le haut et le bas du corps.
💪 Pourquoi l’intégrer à ton entraînement?
✅ Développe la stabilité du tronc sans surcharger la colonne vertébrale.
✅ Améliore la coordination entre les membres supérieurs et inférieurs.
✅ Renforce les muscles profonds responsables du maintien d’une bonne posture.
✅ T’apprend à résister aux mouvements indésirables (rotation et extension), une qualité essentielle pour bien bouger au quotidien comme en sport.
🎯 Pour qui?
✔️ Les personnes qui souffrent de douleurs lombaires ou qui veulent prévenir les blessures.
✔️ Les sportifs qui souhaitent améliorer le transfert de force entre le haut et le bas du corps.
✔️ Les coureurs, joueurs de sports d’équipe et athlètes qui ont besoin d’un tronc stable pour produire plus de puissance.
✔️ Toute personne désirant améliorer sa posture et la qualité de ses mouvements.
👉 La progression ne consiste pas seulement à ajouter du poids. Parfois, augmenter les exigences de stabilité et de coordination est ce qui fait réellement progresser ton corps.
Quelle variante trouves-tu la plus difficile? 👇
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