Mafê Personal Trainer

Fiz xixi escuro após um exercício muito intenso. O que é isso?
A urina escura pode ser um sinal de Rabdomiólise.
É uma condição grave onde as fibras musculares se rompem e liberam mioglobina (sangue) na corrente sanguínea. O rim tenta filtrar essa substância, mas ela pode irritar e bloquear os canais renais, causando falha nos rins.
Fique atento se o exercício causar dor acima do considerado normal. Pode causar também uma fraqueza extrema com um endurecimento da região afetada.
Isso é uma emergência médica e deve ser encaminhado imediatamente ao pronto socorro.
Procure um profissional de Educação Física para dosar a quantidade de exercício correta e não levar seu corpo ao extremo.

Mas o que é Recovery? Tão falado ultimamente.
Recovery é um conjunto de ferramentas usadas após treinos fortes e intensos para ajudar o corpo a descansar mais rápido.
Ajuda a diminuir a dor no corpo, diminui o cansaço extremo, melhorar a circulação sanguínea e a preparar os músculos para a próxima sessão de treino.
O Recovery pode ser feito de várias formas. Pode ser o uso de uma bota de compressão pneumática nas pernas, uso de banheiras de gelo, liberação miofascial, massagem relaxante com cremes terapêuticos, reidratação de eletrólitos e água, entre outros. O objetivo é acelerar a regeneração do corpo e restaurar o equilíbrio do organismo.

O refrigerante pode ser usado para repor energia rapidamente após a corrida? Sim, mas não é a opção mais saudável. Ele fornece carboidratos simples, essenciais para repor o glicogênio muscular e água para a reidratação. Mas precisa ser um refrigerante?
O ideal após treinos muito longos (mais de 60 minutos) ou provas intensas é a reposição de carboidratos de absorção rápida. A ideia do refrigerante é o costume gastrointestinal de alguns indivíduos que já consomem refrigerante durante a sua rotina e também a facilidade de acesso a esse tipo de bebida.
Só que o refrigerante, embora forneça energia rápida, não oferta a quantidade necessária de nutrientes essenciais e pode causar picos glicêmicos, dificulta a reidratação adequada e pode até em alguns casos e quantidades sobrecarregar a função renal. O gás é a quantidade de açúcar podem causar uma sensação ruim de estufamento ou refluxo, podendo prejudicar seu rendimento após o consumo.

Se o seu objetivo é uma recuperação completa e saudável opte por opções como:
-isotônicos: vão repor água e eletrólitos perdidos.
-água de coco: excelente repositor natural e de fácil digestão.
-sucos naturais: fornecem carboidratos de boa qualidade, vitaminas e auxiliam na hidratação.
Fuja de calorias vazias e não saudáveis. E priorize a hidrata o durante todos os treinos, independente da condição climática.

A Cafeína pode melhorar bastante o seu desempenho no treino, mas precisa ser usada com dose e horário certos. Deve-se observar também que nem todo mundo se dá bem com ela.

A cafeína reduz a percepção de esforço e atrasa a fadiga. Resumindo: ela te deixa treinar mais tempo adiando a sensação de cansaço. Também aumenta a atenção, a concentração e sensação de disposição, o que ajuda naquele treino cedinho ou quando você está cansado. Existe também o benefício psicológico da cafeína, como a sensação de “gás” extra e animação antes do treino.

A maioria das diretrizes fala em 2–6 mg de cafeína por kg de peso corporal para melhorar desempenho. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 210–420 mg de cafeína (mais ou menos 1–2 xícaras de café coado bem forte). O pico de ação da cafeína ocorre cerca de 30–60 minutos após o consumo, então o ideal é ingerir antes do treino. O recomendado é não ultrapassar 400 mg de cafeína ao longo do dia (somando café, chá, energéticos, suplementos, etc.).

Se você treina à noite, a cafeína aumenta o risco de atrapalhar o sono, então é melhor evitar ou usar dose bem menor. O ideal é usar cafeína em treinos mais intensos, dias de cansaço extremo ou dias de prova. Todo os dias pode reduzir sua tolerância e diminuir os efeitos positivos ao longo do tempo.

Doses altas de cafeína por dia podem causar agitação, ansiedade, palpitação, tontura, náusea e desconforto gastrointestinal. Quando usada no final do dia, pode prejudicar seu sono, o que a longo prazo atrapalha a recuperação muscular.

Pessoas com hipertensão, arritmias, ansiedade importante, insônia crônica, gastrite, refluxo ou gestantes devem ter cautela e muitas vezes evitar o uso. Procure sempre um médico ou um nutricionista para medir a quantidade certa diária para te dar energia sem efeitos colaterais consideráveis.

