Gustavo Brandão Personal Trainer

Um bom passo para criar uma mudança de hábito, é que você tenha clareza para começar da maneira correta.

Antes de iniciar, consulte seu médico antes de iniciar qualquer prática e também um profissional nutricionista para qualquer alteração em sua dieta.

Sendo assim, observe o que deve ser feito:

O tempo não pode ser uma desculpa
O tempo não deve ser usado como desculpa para você não praticar atividades físicas ou se alimentar bem.

Todos nós sabemos que as obrigações diárias podem nos consumir muito tempo. No entanto, devemos priorizar nossa saúde.

Por isso, se você quer ser fitness é importante definir o horário para o treino na sua agenda como um compromisso importante e que não pode ser ignorado

Além disso, você também precisa focar na sua alimentação.

Alimente-se bem
A boa alimentação é fundamental para você alcançar os seus objetivos. De nada adianta praticar muitos exercícios se sua alimentação não colabora com seus objetivos.

Por isso, aprenda a se alimentar bem e a cortar os alimentos industrializados como refrigerantes, açúcar e entre outros.

Caso você não disponha de muito tempo, você pode ter marmitas prontas para manter corretamente sua dieta. Muito bem organizadas, você terá um ganho de tempo extra durante a semana e conseguirá focar na alimentação saudável e exercícios físicos.

Crie o hábito
Uma das principais dificuldades de quem está começando algo totalmente diferente é criar o hábito.

Talvez, logo nas primeiras semanas, você não sentirá vontade de continuar, mas deve seguir firme para cumprir o programa estabelecido.

Para que você consiga ser consistente no seu treino, é importante treinar todos os dias no mesmo horário. E deixar o espaço reservado em sua agenda para encaixar a rotina de treinos.

Após treinar por pelo menos três meses, você consegue adotar esse hábito e pode deixá-lo mais flexível.

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Dicas para manter uma rotina de treinos

Os benefícios de se praticar uma atividade regular vão muito além dos resultados físicos que ela proporciona. Diante da rotina cheia de compromissos e preocupações que preenchem nossa agenda, esse é um hábito que promove um grande bem-estar, por aliviar o estresse cotidiano que tanto prejudica a qualidade de vida e a saúde.

Mas de nada adianta recorrer vez ou outra aos exercícios físicos em busca de todos esses objetivos. O segredo é manter uma regularidade e, para isso, organização e disciplina são indispensáveis. Não sabe por onde começar? O personal trainer Gustavo Brandão dá algumas dicas.

Como manter uma rotina de treinos

# Procure uma atividade que dê prazer

Antes de qualquer coisa, é importante achar aquilo que te dá vontade de colocar a roupa de academia e se exercitar. De nada adianta, por exemplo, insistir na musculação, se você não gosta dessa atividade. Opções para todos os estilos não faltam. “Faça aulas experimentais até encontrar aquela que combina com você e com suas limitações”, indica.

# Escolha a melhor academia para você

Muitas pessoas não dão o devido valor a essa parte, mas a definição da academia faz toda diferença se você vai conseguir manter a frequência. Considere, antes de tudo, a localização. Prefira um local perto da sua casa ou do trabalho, para que a distância não seja motivo para te desestimular a ir. Além disso, considere a estrutura, limpeza, espaço, aulas oferecidas, profissionais e preço.

# Não tenha pressa

Nosso corpo precisa de um tempo para se adaptar à nova rotina de exercícios e, por isso, é essencial começar devagar. À medida que for sentindo que está mais confortável com o treino e ganhando mais resistência e condicionamento, aumente gradativamente a intensidade e o tempo. “Lembre-se que tudo tem seu tempo e isso vale para o nosso corpo também. Indo devagar, você evita lesões, ajuda na recuperação muscular e tem mais motivação", recomenda o personal.

# Conte com um profissional capacitado

Esse é um dos pontos mais importantes ao decidir começar uma rotina de treinos. Gustavo lembra que apenas o profissional de educação física certificado tem competência para planejar treinos que atendam ao seu perfil, verificar se o aluno está executando os exercícios de forma correta e fazer uma progressão coerente com as suas necessidades. Isso ajuda ainda a evitar lesões e assim alcançar os objetivos de forma mais rápida e adequada.

# Respeite seu corpo

Um incômodo muscular após o treino pode ser normal, especialmente se você nunca se exercitou ou está parado há muito tempo. Mas preste atenção aos sinais que o seu corpo dá. Se as dores persistirem, vá ao médico. Não deixe ainda de comunicar sempre ao profissional de educação física que te acompanha o que te incomoda. Isso vale, inclusive, para exercícios que não te agradam.

# Vença a preguiça

É claro que é difícil sair da cama naqueles dias de frio e chuva, mas não deixe a preguiça tomar conta sempre. Quanto mais você se exercitar, menos dores irá sentir, maior será a resistência e mais rápido vai passar a gostar de treinar. Tudo bem reduzir o ritmo, o importante é não ficar muito tempo parado.

