Personal Gil stronger

Remada Curvada Aberta 💪

A remada curvada com pegada aberta é excelente para trabalhar a musculatura das costas, com bastante ênfase na região do trapézio médio, romboides e deltoide posterior.
Na execução, mantenha a coluna neutra, incline o tronco, estabilize o abdômen e puxe a barra em direção à parte superior do abdômen, controlando principalmente a volta. 🔥

Prancha isométrica para indivíduos avançados: posicionar corpo deitado no solo com a barriga pra baixo, ficar nas pontas dos pés , barriga pra dentro , quadril elevado, e o detalhe que faz toda diferença que é colocar os cotovelos mas pra frente da linha dos ombros.

Execução cadeira extensora: Apoiar bem as costas, estufa o peito, barriga pra dentro, cotovelos estendidos, com uma empunhadura bem firme, quartil encaixado, pontas dos pés para cima, conduzir (arrastar) movimento para frente e parar antes da linha do horizonte, descer resistindo o peso.

🔥 TRÍCEPS TESTA COM BARRA W

Cotovelos firmes, movimento controlado e amplitude segura.
Desça a barra em direção à testa e estenda os cotovelos contraindo forte o tríceps. 💪

Menos balanço. Mais controle. Mais estímulo.

O desenvolvimento com halteres é um dos principais exercícios para o fortalecimento e a hipertrofia dos ombros, com ênfase no deltoide anterior e lateral, além de recrutar o tríceps e os músculos estabilizadores da cintura escapular.

Sente-se no banco com as costas bem apoiadas, mantenha os pés firmes no chão e os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos levemente à frente da linha do tronco. Empurre os halteres para cima de forma simultânea até quase estender completamente os cotovelos, sem “travar” a articulação. Retorne lentamente à posição inicial, controlando toda a fase excêntrica e mantendo o abdômen contraído e a coluna neutra durante toda a execução.

Qualidade no movimento sempre supera a quantidade de carga.

A remada na ponta da barra (T-Bar Row) é um excelente exercício para desenvolver a espessura das dorsais, além de recrutar fortemente romboides, trapézio médio e inferior, deltoide posterior e bíceps.

Execução:
Posicione-se em frente à ponta da barra, mantendo os pés afastados na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, mantendo a coluna neutra e o abdômen contraído durante todo o movimento. Segure o pegador com firmeza e inicie a puxada levando os cotovelos para trás e em direção ao quadril, focando em aproximar as escápulas e contrair as dorsais no final do movimento. Desça a carga de forma lenta e controlada, estendendo os braços sem perder a postura nem relaxar a musculatura. Evite usar impulso do corpo para mover a carga, priorizando a execução técnica e a amplitude completa.

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Execução do leg press 45 - descida lenta, apoiando bem os calcanhares e resistindo joelhos para que não se aproximem, estufa bem o peito , faça uma alavanca com os braços forçando o quadril para não retirar o quadril do assento, na subida conduza o movimento forçando bem os calcanhares e se atente em não dar tranco no final.

Desenvolvimento para ombros com halteres

O desenvolvimento com halteres é um dos exercícios mais completos para o fortalecimento e a hipertrofia dos ombros. Ele trabalha principalmente o deltoide anterior e lateral, além de recrutar o tríceps e os músculos estabilizadores do core e da cintura escapular, promovendo força, estabilidade e ganho de massa muscular.

Como executar:

* Sente-se em um banco com encosto e mantenha os pés firmes no chão.
* Segure um halter em cada mão, com os cotovelos flexionados e alinhados aproximadamente na altura dos ombros.
* Empurre os halteres para cima até quase estender totalmente os cotovelos, sem travá-los.
* Desça lentamente, de forma controlada, até a posição inicial.
* Mantenha o abdômen contraído, a coluna neutra e evite arquear a lombar durante o movimento.

Dicas importantes:

* Utilize uma carga que permita executar o movimento com técnica.
* Evite bater os halteres no topo do movimento.
* Controle tanto a subida quanto a descida para maximizar a tensão muscular.
* Mantenha os punhos alinhados e os cotovelos acompanhando o plano do movimento.

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Elevação unilateral com halter no banco inclinado

A elevação unilateral com halter no banco inclinado é um excelente exercício para desenvolver os ombros, com foco principal no deltoide lateral, ajudando a aumentar a largura dos ombros e melhorar a simetria muscular.

Ao apoiar o tronco em um banco inclinado (cerca de 45° a 60°), você reduz a possibilidade de usar impulso, mantendo tensão constante no músculo durante toda a execução.

Como executar:

* Apoie o peito no banco inclinado e mantenha a coluna neutra.
* Segure um halter em uma das mãos, deixando o braço estendido para baixo.
* Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
* Faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais alto.
* Retorne lentamente à posição inicial, controlando a descida.
* Execute todas as repetições de um lado antes de trocar de braço (ou alterne, conforme sua estratégia de treino).

Dicas importantes:

* Evite encolher os ombros durante o movimento.
* Não utilize balanço do corpo.
* Priorize a amplitude e o controle em vez de cargas excessivas.
* Mantenha o punho alinhado com o antebraço durante toda a execução.

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Base pra agachamento: posicionar metade dos calcanhares nas laterais da anilha para que os joelhos não se aproximem, descer lento mantendo outra anilha apoiado no queixo favorecendo que o tronco não faça pêndulo para frente, mantendo a coluna ereta, na subida forçar os calcanhares.