Foi viajar, aproveitar o feriado pra descansar e sair da rotina um pouco. O problema é quando a gente esquece a rotina da vida, não só a do trabalho. Durante qualquer tipo de viagem é super importante beber água, evitar excesso de cafeína e álcool. Pode ser no avião, ônibus ou carro.
Nos aviões, a umidade da cabine pode cair para menos de 20%, ressecando pele, olhos e vias respiratórias e favorecendo a desidratação
Longos períodos sentado (carro, ônibus, voo) aumentam retenção de líquidos nas pernas. Essa falta de água piora um possível edema e o mal-estar geral. Em viagens longas, o ideal é tomar chás, sucos, água de coco, água, mantendo a hidratação durante todo o caminho.
Chegou no seu destino, lembre-se de levar sempre uma garrafinha com você nos passeios, na praia, no descanso do hotel, porque acabamos esquecendo de beber água quando estamos fora do nosso dia a dia. E essa desidratação pode atrapalhar seu rendimento na volta aos treinos, no seu dia a dia após viagem e no seu metabolismo. É comum a gente voltar de uma viagem inchada, com o intestino desregulado e com dores de cabeça. Em alguns casos pode ser apenas uma desidratação. Beba água sempre.

Amanhã teremos um feriado em São Paulo e muita gente vai emendar. Aí começa a dúvida: devo treinar ou devo descansar? Depende (sempre).

-você vai competir em algum esporte? Precisa muito treinar todos os dias?
-você teve um começo de ano cansativo, estressante, sem muito descanso? Pode ser seu último feriado até setembro?
-te faz bem ir treinar sem visar rendimento, somente pra esfriar a cabeça?
Pense nesses e em outros motivos e decida se vale a pena pra você ir treinar nesse feriado. Nosso corpo precisa descansar e ele manda sinais. Escute e respeite o seu corpo. E bom feriado.

Dependeeee. Já falamos semana passada sobre isso em alguns posts, podemos sim treinar corrida e musculação no mesmo dia. A ordem dos treinos depende do seu objetivo, mas também de quanto tempo tem disponível, como está sua disposição, etc. o tempo da corrida, a intensidade do treino, tudo deve ser medido para que não cause lesão ou interfira nas outras atividades diárias. Isso tudo a professora de Educação Física pode te ajudar a calcular e ordenar. O importante mesmo é ir treinar. Sair do sedentarismo é cuidar da sua saúde, é salvar a sua vida.

Precisa, deve, necessita. A musculação na corrida tem um papel fundamental: prevenir lesões. Além disso a musculação te ajuda a melhorar sua movimentação, sua passada, melhora sua respiração, melhora sua recuperação e muito mais. Muita gente acha que a musculação vai fazer a pessoa ficar musculosa e perder rendimento. Mas não é bem assim que funciona. Procure um Profissional de Educação Física pra te ajudar e equilibrar esse treino, ajuste seu aporte alimentar e treine força. Você vai sentir a diferença e vai agradecer por ter começado seu treino de força.

Falamos disso uns posts atrás, o que é melhor fazer primeiro? Aqui invertemos a ordem. E se eu quiser fazer aeróbico primeiro? Pode ser sim. Tudo depende do seu objetivo. Se você começar com o aeróbico somente como aquecimento, não vai interferir no seu treino de força. Se você fizer um treino aeróbico muito intenso, seu estoque de energia vai ficar prejudicado e você chegará no treino de força com um certo prejuízo energético. Mas pensando na parte prática, se você prefere naquele dia começar com o aeróbico porque an academia está lotada, porque precisa esfriar a cabeça ou qualquer outro motivo, não tem problema. Sair do sedentarismo é nosso objetivo, então no começo qualquer ordem é válida.

A necessidade ideal de exercícios depende de alguns fatores como hipertrofia, reabilitação, limitações físicas etc. O treino de força é ótimo para hipertrofia, ganho de massa magra que vai além da estética, vai melhorar sua saúde em geral. Já o treino aeróbio vai ajudar a melhorar seu condicionamento do coração, capacidade respiratória e recuperação muscular. Quem busca longevidade e qualidade de vida deve fazer os dois. Atletas amadores ou profissionais devem sempre treinar força pra evitar lesões e cardio para melhorar desempenho, sedentários devem treinar aeróbico para atividades básicas do dia como subir escada, levantar da cadeira, correr nas brincadeiras com os filhos. Mas se você tem limitações, condições que não permitem fazer o aeróbio, procure um profissional de Educação Física que vai conseguir adaptar corretamente de acordo com suas necessidades.