O'Bloc Escalade

L’erreur #1 des débutants au hangboard — et le protocole pour l’éviter.

Dans mon expérience, c’est presque toujours la même histoire. Un grimpeur commence le hangboard, se sent bien, voit quelqu’un d’autre faire des exercices plus difficiles — et décide de sauter des étapes. L’impatience et la comparaison aux autres, c’est probablement ce qui pousse la majorité des gens à aller trop vite.

Le problème : tes tendons, eux, s’en foutent de ce que le gars à côté fait.

Pourquoi c’est dangereux :
Les tendons s’adaptent beaucoup plus lentement que les muscles. Ton avant-bras peut sembler prêt pour plus — mais tes poulies ont besoin de semaines, parfois de mois, pour absorber une nouvelle charge. Quand tu sautes des étapes, t’accumules du stress sur des structures qui sont pas prêtes. C’est pas une question de si tu vas te blesser — c’est une question de quand.

Les 3 critères pour savoir si t’es prêt à augmenter la difficulté :

1. Tu complètes toutes tes séries sans douleur depuis 2 semaines consécutives
2. Ta technique est propre du début à la fin — pas de compensation
3. Aucune douleur dans les 48h suivant la séance

Si t’as un non à l’un de ces points — tu restes où t’es. Sans négociation.

Le protocole de progression sur 8 semaines :

Semaines 1-2
3 séries x 2 reps x 10 sec — pause 1 min entre les reps, 3 min entre les séries — poids du corps

Semaines 3-4
3 séries x 2 reps x 15 sec — pause 1 min entre les reps, 3 min entre les séries — poids du corps

Semaines 5-6
3 séries x 2 reps x 10 sec — pause 1 min entre les reps, 3 min entre les séries — +5% du poids du corps

Semaines 7-8
3 séries x 2 reps x 15 sec — pause 1 min entre les reps, 3 min entre les séries — +5% du poids du corps

Le vrai compétiteur, c’est pas le gars à côté.
C’est la version de toi dans 6 mois.

*Sauvegarde ce protocole — t’en auras besoin à ta prochaine séance* 🧗

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Campus board les jours de grimpe : oui, mais pas n’importe comment.

La majorité des blessures aux doigts, c’est pas un manque d’entraînement. C’est une mauvaise gestion de la charge dans une seule séance.

L’ordre idéal pour une séance avec campus :

1. Échauffement général (10 min)
2. Grimpe technique / projets
3. Campus board (2-3 séries, prises adaptées)
4. Récupération (étirements légers, massage à la b***e de tennis)

C’est simple, mais la plupart des gens font ça à l’envers.

Pourquoi cet ordre-là ?

Le campus board à froid, c’est demander un effort maximal à des tendons qui sont pas prêts. Et si tu le fais avant tes projets, t’arrives sur tes voies difficiles avec les doigts déjà cramés — c’est là que les mauvais mouvements arrivent, et les blessures avec.

Une dernière chose.
Sais la différence entre fatigue et douleur. Brûlure musculaire = normal. Douleur pointue à la base d’un doigt = tu arrêtes. Pas de négociation.

C’est un outil puissant et justement pour ça, ça demande du respect.

*Sauvegarde pour te rappeler l’ordre avant ta prochaine séance* 🧗

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Combien de fois par semaine entraîner ses doigts ? La réponse va te surprendre.

La plupart des grimpeurs pensent que plus ils entraînent leurs doigts, plus ils vont progresser. C’est exactement comme ça qu’on se blesse.

L’ordre idéal pour une semaine d’entraînement :

1. 2-3 séances de renforcement des doigts maximum.
2. 48-72h de récupération entre chaque séance.
3. Au moins 1 journée complète de repos par semaine.
4. Grimpe technique les autres jours — mais modère l’intensité si tu fais 3 séances de renforcement.

C’est moins que ce que la plupart des gens font — et c’est pour ça que ça donne des résultats.

Pourquoi ?

Tes avant-bras peuvent se sentir frais 24h après une séance. Mais tes tendons, eux, c’est une autre histoire. Les tendons récupèrent beaucoup plus lentement que les muscles — c’est pour ça que la majorité des spécialistes recommandent 48 à 72h entre les séances de renforcement. Si tu repars avant ça, t’accumules de la fatigue sans t’en rendre compte, jusqu’au jour où tu sens le « pop ».

Le vrai ennemi, c’est pas le manque d’effort.
C’est l’impatience.

Les doigts forts se construisent sur des mois, pas des semaines. 2-3 bonnes séances par semaine, bien espacées, bien structurées — c’est ça qui fait la différence sur le long terme.

Sauvegarde pour te rappeler la règle des 48-72h avant ta prochaine séance 🧗