Jhonny Costa - Personal

🔥 ALONGAR NÃO É A SOLUÇÃO PARA TUDO 🔥

Você já ouviu que “só precisa alongar” pra resolver aquela dor nas costas, no pescoço ou nos joelhos? A ciência mostra que a história é outra.
Estudos publicados em 2025 e 2026 em revistas de alto impacto demonstram que exercícios de estabilização e fortalecimento muscular são mais ef**azes que alongamento isolado para reduzir dor e melhorar a função em casos de dor lombar crônica e disfunções musculares.

📌 O que os estudos mostram:
• Estabilização do core reduz mais a dor e a incapacidade do que alongamento isolado
• Alongamento sozinho não mostrou efeito signif**ativo na redução da dor em meta-análises recentes
• Fortalecimento + controle motor geram adaptações estruturais reais: aumento da espessura muscular e melhora da estabilidade da coluna
🧠 Traduzindo: seu corpo precisa de controle, força e estabilidade, não só de “soltar” a musculatura. Alongar pode ajudar como complemento, mas não resolve a causa da disfunção.

💡 No treino, priorize:
✅ Ativação de core e estabilização lombar
✅ Fortalecimento progressivo e controle motor
✅ Movimento funcional com carga adequada
✅ Alongamento como complemento, não como principal

Se você sente dor recorrente, trava ou “falseia” ao treinar, talvez esteja focando demais no alongamento e de menos no que realmente constrói resiliência: fortalecer e estabilizar.

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CHEN, W. et al. Effects of different exercise interventions on lower back pain: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, Lausanne, v. 16, 2026.

GUO, X. B. et al. Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, Lausanne, v. 16, 2025.

GÜLER, M. A. et al. Effect of core stabilization exercises on lumbar multifidus morphology and functional outcomes in chronic non-specific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskeletal Disorders, [s. l.], 2025.

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HERNIA DE DISCO E AGACHAMENTO NO SMITH: PODE OU NÃO PODE? 🤔
Se você tem hérnia de disco e quer voltar a agachar, a resposta curta é: na maioria dos casos, SIM — desde que a hérnia não esteja em crise e o exercício seja bem dosado.
Estudos recentes mostram que terapia com exercícios é segura e ef**az para quem tem hérnia de disco lombar, sem aumento de eventos adversos quando o treino é bem orientado. Ou seja: o problema não é “agachar”, é como você agacha.
✅ COMO FAZER DE FORMA SEGURA (resumo prático):
• Evite agachar na fase aguda, com dor irradiando forte para a perna.
• Use coluna neutra e tronco mais vertical; nada de “encolher” a lombar no fundo do movimento.
• Prefira meio-agachamento (até ~90° de joelho ou pouco mais) e evite profundidade excessiva.
• Comece com carga leve a moderada, 2–4 séries de 8–15 repetições, progredindo devagar.
• Se a dor piorar durante ou nas 24–48 h depois, regresse a carga/amplitude.
O Smith pode ser uma boa opção na reabilitação porque controla a trajetória da barra, facilitando a manutenção da técnica — o que mais protege o disco é técnica + dose, não o equipamento em si.

📚👇🏼
DEUKMEDJIAN, A. Lifting weights with herniated disc: what to avoid and try. Deuk Spine, 19 maio 2026.

STRAUB, Rachel K.; POWERS, Christopher M. A biomechanical review of the squat exercise: implications for clinical practice. International Journal of Sports Physical Therapy, v. 19, n. 4, p. 490–501, 2024.

WANG, Shuai et al. Clinical eff**acy of exercise therapy for lumbar disc herniation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Medicine, v. 12, 1531637, 2025.

Dica pra você que treina costas e f**a sentindo dor no pescoço ou trapézio!!

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Reflita 🧠❤️