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Programmes et conseils pour débuter la musculation (Partie 2)

- Combien de répétition ?

Pour les premières séances et comme je vous l’ai déjà annoncé plus haut, il faut apprendre, apprendre, apprendre…Pour apprendre un bon geste technique, il faut faire un grand nombre de répétitions. Commencez par 15 répétitions en prenant bien soin de bien respirer pendant l’exécution de l’exercice.

- Combien de séries ?

Vous débutez, donc il faut être prudent et faire les choses progressivement. Trois séries de 15 répétitions sont une bonne séance pour commencer. Reportez-vous au tableau suivant pour avoir une indication sur la façon idéale de procéder.

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Le but Premier : ne pas nuire

Vous êtes débutant en musculation. Vous n’avez aucune expérience dans le maniement des charges additionnelles, mais vous débordez d’énergie et vous voulez absolument aller vite, progresser, prendre de la force, prendre du volume… Comme je vous l’ai dit plus haut, nous allons commencer par apprendre. Le geste technique parfait va vous permettre de progresser plus vite et plus longtemps. La charge de travail doit être suffisante pour vous permettre une bonne exécution de l’exercice en vous éloignant au maximum de tout risque de blessure. Quelle charge utiliser ? Soulever « lourd » ne sera pas votre objectif sur les premières séances. Il vous faut juste de quoi solliciter votre organisme afin qu’il puisse « surcompenser « et ainsi fabriquer de nouveaux tissus.

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La récup entre les séries

Laissez libre court à votre envie, sans toutefois dépasser les 3 minutes entre chaque série et 5 minutes entre les différents exercices de musculation. Voilà, vous êtes partis pour un total de 10 séances d’entraînement en musculation dans le but de développer votre volume musculaire. Suite à cet apprentissage, vous devez faire quelques tests de forces et estimer votre condition physique. Ce n’est que lorsque vous aurez ces résultats que vous pourrez réellement commencer votre premier programme d’entraînement.

Programmes et conseils pour débuter la musculation (Partie 1)

- Avant de courir, il faut apprendre à marcher

Une fois encore la logique est implacable. Si vous voulez progresser et évoluer sûr du long terme, vous devez maîtriser les mouvements à la perfection. Pour maîtriser le mouvement, vous devez faire appel à des notions de coordination neuromusculaire (apprentissage d’un geste). Une fois l’apprentissage commencé et avant de tomber dans le piège de l’accoutumance du geste techniquement imparfait, il faut impérativement donner à votre corps la possibilité de passer un cap supérieur. Vous devez apprendre à votre corps à ressentir ce que vous faites. Le positionnement dans l’espace est un outil qui nous est fourni à la naissance, mais il n’est pas assez souvent utilisé ou presque jamais pour les sédentaires.

- Localisez le travail des groupes musculaires

Isolez le muscle sur lequel vous voulez avoir le plus d’impact
Ne travaillez pas systématiquement avec un miroir
Ne prenez pas le train en route. Au regret de vous décevoir, vos premières séances ne comporteront aucun mouvement spécifique pour les bras, ischios jambiers et les mollets. En essayant de brûler les étapes, vous allez perdre du temps et vous retrouver chez le médecin ou le kinésithérapeute pour soigner les tendinites que vous vous êtes volontairement infligées. Soyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour.

- Les mouvements de base d’abord

Une bonne séance pour un débutant doit contenir presque exclusivement des mouvements poly-articulaires, appelés mouvements complets.

- Ne vous entraînez pas tous les jours

2 à 3 séances hebdomadaires sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances.

- Le plus n’est pas synonyme de mieux.

Éliminez les fausses croyances qui disent plus on en fait mieux c’est… Ce raisonnement est contre-productif, vous allez stagner plus rapidement par surentraînement ou manque de récupération. Une bonne séance de musculation ne doit jamais dépasser une heure. Si vous pouvez le faire en moins de temps c’est encore mieux. Fuyez les programmes qui n’en finissent pas et ceux qui vous les préconisent. Ce sont de mauvais coachs.

- Commencer par apprendre

Le premier pas dans une salle de musculation est le plus difficile à faire. Votre premier programme est lui au contraire le plus facile, et tant mieux. Le but est de vous encourager pas de vous dégoûter. Au programme : abdominaux et lombaires, pectoraux et dorsaux, quadriceps et épaules. Voilà, votre première séance de musculation est faite.

12- Durée de l’entraînement

Si vous effectuez les exercices, les séries et répétitions préconisés, y compris les temps de repos, votre entraînement en résistance devrait prendre entre 45 et 60 minutes.

Au-delà d’une heure d’entraînement, des mécanismes hormonaux se mettent en place : l’hormone cortisol vient notamment annuler les effets de l’hormone de croissance et de la testostérone.

Ne vous préoccupez donc pas de ces séances de deux heures et plus. La qualité de votre entraînement sera mesurée par l’intensité que vous y mettrez et non pas par le temps que vous passerez dans votre salle de musculation.

10- Amplitude complète du mouvement

Pour travailler vos muscles de façon complète et donc pour mieux les développer, utilisez l’amplitude complète et naturelle du geste requis par l’exercice.