Por fim, não deixe de fazer as avaliações físicas antes de iniciar qualquer prática e mantenha o seu corpo sempre hidratado.

Treino com exercícios para idosos
Repita as quantidades de séries e movimentos indicadas em cada exercício. Então, descanse de 50 a 70 segundos entre cada série. Faça no seu tempo e, se precisar, converse com um profissional!

1. Prancha isométrica
prancha exercícios para idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Em um colchonete, deite de barriga para baixo, coloque as mãos na largura dos ombros e os antebraços no chão. Então, faça força para subir, apoiando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o abdômen contraído. Seu corpo deve ficar em linha, com o quadril e a cabeça nem muito levantados ou abaixados.

Execução: 3 x 30 segundos

Observação: consulte o seu treinador em caso de hipertensão para saber se você pode realizar o exercício.

2. Agachamento no banco
agachamento no banco - perda de força muscular e envelhecimento
Foto: Shutterstock
Como fazer: Em pé e de costas para uma cadeira, deixe os pés abertos na largura dos ombros. Jogue o quadril para trás e para baixo até sentar na cadeira. Realize o movimento contrário para ficar em pé. Se estiver muito fácil, segure um halter em cada mão.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

3. Leg press horizontal
leg press horizontal em treino para idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Posicione os pés na máquina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforma descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

*Chame um professor para operar a máquina com segurança.

4. Gêmeos
gemeos calf raises
Foto: Shutterstock
Como fazer: Suba em um step ou degrau somente com as pontinhas dos pés. Faça força para subir na ponta dos pés. Retorne.

Execução: 3 x 12 a 15 repetições.

5. Supino
supino na máquina
Foto: Shutterstock
Como fazer: Para fazer este exercício na máquina, lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas (locais onde você segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha a região do core contraído e a coluna ereta. Evite trazer a cabeça para frente. Faça força para realizar o movimento de empurrar e volte lentamente.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

6. Remada máquina
remada fechada máquina smart fit
Foto: Divulgação Smart Fit
Como fazer: Sente-se no aparelho e fixe os pés no chão. Ajuste equipamento de forma que seu braço fique estendido ao segurar as manoplas. Mantendo a coluna ereta e olhando para frente, faça o movimento de puxar até que seus cotovelos estejam ao lado do tronco.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

7. Desenvolvimento com halteres
desenvolvimento com halteres
Foto: Shutterstock
Como fazer: Sente em um banco com apoio para a lombar. Deixe a coluna ereta, e segure um halter em cada mão. Abra os braços na altura dos ombros, e dobre os cotovelos em um ângulo de 90°. Com as palmas das mãos voltadas para frente, leve os pesos acima da cabeça, até os dois braços ficarem um pouco flexionados. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

8. Rosca direta
rosca direta - perda de força muscular em idosos
Foto: Shutterstock
Como fazer: Fique em pé e abra as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos. Segure um halter em cada mão e deixe-as voltadas para frente. Puxe os pesinhos até perto dos ombros. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia é o aumento da massa muscular. Para alcançá-la de maneira saudável, é preciso combinar a prática regular de musculação ou outra atividade que envolva o trabalho com pesos a uma alimentação balanceada e períodos de descanso.

De maneira geral, os treinos para hipertrofia são divididos por grupos musculares (treino para peito, treino para pernas etc.), por meio de exercícios feitos em séries (geralmente, três ou quatro), cada uma com um determinado número de repetições (de seis a doze).

Para definir a carga usada em cada exercício, considera-se o peso máximo que o praticante aguenta sustentar até chegar à falha concêntrica — momento em que não consegue mais realizar o movimento sozinho.

Se a falha concêntrica acontecer antes de seis repetições, significa que é preciso abaixar o peso. Por outro lado, se o praticante conseguir passar de doze repetições, entende-se que é hora de aumentá-lo.

O que diferencia a hipertrofia da definição muscular?
Um corpo definido é um corpo com uma musculatura bem delineada e com baixo percentual de gorduras, no entanto, sem a aparência forte — característica de corpos com hipertrofia.

A definição muscular também pode ser obtida com musculação. Porém, em vez das cargas pesadas, os estímulos são mais leves, com mais repetições e um menor tempo de descanso entre as séries.

Os circuitos marcados por tempo, como o Boot Camp, assim como treinos do tipo HIIT (High Intensivity Interval Training), são uma boa maneira de aumentar a definição muscular.

Como a hipertrofia ajuda a eliminar gorduras?
Com o aumento dos músculos, o corpo passa a consumir uma quantidade maior de calorias apenas para se manter em funcionamento, como se tivesse recebido um motor mais potente e, portanto, precisasse de mais combustível.

Para tanto, o organismo passa a consumir as reservas de gorduras, o que leva à diminuição da massa gorda. Porém, como o tecido adiposo é mais leve do que os músculos, essa mudança nem sempre reflete em uma diminuição no ponteiro da balança.

Assim, ainda que durante o processo de hipertrofia ocorra a troca de massa gorda por massa magra, o peso quase sempre aumenta.

