Stronger - Treinamento Físico

Após 17 anos sem atualizações específicas para o treinamento de força, o American College of Sports Medicine (ACSM) publicou uma nova diretriz.

Atualmente, apenas cerca de 30% dos adultos cumprem a meta de fortalecimento muscular. As diretrizes anteriores podiam exigir até 20 horas semanais de treino , enquanto a nova posição científica valida a eficácia de “doses mínimas” de treino para desfechos de saúde e desempenho.

📊 Síntese das Evidências Científicas Recomendação Principal:
Realização de treinamento força com alto esforço pelo menos 2 vezes por semana, engajando os principais grupos musculares.

Hipertrofia Muscular: Todas as faixas de carga (30% a 100% de 1RM) promovem ganhos comparáveis, desde que o esforço seja equivalente. Não precisa de volumes altos: séries de 18 e 20 séries para ter resultado.

Força Máxima: O padrão-ouro para maximizar a força continua sendo a utilização de cargas altas (>80% de 1RM) e múltiplas séries.

Falha Muscular: Treinar até a fadiga muscular momentânea não é necessário para ganhos de força e hipertrofia.

Modalidades Alternativas: Bandas elásticas, calistenia (peso corporal), treinos em circuito e programas domiciliares foram validados como intervenções eficazes para força e função física.

Variáveis de Baixo Impacto: Evidências indicam que a progressão constante de carga (sobrecarga), a periodização do treino e a ordem dos exercícios não são determinantes para indivíduos que buscam apenas saúde e aptidão geral.

🛡️ Perfil de Segurança e Desfechos Clínicos
O treinamento força possui um perfil de segurança extremamente alto para idosos. Além dos ganhos funcionais, a prática regular está associada à redução da mortalidade geral, diminuição do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, além de melhoras clínicas nos quadros de depressão e na qualidade do sono

Exercício físico é uma das intervenções mais eficazes na prevenção e no tratamento das doenças cardiovasculares e os mecanismos vão muito além do gasto calórico.

Uma revisão publicada no Journal of the American College of Cardiology por Tucker et al. (2022) reforça que a prática regular de exercício atua simultaneamente sobre múltiplas vias envolvidas no risco cardiovascular: melhora o controle da pressão arterial, glicemia, composição corporal e perfil lipídico, além de reduzir inflamação sistêmica, estresse e sintomas depressivos.

Entre todos os mecanismos envolvidos, o aumento da capacidade cardiorrespiratória parece ocupar um papel central na redução do risco cardiovascular e da mortalidade.

As recomendações atuais permanecem consistentes: entre 150 e 300 minutos semanais de exercício aeróbico moderado ou 75 a 150 minutos de exercício vigoroso já são suficientes para produzir benefícios clínicos relevantes. Volumes maiores podem gerar ganhos adicionais, embora em menor magnitude.

Outro ponto importante é que a relação entre atividade física e mortalidade segue uma curva dose-resposta inversa: mais atividade está associada a menor risco, mas mesmo volumes abaixo das recomendações mínimas já apresentam efeito protetor quando comparados ao sedentarismo.

Para indivíduos com doença cardiovascular estabelecida, a prescrição deve ser estruturada e progressiva, combinando treinamento aeróbio e força, respeitando modalidade, intensidade e contexto clínico.

Talvez uma das mensagens mais importantes seja esta: no contexto cardiovascular, exercício não deve ser encarado apenas como recomendação de estilo de vida, mas como uma intervenção terapêutica baseada em evidências e passível de prescrição, monitoramento e progressão, assim como qualquer outra estratégia clínica.

📚 Tucker WJ et al. Exercise for Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review. J Am Coll Cardiol. 2022.

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Na Stronger, o treinamento é estruturado a partir de cinco pilares: força, condicionamento físico, mobilidade, individualização e consistência.

Nosso objetivo é desenvolver capacidades físicas de forma integrada, respeitando o histórico, o nível de treinamento e as necessidades de cada aluno. O resultado é um processo organizado, com progressão planejada e foco em saúde, funcionalidade e desempenho.

Treinar não é apenas executar exercícios. É desenvolver capacidades que ampliam sua autonomia física dentro e fora da academia.

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Seu VO2máx pode dizer mais sobre sua expectativa de vida do que seu colesterol, pressão arterial ou percentual de gordura.

Cada aumento de aproximadamente 3,5 mL/kg/min no VO2máx está associado a uma redução de 11–17% no risco de mortalidade por todas as causas e de 13–15% no risco de eventos cardiovasculares.

E o mais importante: o maior ganho acontece justamente em quem sai do sedentarismo.
Você não precisa virar atleta de elite para colher benefícios relevantes. Melhorar o condicionamento cardiorrespiratório já reduz significativamente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, câncer e morte precoce.

Outro ponto importante: o problema não é o envelhecimento em si é a inatividade.

O declínio do VO2máx ao longo dos anos está muito mais relacionado à redução da atividade física do que à idade biológica. Em outras palavras: o corpo perde capacidade porque deixa de ser estimulado.

E esse processo acontece rápido.
Poucos dias de inatividade já impactam força muscular, potência e condicionamento cardiorrespiratório. Agora imagine anos vivendo abaixo da demanda fisiológica que o organismo foi feito para suportar.

É aqui que o treinamento funcional ganha um papel extremamente relevante.
Além de melhorar o VO2máx, ele também desenvolve força, potência muscular, coordenação, estabilidade, mobilidade e capacidade funcional de forma simultânea. Diferente de estratégias exclusivamente aeróbicas, o treinamento funcional promove um estresse cardiorrespiratório elevado enquanto exige recrutamento muscular global, aumentando a eficiência do organismo como um todo.

Circuitos funcionais de alta intensidade, especialmente quando estruturados com estímulos intervalados e exercícios multiarticulares, conseguem gerar adaptações cardiovasculares importantes, elevando frequência cardíaca, consumo de oxigênio e tolerância ao esforço de maneira muito eficiente.

Na prática, isso significa um corpo mais condicionado, mais forte, mais resistente e metabolicamente mais eficiente, não apenas para performar melhor no treino, mas para envelhecer com mais autonomia, saúde e qualidade de vida.

Um estudo com mais de 14 mil pessoas revelou que praticar exercícios físicos como: caminhar, correr, fazer ioga ou treino de força, pode ser tão eficaz quanto antidepressivos e terapia no tratamento da depressão.

Repito: tão eficaz quanto antidepressivos e terapia.

O segredo está na regularidade e na intensidade.
Quando o corpo se move com constância, a mente encontra equilíbrio.

Movimento é tratamento.

Encontro Stronger – Noite de Karaokê ✨

Uma noite para celebrar a conexão e a energia que nos une dentro e fora dos treinos! 💪🎶
Entre risadas, boa música e ótimas companhias, o time Stronger mostrou que o espírito de equipe vai muito além do studio. 💥
Momentos assim reforçam o que nos move: estar juntos, fortalecer laços e aproveitar cada conquista — do treino à diversão! 🙌🙏