11- Fréquence d’entraînement

Disons que vous entraînez l’ensemble du corps le lundi. Faut-il faire de même le mardi ou attendre jusqu’à mercredi ? La réponse est que votre corps a besoin d’un minimum de 48 heures pour récupérer complètement après l’effort. Parfois, on recommande jusqu’à 72 heures. Les processus physiologiques au niveau cellulaire nécessitent du repos et des nutriments avant que vous puissiez exercer de nouveau le même groupe musculaire.

Voici un bon repère : même si vous n’avez plus que quelques petites courbatures, c’est qu’il est encore trop tôt pour vous entraîner de nouveau.

En tant que débutant, vous ne devrez pas laisser s’écouler plus de quatre jours (à peu près) entre deux séances pour le même groupe musculaire. Si la fréquence d’entraînement est insuffisante, les gains ne seront pas optimaux. La solution est donc de s’entraîner tous les 2 à 3 jours. Un travail réparti sur le lundi-mercredi-vendredi (ou l’équivalent) est l’idéal.

9- Repos entre les séries

En règle générale, reposez-vous aussi longtemps qu’il le faut pour récupérer de la fatigue de la série effectuée.
Normalement, cela va de 30 à 90 secondes.

Les grands groupes musculaires nécessitent un temps de récupération un peu plus long; avec les petits groupes, vous serez de nouveau prêt plus rapidement. Ne commettez pas l’erreur trop courante de bavarder avec d’autres pratiquants pendant 3 à 4 minutes entre les séries.

C’est une perte de temps et c’est contre-productif. Si vous cherchez plutôt à développer votre force, faites une pause un peu plus longue entre les séries. D’un autre côté avec un temps de repos plus bref, vous ne pourrez pas travailler aussi lourd, mais vous puiserez beaucoup dans vos réserves d’énergie, ce qui améliorera votre endurance.

Remarque : la charge que vous pouvez utiliser pour une série donnée et le nombre de reps que vous pouvez réaliser sont directement liés à la durée de votre temps de repos.

8- Respiration

La plupart des pratiquants ne pensent pas beaucoup à la respiration jusqu’au jour où ils se mettent à la musculation, mais cela devrait venir naturellement. Démarrez chaque série par une inspiration profonde et expirez quand vous effectuez la partie la plus dure de l’exercice. Inspirez en haut (ou phase la plus facile) du mouvement. Ne retenez jamais votre respiration pendant toute l’amplitude.

7- Vitesse d’exécution
Pendant tout le mouvement, le geste doit être contrôlé et sans à-coups. Bien maîtrisée, cette vitesse d’exécution produit les meilleurs résultats en bodybuilding.

En général, la plupart des bodybuilders effectuent la phase positive de contraction : (le lever de charge) en 1 à 2 secondes, suivie d’une contraction momentanée dite « maximale » (aussi appelé « peak contraction ») à la fin du mouvement et ils terminent la rep par une contraction négative de deux secondes (phase descendante de la charge). Une fois que vous serez à l’aise avec votre premier programme de musculation, vous devrez changer régulièrement les paramètres pour choquer le muscle et le faire grossir un peu plus.

La plupart des pratiquants se contentent d’augmenter ou diminuer le nombre de répétitions en augmentant ou baissant la charge. Certains modifient leurs exercices et leurs temps de repos, mais très peu de pratiquants pensent à changer la vitesse d’exécution ! Un même exercice avec même temps de repos et une même charge sera complètement différents si vous le réalisez en 2,1,2 (2 secondes pour monter la charge, 1 seconde de contraction maximale, 2 secondes pour descendre la charge) ou en 2,2,4 ou 1,4,2, etc.

6- Correction de la technique

Nous ne cesserons de le répéter : il vaut beaucoup mieux utiliser une charge avec laquelle vous ferez l’exercice correctement que de tricher avec une charge plus lourde qui pourrait finir par provoquer une blessure.

Tricher par exemple en balançant le buste ou en donnant une impulsion avec les jambes pour monter la charge annule aussi une grande partie de la résistance que seuls les muscles devraient vaincre.

5- Séries

Une série correspond à un ensemble de reps ininterrompues pour un exercice donné. En d’autres termes, 10 reps de curls constituent une série. En tant que débutant, il faudra normalement faire 1 à 2 séries légères d’échauffement pour chaque exercice (surtout le premier qui vise un groupe musculaire donné) avant de passer aux séries plus lourdes.
Après cette période initiale de « rodage », faites 8 à 12 reps par série après votre échauffement, afin d’augmenter votre force et votre volume musculaires.

Prenez une charge qui vous permette de faire le nombre préconisé de reps tout en vous approchant de l’épuisement musculaire. Par « épuisement musculaire », on entend l’incapacité de faire une rep de plus, exécutée correctement.

Si vous ne réussissez pas à faire le nombre de reps indiqué dans votre plan d’entraînement, c’est que la charge est trop lourde. Si vous pouvez faire davantage de reps, c’est qu’elle est trop légère. Rectifiez donc la charge pour votre série suivante.

4- Répétitions

Une répétition correspond à une seule exécution du geste requis par l’exercice. Si vous faites 10 curls pour les biceps, l’un après l’autre, vous aurez réalisé 10 reps.

Pour vos toutes premières séances, prenez des charges très légères de façon à pouvoir faire 10 à 15 reps avec une technique correcte. C’est pour vous l’occasion de travailler au niveau de la coordination neuromusculaire et de développer la sensation de l’exécution correcte du mouvement.