Como acontece o processo de hipertrofia?
Os músculos são compostos, basicamente, por dois tipos de fibras. As fibras do tipo I têm contração lenta e perfil de resistência muscular, atuando, principalmente, em exercícios de longa duração. Já as do tipo II têm contração rápida e perfil de força.

Para aumentar a massa magra, pode-se trabalhar ambas as fibras. Nas do tipo I, o ganho é mais direcionado à resistência muscular; nas do tipo II, ao aumento da força.

Quando se objetiva um melhor ganho estético — proporcionado pela definição e hipertrofia corporal — as fibras do tipo II (de contração rápida) são as mais trabalhadas nas séries de exercícios.

Devido ao estresse ao longo dos treinos, as fibras musculares sofrem microlesões. Logo após o término, elas aproveitam os nutrientes fornecidos por meio da alimentação e são reparadas. Nessa hora, tem início o aumento da massa muscular.

Por que é importante oferecer novos estímulos com frequência?
A constante necessidade de adaptação muscular é pré-requisito para a hipertrofia, uma vez que o organismo tende a se adaptar às situações as quais é submetido, tornando-se cada vez mais apto a realizá-las sem dificuldades.

Assim, se os músculos não queimarem durante e, muitas vezes, após a execução dos exercícios, é hora de mexer no treino.

Mudar os estímulos de tempos em tempos, seja por meio de cargas maiores, de um aumento no grau de dificuldade dos movimentos e/ou do aumento no número de repetições, é importante para que o corpo não se acostume e continue crescendo.

Por que os grupos musculares devem ser igualmente trabalhados?
Por mais que os professores elaborem diferentes treinos, um erro bastante comum entre aqueles que estão começando a malhar é focar em apenas uma parte do corpo: no caso dos homens, os membros superiores; no das mulheres, os inferiores.

Além de provocar assimetrias corporais, isso pode resultar em uma série de complicações. Sem treinar as pernas, por exemplo, corre-se o risco de ter problemas nas articulações; sem treinar os braços, a flacidez e a falta de tônus é certa.

Treinos aeróbicos ajudam ou atrapalham a hipertrofia?
Depende. Realizar exercícios aeróbicos nos dias de descanso dos treinos de musculação não atrapalha o ganho de massa — desde que a oferta de nutrientes seja suficiente.

Isso porque, como essas atividades também lesionam as fibras musculares, é preciso haver uma ingestão adequada de proteínas para que elas se refaçam e, consequentemente, mantenham o crescimento.

Sendo assim, se nos dias reservados aos treinos aeróbicos a quantidade de proteínas na alimentação for inferior à demanda corporal, eles poderão atrapalhar o processo de hipertrofia.

Já para quem pretende combinar musculação e esteira, bicicleta, escada ou transport nos mesmos dias, o ideal é começar pelo treino de força, para gastar o máximo de energia durante o trabalho isolado dos músculos.

Existe limite de idade para começar a treinar?
Em relação à faixa etária, todas as pessoas têm capacidade de promover o aumento da massa muscular — tanto que existem idosos e idosas fisiculturistas, os quais começaram a treinar já em idade avançada.

No entanto, assim como o estilo de vida, a genética influencia na propensão a ganhar músculos, tornando o processo mais fácil para uns e mais difícil para outros.

Existe limite de idade para começar a treinar com foco na hipertrofia muscular?

Quais são as possibilidades de treinos ideais?
Um treino adequado leva em consideração as características individuais (idade, índice de massa corpórea, existência de doenças crônicas e/ou limitações físicas, histórico de atividades físicas anteriores etc.) para chegar a um determinado objetivo — no caso, a hipertrofia.

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Por isso, de nada adianta seguir os mesmos exercícios de influenciadores fitness, copiar a sequência do colega ou tentar se mexer por conta própria. Apenas um profissional de Educação Física é qualificado para elaborar um treino que funcione para você.

Treinos ideais são realizados, pelo menos, três vezes por semana, geralmente com cargas elevadas — o que potencializa o processo de hipertrofia.

Quando se trata da hipertrofia natural, obtida de maneira saudável, os resultados costumam ser bem perceptíveis após seis meses.

Para ser bem-sucedido, além do ganho de massa muscular, o treinamento também deve levar à redução do percentual de gorduras corporais, à melhora da capacidade cardiorrespiratória, à prevenção de doenças, à redução do estresse, ao aumento da disposição etc.

Quais são os alimentos indispensáveis no cardápio do idoso Imagem:
A dieta do idoso deve favorecer a manutenção da massa muscular, além de ajudar a prevenir doenças ou complicações relacionadas ao diabetes, à hipertensão, à osteoporose e ao câncer, entre outras ameaças. A seguir, especialistas contam o que não pode faltar no prato para que as necessidades nutricionais típicas da fase sejam atendidas. É importante ressaltar que todos os grupos de alimentos devem entrar no cardápio do idoso. “Nas refeições principais, o ideal é que 50% do prato seja preenchido por arroz e feijão.