Jehny Fit

Эти четыре упражнения — короткая адаптация принципов Foot Core Training, программы укрепления мышц стопы для бегунов.

В рандомизированном контролируемом исследовании участвовали 118 бегунов. Группа вмешательства в течение 8 недель выполняла упражнения для мышц стопы, а затем продолжала поддерживающие тренировки. За участниками наблюдали 12 месяцев.

По итогам у бегунов из контрольной группы риск получить связанную с бегом травму был примерно в 2,4 раза выше, чем у участников, которые тренировали мышцы стопы.

В этой тренировке:

— подъёмы передней части стопы;
— подъёмы на носки;
— «короткая стопа» в шаге;
— активное распределение пальцев веером.

Комплекс укрепляет мышцы голени и стопы, улучшает активный контроль свода и работу пальцев. Но важно понимать: четыре упражнения не дают гарантии от травм. Риск зависит также от объёма и резкости прогрессии нагрузки, восстановления, сна, общего силового тренинга и истории предыдущих травм.

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно. Стопа должна работать без боли и судорог.

Источник:
Taddei U.T. et al. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The American Journal of Sports Medicine, 2020.
DOI: 10.1177/0363546520969205.

Мобильность для бегуна за 6 минут.

Короткий комплекс для развития мобильности в его тела: меньше скованности, свободнее шаг, приятнее бег.

Сделайте перед пробежкой, после неё или в день восстановления.

Сохраняйте, чтобы не искать перед тренировкой.

Все прекрасно знают, насколько важно бегунам не только бегать, но и делать силовую.

Бег — это нагрузка не только на дыхалку. Работают стопы, голени, бедра, ягодицы и кор. И если эти звенья слабые, тело хуже держит технику и тяжелее переваривает беговой объём.

Вот короткий комплекс, который не займёт много времени, но поможет укрепить базу для бега.

Как делать:

30 секунд на каждое упражнение.
Отдых между упражнениями — по самочувствию.
Если упражнение выполняется на одну сторону, сначала сделайте 30 секунд на одну сторону, потом 30 секунд на другую.

Не гонитесь за скоростью. Здесь важнее контроль: стопа, колено, таз и корпус.

Это фрагмент тренировки из нашего с Виталиком ТРЕНЕР ПО БЕГУ | МИНСК 🇧🇾 онлайн-курса подготовки для бегунов.

Напишите ПЛАН, если хотите получить программу.

Пойду мокнуть на интервалах

Напиши в комментариях слово «ПРОГРАММА» — я расскажу, как получить доступ к тренировочным программам по бегу на 5, 10, 21 и 42 км.

Душой я давно в лонгранах, хоть и бегаю пятерки в этом году🏃‍♂️
Гарадзенская Вандроўка

🍑Сочные ягодицы с одной резинкой

Выполняйте упражнения 1-3 трехсетом (1,2,3 без перерывов на правую ногу, затем по такой же схеме на левую). Выполните трёхсет дважды на каждую ногу

Выполняйте упражнения 4 и 5 двухсетом. Выполните двухсет 4 раза

Выполняйте упражнения 6-8 трехсетом (1,2,3 без перерывов на правую ногу, затем по такой же схеме на левую). Выполните трёхсет дважды на каждую ногу

Выполните упражнение на пресс по 3 раза на каждую сторону

На пробежках я очень часто думаю о мотивации.

Не только к тренировкам.

Я вообще много думаю о том, почему мы вроде бы всё понимаем, всё хотим, даже умеем составить нормальный план — а потом всё равно не делаем.

И я постоянно сопоставляю свой спортивный опыт с опытом своих спортсменок.

Потому что у меня самой такое бывает не только со спортом.

Например, я могу пообещать себе каждый день читать классическую литературу хотя бы по 5–10 минут.

Или слушать её.

Или работать над красотой речи.

Или развивать Инстаграм по чёткому плану, где я прекрасно понимаю, зачем мне это нужно и куда это меня приведёт.

И кажется: ну что там?

5 минут.

10 минут.

Посильная задача.

Но в какой-то момент всё рушится.

И когда я думаю о том, почему у вас иногда не получается встроить тренировки, я очень хорошо понимаю этот механизм на себе.

Часто дело не в том, что мы ленивые.

А в том, что в жизни уже слишком много всего.

И когда мы пытаемся сверху добавить ещё одну полезную привычку, даже очень нужную, система просто не выдерживает.

Тренировка начинает ощущаться не как забота о себе, а как ещё одно обязательство.

А обязательств и так слишком много.

И я всё больше убеждаюсь: чтобы что-то добавить, сначала нужно что-то убрать.

Убрать лишний хаос.

Лишние задачи.

Лишние ожидания от себя.

Лишнюю идею, что я должна всё, сразу и идеально.

У меня самой регулярность появляется только тогда, когда я освобождаю место в голове.

Не когда я навязываю себе ещё одну обязанность.

А когда я честно признаю:

“Сейчас я убираю вот это, чтобы у меня появилось место для вот этого”.

С тренировками точно так же.

Иногда путь к регулярности начинается не с мотивации.

А с освобождения пространства для себя.

Ягодицы, спина, кор, осанка, мобильность и рельеф — собираем тело целиком, а не качаем одну проблемную зону. Вступить в поток можно до 29 июня ❤️

Не марафон на неделю, а система тренировок, которую реально можно встроить в жизнь.

«Собери тело дома» — клуб домашних тренировок для женщин.

Вступить можно до 29 июня 🧱